每次跟朋友聊減肥，避不開會有：
「高估運動消耗、低估飲食攝入」這個話題。
我特別喜歡拿「跑步減肥」來舉例。
一個 60kg 女性以 6 分配的速度完成 20km
差不多消耗在 1200-1500Kcal
考慮到 EPOC 可能會更多一點，但也不會多太多了
那 20km 是什麼概念？
emmm……大概是這個表情包的 4 次方
那 1200-1500Kcal 的熱量有多容易吃超呢？
下面拿螺螄粉舉例，我不吭氣兒了，您自己看。
所以，我真的不鼓勵減肥，拼命去練，堆訓練量。
標準現代人的減肥，不是一句「少吃多動」。
而是非常嚴肅的「精力管理」。
因為你同時還要完成「學習」「工作」「生活」「訓練」「1500-1700Kcal 熱量攝入」「人際關係」「8 小時+睡眠」「社交」這些聽著就頭痛的玩意。
本期，叔貴這邊，幫各位減肥省點勁兒！
盤點 4 個簡單「提高消耗、減少攝入」的技巧。
咱們一步步的來……
Tips 1
5mins 快手早餐 平穩食慾
我自己是個堅定早餐愛好者。
甭管多忙，一定要把早餐吃掉。
因為只要少一頓飯，血糖不穩定，食慾爆炸，我中午外賣絕對往「高油、高糖、高碳水」方面去靠。
早飯，真的不費事兒；
5-10mins 時間，有很多選擇。
你可以按照下面的空氣炸鍋公式。
早上放好，擰上180度、6 min，直接去刷牙洗臉。
回來以後，組裝一下，香噴噴美滋滋。
時間趕趟，就家裡吃。
沒時間，保鮮膜包好，公司吃。
不愛吃吐司，沒有空氣炸鍋的。
掛麵+牛肉丸+雞蛋+生菜；
也能吃的非常好。
再時間富裕一點的……
普通平底鍋，噴點油，輪流煎好饅頭、雞蛋、雞排。
再加上蔬菜，這就是一個「饅頭漢堡一鍋出」。
類似的組合，你有 10 種不同的搭配。
說完早餐，咱們說說中餐 or 晚餐之後的場景。
Tips 2
飯後消食拉伸 穩定血糖
飯後絕對不要攤著。
這方面我之前還專門扎動態血糖儀做過對比資料。
相比於攤著，你稍微活動活動，甭管是擦地、擦桌子、或者單純的溜達，都能讓血糖更穩定，更利於減肥。
我最近最喜歡的一個飯後消食動作。
就是飯後直接利用桌子高度，去做「前屈訓練」。
特別簡單，就是面向桌子站直，雙腳分開，兩個手掌平放在凳子上。
最後，把手肘、膝蓋關節都繃直，自然伸展。
主要要點就是維持腰筆直，有掘屁股的感覺。
同時大腿後側有很強的拉伸感 2-5mins 就行。
如果桌子對你來說太高，沒啥難度。
也可以用椅子，道理都是通用的。
這個動作能夠非常好的幫助你坐姿狀態下。
變得更健康，更挺拔。
然後還有幾個相對更靈活的脊柱訓練。
省各位時間，我直接做成 一圖讀懂 的形式，這樣你閱讀起來更方便。
接著，咱們聊聊鍛鍊投產比的問題。
Tips 3
如果一週只練 1 個動作
選收益比最高 最高的
如果讓我自己選擇。
假如 1 周只練 1 次，同時只練 1 個動作。
那我絕對會做：站軸訓練。
因為常見伏案導致的「圓肩」「駝背」「頭前伸」，會給重心帶來最直接的影響——重心偏前。
這裡是我早年間用燈帶做的「重心偏前」演示。
你光看圖就能想象出來……
在骨盆的重心相對靠前的情況下，同樣是走路、屈髖，你的髖屈肌，會比別人更多使勁。
重心問題，會直接影響走路、訓練、甚至靜態站姿。
所以，如果要我只選這輩子只練 1 個的動作。
我一定會選站軸訓練，投產比太高了。
原因很簡單，當你能在「不穩定的泡沫軸」上完成非常利索的動作，那落到平地上，你啥毛病都不會有。
1）
沒有訓練基礎的同學，練這個初級版，一邊兒 50 次。
邁門檻，左腳踩著泡沫軸，右腳勻速，穩定的慢慢越過泡沫軸，再慢慢回來。
重複 25 次找找腳感。
然後你可以嘗試每次邁腳的時候，單腳在上面停留一會兒，再邁過去，重複 25 次。
差不多練上 3-5 次，有感覺了。
2）
你就可以嘗試這個中級版本：
雙腳站在泡沫軸上，儘量堅持 1 min 不掉下來。
3）
然後，咱們再來上點難度：
站軸+蹲
先慢慢俯身，用手摸膝蓋 20 次。
再增加幅度，用手肘碰膝蓋 20 次。
等這套做夠 5 組也不覺得累的時候，咱就畢業了。
哎呦媽呀，說完鍛鍊，最後聊聊零食。
Tips 4
零食選擇 耐咀嚼
如非必要 別點奶茶
如果你有非常明確的減肥目標。
比如就是要嚴格每週掉 1% 體重，甚至再多點；
那我不建議你下午點奶茶，這玩意一週來一次沒問題，但是天天喝真不行。
即使是 3 分甜，大部分奶茶店裡的「糖漿」，也是「果葡糖漿」。
這東西，已經有明確文獻研究。
「胖肚子」的能力，是普通葡萄糖的 2-3 倍，能避咱還是儘量避開。
同理的還有「水果撈」。
因為跟葡萄糖相比，水果裡的果糖。
這玩意兒不在胃裡消化，主要在肝臟代謝。
