有讀者留言：那麼，有哪些心理因素能讓人瘦下來呢？
這真是個好問題！
隨著「體重管理年」的到來，醫院增設了體重管理門診、學校食堂也增設健康餐，網上有更多博主分享運動跟練影片……
有了科學的減肥方法當然是好事，接下來就到了重頭戲：執行。
能瘦下來的人，都有著持久的執行力，在有的人看來，執行無非就是一咬牙、一跺腳的事，沒有什麼技巧。
但在心理學看來，執行靠的不是拼命死磕，而是構建協調的內在關係。
今天，我們就來講講如何執行好減肥的兩件大事：「管住嘴」和「邁開腿」。
“這麼清湯寡水，
你怎麼吃得下的？”
連續5年體檢超重的小桃，終於下決心把減肥提上日程了！
一直以來，她都是與重油重鹽的食物作伴，常常吃紅油辣椒拌的各種麵食，
隔三差五就整一頓燒烤或麻辣火鍋，每次都吃個十二分飽。
而這些全都是熱量爆炸的食物，久吃並不健康，也極易引人發胖。
閨蜜是個飲食清淡健康的人，懂一些減肥知識，得知小桃要減肥後，就在週末上門為她示範如何做健康餐。
可一看到桌面的食物，小桃就崩潰了——
水煮玉米、雞蛋，清蒸牛肉，紫薯，幾個輕輕蘸點醬油的蝦仁，只有零星油花的炒菜心……
所有的調味料加起來，都不及小桃過去一頓的十分之一！
可沒辦法，還是得吃。
小桃習慣性地開啟手機，點開綜藝下飯，三下五除二就啃完了，回過頭看閨蜜還在專心對著飯菜細嚼慢嚥，一半都還沒吃完。
小桃吐槽道：“這麼沒味道的東西你還吃這麼慢？有啥好品嚐的？”
閨蜜表示，這些挺好吃的，而且自己並不著急，就慢慢吃。
由於中午沒吃飽，晚上小桃就拉著閨蜜去吃火鍋，自己點了一大堆吃個不停。
這次，小桃有特意留意閨蜜吃東西的樣子——
她不僅吃得慢，而且也少，通常吃東西就認真吃，不會刷手機看劇，每次都是一小口一小口，沒多久就表示飽了不吃了。
相比之下，自己吃東西則如狂風驟雨。
這些微妙的差別，難不成就是閨蜜能「管住嘴」的原因嗎？
暴食背後
是人與食物的「斷聯」
說到暴食，許多人會覺得就是因為嘴饞，但從心理學看來，這是一種與食物失去聯結的表現。
《西遊記》裡有一段有趣的劇情。
吃人參果的時候，豬八戒一口就吞了下去，結果卻全然不知味道，求著猴哥再分他一個。
在這個過程裡，豬八戒完全沒有對食物的覺知，只是機械地吞嚥；
所以他絲毫感受不到美味，甚至也沒有飽腹感，必須得再吃一個。
現實裡，許多會暴食的人都有一個習慣：進食時心不在焉。
像小桃吃東西會下意識玩手機、看綜藝下飯；有的人在情緒不安時進食，透過吃來逃離痛苦；有人在心事重重時進食，機械地咀嚼，彷彿不是品嚐食物，而是在咀嚼那些雜亂的想法……
這些時候，人的注意力並不在食物上，所以難以感受到味蕾的滿足，也難以感受到飽腹。
於是，人就會下意識地追求重口味且巨量的食物，來獲得滿足感。
待回過神來，往往已經吃了遠超身體所需要的食物量了。
那麼，遇到這樣的情況該如何調整呢？
我們需要在吃的時候保有覺知，重新建立與食物之間的聯結，這個過程稱為「正念飲食」。
重建與食物的聯結
所謂「正念」，指的是對當下的事物抱有豐富覺知的狀態；
「正念飲食」則是指以一種飽含覺知的狀態去進食。
乍一聽你或許覺得抽象，透過一個故事便能很好理解。
2012年的紀錄片《舌尖上的中國》一開播，就獲得大量好評，觀眾們表示每次看完都食指大動！
節目之所以能爆火，是因為它採用一種「與食物建立全然聯結」的方式進行拍攝。
其中有一期講的是竹筍。
節目先是講述竹農一天的勞作是怎樣的，然後便帶領觀眾去山上挖竹筍，
過程中還不忘描述山上的泥土氣味，還有陽光雨水之下，竹筍是如何生長的。
然後，竹農有技巧地翻著泥土，把竹筍刨出來，
再到洗淨、切好，刀鋒劃過竹筍發出清脆的聲音。
隨後下鍋蒸熟，熱騰騰的蒸汽縈繞著竹筍升起，再到端上餐桌，用筷子遞進口中，咀嚼發出響聲，
彷彿能想象到口中溢位的清香，最後畫面鎖定在人們滿足的表情上。
這個過程讓人明白一個樸素的道理：
是啊，每一份食物都是來自大自然的饋贈呀！
竹筍本是一種隨處可見的清淡樸素食材，但看完片中的介紹，我們與它的聯結更深了，便想要仔細品嚐一番。
當我們對食物抱有豐富的覺知與聯結，便能在進食過程中，更容易獲得味蕾滿足以及飽腹感。
自然而然，吃的就少了。
關於「正念飲食」，網上有許多更加詳細的教程，包括進食前先靜心、對自己食慾的覺察、想象食物是經歷怎樣的過程送到你面前的…..
