每年節後減肥的訴求，都是烏央烏央的。
說實話，真的沒事兒！完全不著急焦慮。
道理特簡單，你過年甭管吃的，住的，動的、睡的作息跟開工之後，超級巨大不一樣。
相信身體的調節能力，這種「虛胖」很快就能因為「生活習慣」的改變，逐漸調整回來。
那本期是一個「無意識-減肥生活習慣」大盤點。
每天一條，到月底不重樣。
而且隨手能做，咱們今年一起努力。
笑容更多，生活更健康！
Day1.
收起零食櫃裡的……
腰果榛子巴達木，瓜子花生核桃仁。
堅果這玩意雖然健康，但實打實的油脂大戶。
要知道，同等重量的瓜子是炸雞熱量的 2.7 倍。
你要不知不覺嗑了這麼多……真的跟喝油沒區別。
中國居民膳食指南推薦堅果每週可攝入 50~70g。
這玩意能吃，你就買那種「每日一包」。
現在這類健康快消品很多，不做具體推薦了
Day2.
千萬別拿水果替代正餐，減肥。
千萬不要！千萬不要！千萬不要！千萬不要！
水果裡常見的「果糖」，增加「肝臟脂肪」的效果。
要比普通的「葡萄糖」強 2-3 倍。
中國膳食營養指南建議每天保證 200 ～ 350g 的水果攝入。
我幫各位總結了 300g 的常見水果分量，大家可以參考一下。
Day3.
在家自己做飯，有個「悄悄少鹽」的小技巧。
做菜起鍋再放鹽，同時用白醋、檸檬汁調味，能讓你吃更少的鹽。
Day4.
今天喝飲料，學會看配料表。
「一克碳水化合物，對應著一克新增糖」
比如常見的可樂，一聽相當於 10.6 克糖。
Day5.
買零食的時候，有個特別省事兒的點：
關注 NRV% ，超過 30% 要警惕。
比如鈉含量，不是隻有鹹零食才會鈉含量超標，甜零食可能更恐怖。
肉鬆、味增湯、發酵乳酪、果脯蜜餞、海苔魷魚絲、泡菜腐乳，含鹽量都巨高。
Day6.
外出點菜，避開帶有「乾煸、乾鍋、紅燒、油炸、回鍋」這類菜。
因為它們的烹調辦法多半是油炸再回鍋，熱量嚇死個人。
Day7.
餐前吃點水果，也可以控制進餐總量，避免過飽。
上面說了，中國膳食營養指南建議每天保證 200 ～ 350g 新鮮水果。
餐前可以選擇半個蘋果，一兩個小橘子，一兩瓣柚子。
具體吃什麼，你也可以倒回去看第二條。
Day8.
在日常炒菜中，有一些糖超標的菜品，比如口水雞，鍋包肉，京醬肉絲。
糖吃多了，長痘、粗腰、還成癮，沒好處的。
這裡給大家分享一箇中餐常見的糖含量紅黑榜。
控糖的選題，今年我還會往裡繼續深挖。
敬請期待～～～
Day9.
吃肉的時候不吃皮，能少攝入很多熱量。
不過雞皮鴨皮魚皮，我在減肥的時候，仍然還是會吃，但是會把要求拉到特別高。
我只會出門堂食吃，吃香的，吃脆的。
把 Ta 當情緒價值提供，能讓你減肥心態特別好。
Day10.
肥肉、煙燻和醃製肉品，我基本不碰。
寫到這裡，我想到一個衍生食物。
👇 煲仔飯 👇
在家自制過腸的同學都知道，這裡是會專門往裡灌肥肉的，吃起來咋可能不香。
就上面這一小碗煲仔飯，算上所有食材裡的油，至少能有 15g。
Day11.
動物內臟脂肪含量很少。
所以外食炒菜，我一般都是給自己肝腰合炒。
然後給朋友點回鍋肉。
Day12.
減肥的核心就是控血糖，血糖越穩，食慾越穩。
主食方面，現在電商有現成的雜糧飯購買。
你也可以淘米的時候，多摻點雜糧。
像紅豆、芸豆、薏米、黑米、糙米、藜麥……你愛吃啥、吃啥胃不會難受，就放啥。
具體推薦的雜糧種類，和實際操作，我彙總到這張圖裡了。各位可以直接儲存：
Day13.
餃子減肥可以吃，首選魚蝦。
因為帶「豬肉」餡兒的餃子，為了好吃，基本都會選 37 或者 28 肥瘦的豬肉。
你吃一口肉餡兒，1/5 以上的油悄悄就跟進去了，很難避開。
按這個標準，像「純蝦仁」、「純鮁魚」餡兒的，脂肪含量不高，都挺適合減肥。
份量方面，一頓 13 個差不多了。
Day14.
吃火鍋，別想著減肥。
吃火鍋，別想著減肥。
吃火鍋，別想著減肥。
吃火鍋，別想著減肥。
Day15.
短時間內體重的增長不太可能是肥肉，很有可能是水腫，反思一下是不是哪頓吃齁兒了。
比如……火鍋或者回看第五條知識。
Day16.
減肥時候，麵包的選購看關鍵詞。
像什麼「可頌」「紅豆酥」「酥皮卷」，都可以不用考慮。
還有「帶餡兒」的，也要警惕，舉個最直接的例子。
拿超市經常賣的巧克力牛角包，對比普通牛角包。
直接上配料表，脂肪含量，實打實的，直接翻倍。
Day17.