代謝完的「廢料」，就全留在肝臟，變成脂肪了。
不光胖得更快，還非常容易得脂肪肝，特別影響健康。
日常吃水果最好控量，千萬別往飽了吃。
而且更不要用水果替代飯，
我幫各位總結了 300g 的常見水果分量，大家可以參考一下。
所以零食吃啥？
找耐嚼的、有獨立包裝的食物。
一方面是這種東西，吃不多。
你頂了天吃進 200Kcal ，這個熱量屬於騎車回家，多蹬幾下啥都有的程度。
另一方面是。
咀嚼能明確帶來飽腹感訊號，平穩食慾。
除了常見的「風乾牛肉」「紅薯幹」我自己家裡常備的，跟各位分享。
1）*馬爆汁牛筋肉腸
低脂低鈉高蛋白，作為零食加餐都很棒。
小包裝，方便攜帶，一次一根好特別解饞。
2）shen 師傅雞蛋幹
一片只有 11.6 千卡，低脂低卡 0 糖高蛋白。
雞蛋的蛋白質吸收率高好消化，而且雞蛋幹比起吃雞蛋，更低脂、方便。
3）de亞手撕乳酪條
我平時咖啡喝的特別多，所以很看重補鈣這件事兒上。
乳酪條這種玩意，本身就是「高蛋白高鈣」，且乳鈣吸收率特別高，隨吃隨撕，有點艮啾啾的
然後，還有一個。
劃重點推薦——
如果你最近在減肥，比平時吃得少、噗噗焦慮。
歡迎瞭解一下叔貴小賣部十分強大的西梅乾。
一句話總結：又厚又糯，柿餅口感
保證有「糯唧唧」的質感，又能兼顧嚼勁。
除了當零食。
作為通暢屆翹楚，西梅乾的「作用成分」很直接：
纖維素：
潤滑腸道，減少摩擦幫助腸道蠕動，助推排便；
山梨糖醇、木糖醇：
製造高滲環境，讓便便更軟，更容易排出。
有興趣的同學，歡迎點選圖片瞭解。
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如果你想要減肥更快更快更快。
家裡就能練，越練越瘦，越練身體越好。
叔貴減肥課 3.5 歡迎瞭解一下。
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➊ 室內鍛鍊，不佔地，耗時短
出門跑步，叔貴也有「音訊陪練」
叔貴減肥課 3.5 從「力量訓練」到「心肺強化」再到「按摩恢復」統統都有。
不用擔心做不了，配置叔貴 & 雙教練拍攝，從「降階」「標準」「升階」演示不同難度。
家裡練膩了，出門跑步也有「音訊跟練」。
初學者慢跑、進階間歇跑、大神加量跑，總能滿足你的需求。
課程課表設定清晰。
14 天的訓練時間裡總耗時就 3 小時。
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我攢局，你參與，大家一起減肥打卡。
還有獎品拿，最高獎金 699 元。
➌ 科學方案，見效特誇張！
打工人、寶媽沒時間鍛鍊，能瘦！
0 基礎，心肺差、怕跑跳，能瘦！
小基數，掉秤慢，能瘦！
@patricia
體重減去20kg，褲子丟了好多條
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@ 大胖
贅肉消失，腰部緊緻
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@小能貓沒有指甲
腰圍減少 7.2cm，腰線明顯
@ 白夢黑貓
體重減去 11 斤 腰圍減少 9釐米
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叔貴的減肥課。
目前已經幫助超級多同學收穫了好身材。
叔貴減肥課 3.5
● 8 套完整跟練
小白能練，大體重能練，高手也能練
● 3 套跑步音訊跟練
初學者慢跑、進階間歇跑、大神加量跑
● 58 個動作精講
除了教動作，還有升階、降階替換
● 出差鍛鍊補丁包
手法按摩、1平米鍛鍊、不費時不費事兒
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最高價值 699 ，只要練了就回本
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有啥不懂，你就問，不回覆是小狗
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最後，這稿子寫到這裡，各位也發現了。
日常飲食，存在著非常非常多的坑。
甚至有很多「吃著不油」，但是脂肪含量特別高的食物。
一不小心就踩坑了。
隨便舉個例子，外賣 or 堂食——乾煸四季豆。
相比較白灼（白灼豆角）的做法，熱量能高出 8 倍以上。
這些玩意，真的值得做個合集盤點。
如果各位感興趣，歡迎給我「點贊」or「在看」。
那我們下期再見，啾咪～
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