我是個非常狂熱的麵包愛好者。
自己會做麵包。
平時會買麵包、外出旅遊也會點麵包。
更重要的是，我知道麵包這玩意胖人。
但我就是愛吃，出去玩看選單。
瞅見巴斯克我都尖叫。
實話說，我花了非常久的時間去思考。
減肥時候，麵包該怎麼吃。
這不是一個簡單的「低熱量」問題，而是作為麵包愛好者，怎麼平衡好自己的「滿足食慾」&「日常飲食」的關係。
其實方法特別簡單。
1
「正餐」和「解饞」分開吃
既「減肥」 又「滿足食慾」
日常吃吐司，甭管你是叮咚還是盒馬買。
這玩意正兒八經的當正餐吃，儘量選低脂的。
你也不用考慮粗糧，全麥；
就「普通吐司」兩片，不會有啥問題。
之前也做過空氣炸鍋早餐，吐司三明治。
這東西減肥沒問題，挺香的！
千萬！千萬！別買「千層吐司」
甚至都不能說千層。
只要層數變多，都不是正餐吃的東西。
因為層數多 = 油多
普通吐司，對比千層吐司。
一頓下來，能差 28.6g 脂肪。
就像這種外面常買的黃油可頌。
看著真的人畜無害，一口吃倆也不佔肚子。
但 Ta 在和麵過程裡。
黃油新增量，是按「片」去放的。
同理，像什麼「可頌」「紅豆酥」「酥皮卷」。
這些東西，都不是「日常正餐」吃的玩意。
更不要提裡面帶餡料的。
像這種特別常見的肉鬆沙拉麵包。
一個裡頭，有將近 23g油。
換算成豬油，能來這麼2、3大勺。
所以日常減肥，麵包越簡單越好。
那上面這些「看著就香，就流口水」的東西。
什麼時候吃？
我拿自己舉例哈。
前面說的「黃油可頌」「牛角包」。
我只會在週末吃 1 次；
然後 1 次疊美味 BUFF 疊到頭。
像是什麼乳酪、醬料、肉、菜、全都丟進去。
空氣炸鍋復熱吃酥的、香的。
完全不考慮熱量，只考慮能不能滿足食慾。
為什麼說我只吃一次？
因為我週五晚上是炸雞；
週六晚上是小串、週日晚上是火鍋。
這件事兒的「快樂邏輯」是醬嬸兒的。
日常 5 天、15 頓飯，好好吃；
健康飲食會帶來 15 次成就感，很快樂；
週末 3 頓享樂吃，甭管多油，多香。
既滿足食慾，總熱量也不會太高，仍屬於減肥範疇，更快樂。
你的週末快樂，想怎麼來都行。
咱們更細緻的說說日常麵包，怎麼減肥吃？
2
三個好選擇 15 種好搭配
鹼水 & 貝果 & 歐包
不加餡兒的鹼水面包、貝果、白吐司
基本是最適合減脂人的麵包。
因為原料足夠乾淨。
基本不額外新增糖油，熱量也更低。
但是，因為大部分烘焙店原料不透明，如果自己判斷不出來，我更推薦各位買「預包裝」的麵包。
然後，翻到背面，關注兩個部分。
首先，麵粉選擇上，
全麥、黑麥、燕麥優於普通小麥。
標註了具體含量，比如 全麥 ≥50% 的，代表全麥粉佔比高，可以額外加分。
其次，加料。
以下這些糖類和油類的成分，在配料表裡，越多、越靠前，越不推薦。
糖（葡萄糖、蔗糖、果葡糖漿、蜂蜜、海藻糖）
油（起酥油、植物油、黃油、椰子油）
然後就是搭配。
貝果放進空氣炸鍋 3mins 復熱、刷點乳酪、夾點肉；
1. 貝果對半切開
2. 空氣炸鍋 200度 3mins 加熱
3. 樂芝牛 塗抹乳酪 塗滿貝果
4. 帕斯雀薄片牛肉 100-150g
5. 覺得味道不夠 再加點黑胡椒鹽 調味
我的飲食習慣，會在早餐吃進 25g+ 的蛋白質。
明確文獻研究，能夠提高飽腹感、穩定血糖，控制體重；
那這種搭配非常簡單。
下面的推薦，任選 2 格搭配。
具體到每份食物加多少，我都幫你標註好了；
歐包，在減肥時候吃也是好選擇。
1. 空氣炸鍋 180度 2-3 mins 加熱
2. 羅勒風味雞腿排 2 塊 用廚房紙巾吸乾水分
3. 平底鍋預熱噴油 帶皮的一面朝下 保持中火 3mins 翻面
4. 夾羽衣甘藍沙拉 （如果覺得味道不夠厚 還可以再加點 圃美多泡菜）
有時候我懶省事兒。
會把蝦排，麵包跪了堆都丟進空氣炸鍋。
直接一鍋出，更省事兒，更方便。
2025 年，我的身材保持的還算可以。
我沒有包袱哈。
給你們看對比圖哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。
我還挺有自信再增增肌，等年底到 79、80kg 再來個對比圖（可能不會到 80kg ，因為增肌太難了）
其實說這麼多，就還是日常飲食這個事兒。
如果你認真處理，好好對待自己的食慾，好好對待自己吃進嘴的每一口東西，其實會帶來非常高的「成就感」。
麵包，減肥可以吃。
吃好的，吃香的，吃能帶來幸福感的。
哎呦，聊到這裡……
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其實今天稿子有個小坑，就是這種跟「肉鬆麵包」似的玩意。
有很多東西，咱們日常經常吃。
但是沒發現熱量咋這麼高。
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