日常食品選購，配料表越簡單越值得買。
比如牛奶只有生牛乳，燕麥片裡只有燕麥麩皮。
Day18.
為什麼說螺螄粉裡的炸蛋，是宇宙級減肥別碰。
因為不同食材存在「吸油率」，你們可以直觀感受下這個吸油表單，順位第二就是炸蛋。
Day19.
外出吃飯，換一下吃飯順序。
先吃含水量高、體積大的蔬菜，在胃裡把位置先佔了，再吃肉，最後，再吃米飯饅頭等主食。
這樣血糖波動顯著減小，更有利於控制體重。
這是有研究證明的，不是我胡咧咧。
Day20.
再忙，也強烈推薦你把早餐吃了。
因為每一頓被刻意跳過的早餐。
都會以熱量更高的形式出現在下一頓。
像我自己，如果醒來幹活比較忙，就是玉米、雞蛋、咖啡。
有時間的話，也就是騰個饅頭，夾個雞蛋。
工作日的早餐，根本吃不出花來。
Day21.
不要久坐，不要久坐，不要久坐。
中國居民身體活動指南指出，超過 1 小時不動就算久坐。
當你辦公感覺肩膀不舒服 or 滑水的時候。
找個門框。
你就全程維持去摸門框的勁兒，感覺胳膊不停往上伸，要能摸到天花板似的。
維持這個狀態，保持 3-5 個深呼吸時間。
肩膀特別舒服。
Day22.
根據 WHO 和各國營養學界的建議：每人每天要吃 25~35 克膳食纖維。
狂喝水 + 高膳食纖維食物 = 暢快爽
因為「水+膳食纖維」這個組合，能增加💩的體積，讓它變得軟軟的，更容易被拉出來。
每天保證 1 斤菜的攝入，穩的很。
Day23.
熬夜使人變胖。
美國國家生物技術資訊中心研究顯示，睡不夠 8 小時，5 天最多胖兩斤。
所以說，早睡早起真的是最簡單的減肥辦法。
睡前花點時間做下按摩，做下拉伸。
放鬆一天久坐凹糟的「腰」「背」「臀」「腿」。
以上就是 23 天的「每天一個好習慣」。
從 2 月 5 號開始算，足夠做到 28 號月底了。
當然這類好習慣能整理的還有非常非常多，像是
-
刷牙可以抑制食慾，讓你吃得更少。
-
奶茶選無糖、用愛玉、仙草提供甜味。
-
飯後不要立刻做著，稍微晃晃幫助血糖穩定。
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吃飯不要蓋澆，可以少吃很多油。
-
訓練不要過度，減少皮質醇的堆積。
-
每天至少保證 2L 水的攝入，皮膚好，💩爽。
這些東西真的說起來，沒完沒了沒完沒了，你看這就有 30 條了。
今天，作為叔貴新年第一篇稿子，我算是先拋磚引玉，開個小頭。
咱們還有一整年的時間，能聊好多健康話題！
也希望新的一年裡，各位吃好喝好，睡眠充足，大便💩通暢，心情倍兒好！
減肥的時候，如果說有啥玩意。
吃了就能 刷脂提速。
無他，指定是 Omega-3
叔貴店鋪熱情奉獻，WHC 魚油。
甭管你是刷手機、盯電腦，累到 眼睛乾澀。
還是工作勞心勞力，感覺 腦子轉不動，卡殼。
亦或者 無效休息，炎症反應，睡醒也累。
還有輔助減肥 消除內臟脂肪。
WHC 魚油，每一天一粒，全都能管！
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如果你需要一個完整的、系統性的減肥課程。
叔貴減肥課 3.5 歡迎瞭解一下。
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➊ 室內鍛鍊，不佔地，耗時短
出門跑步，叔貴也有「音訊陪練」
叔貴減肥課 3.5 從「力量訓練」到「心肺強化」再到「按摩恢復」統統都有。
不用擔心做不了，配置叔貴 & 雙教練拍攝，從「降階」「標準」「升階」演示不同難度。
家裡練膩了，出門跑步也有「音訊跟練」。
初學者慢跑、進階間歇跑、大神加量跑，總能滿足你的需求。
課程課表設定清晰。
14 天的訓練時間裡總耗時就 3 小時。
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➌ 科學方案，見效特誇張！
打工人、寶媽沒時間鍛鍊，能瘦！
0 基礎，心肺差、怕跑跳，能瘦！
小基數，掉秤慢，能瘦！
@patricia
體重減去20kg，褲子丟了好多條
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@ 大胖
贅肉消失，腰部緊緻
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@小能貓沒有指甲
腰圍減少 7.2cm，腰線明顯
@ 白夢黑貓
體重減去 11 斤 腰圍減少 9釐米
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目前已經幫助超級多同學收穫了好身材。
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最後，最後，最後。
開年開新坑，我最近一直在玩 Deepseek 這個軟體。
說實話哈，我覺得你直眉瞪眼問 Ta 怎麼減肥。
給出來的東西還是挺泛的。
但是我發現拿 Ta 搭建自己的飲食框架，幫忙定製自己的「減肥-飲食習慣」表格，非常非常的好用。
怎麼像 Deepseek 提需求，怎麼喂關鍵詞，有沒有一些叔貴跑出來，幫忙篩選出來的現成模版。
如果有興趣看的，歡迎來個「在看」or「點贊」都行。
咱們明天見，啾咪～～
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