不過對於習慣了暴食的人而言，一下子想全做到頗有難度，我建議你可以先做以下2個要求：
1.吃飯就吃飯，不做其它分神的事；2.慢，每口食物品嚐清楚味道後再下嚥（可以試著閉上眼睛咀嚼）。
待熟練後再試著去做更完整的要求。
正念飲食不僅是一種控制食量的技巧，更是一種生活的態度，值得每個人去試一試。
說完「管住嘴」，接下來說說如何「邁開腿」。
總不願動
是不願面對糟糕自己
說到運動，許多人都會習慣認為：
堅持運動是辛苦的，需要強大的意志力支撐，如果做不到就說明太懶、沒毅力。
減肥反覆失敗的人，常常一邊說自己懶，一邊又鞭策自己千萬不能懶，
結果往往把自己內耗得筋疲力盡，最後選擇擺爛。
分享一段我自己的經歷。
在過去有大約3年時間，我很希望自己能養成跑步的習慣，可卻一直都沒做成。
比如某天終於鼓足勇氣早起，跑了5公里後感到心滿意足，心想著明天要繼續保持。
可到了第二天，如果起床稍微晚了，我就意識到自己時間不夠去跑5公里，便不想出門了，結果沒跑成，內心便想：
我怎麼這麼快就放棄，太不好了！
有些時候我雖早起成功，但由於體力不行跑不到5公里，中間大喘氣的時候就會想：
怎麼這麼點距離就跑不動了，我也太差勁了！
只要沒能完成每天5公里的指標，我就會自責。
但這並沒有讓我變得更有動力，反而越來越拖延，甚至直接放棄跑步（有時心情煩躁還會吃點香的甜的來發洩情緒）。
直到後來有一天，我對自己的內心活動進行了覺察——
為什麼執著於每天去跑呢？
為什麼執著於是5公里呢？
這樣的目標其實對我而言是過高的。
原來，是我一直覺得自己很糟糕，就著急著透過完成高目標來去證明自己是好的。
但實際上，不合適的目標只會打亂運動的節奏。
與此同時，我的潛意識也會做出來判斷——
每次跑步大機率達不到目標，沒達標就挨自己罵，這相當於一跑步就得被罵。
於是，潛意識讓我變得拖延，容易放棄。
我透過拖延、放棄的方式，去避免面對那個糟糕的自己。
想要擺脫這種狀態，就需要與自己建立一種自洽的關係。
化解擰巴
在運動中自洽
如果去採訪有多年運動習慣的人，問他們為何能堅持，他們常常會說：運動很開心呀！
“跑步後洗個澡，整個人都精神多了！”“和朋友打球雖然很累，但追趕比分的過程很刺激呀！”“心情不好時出身汗，精神變輕鬆了。”“看到自己一點點變得有力量，很有成就感。”
準確來說，他們保持運動並不是靠咬緊牙關如苦行般堅持，而是體會到當中的趣味，然後很自然而然地去做。
他們在運動過程中，往往自我感覺是良好的。
待明白這個道理後，我便給自己定了一個別樣的目標：
不是跑多遠、不是跑多快，而是：想辦法讓「跑步」變成一件不會讓我感到有壓力的事。
於是我做了3個調整，來讓自己的狀態變得自洽。
如果你也會因為運動不好而自責放棄，那麼可以以此為參考。
1.為「小得離譜」的成績喝彩
我把自己的跑步目標設定為「1公里」，這對我而言幾乎是毫不費力的。
我告訴自己：只要今天出門了，跑了，哪怕只有1公里，那也是好的。
是呀，我畢竟早起了，運動了，總比過去賴床上要好。
2. 不與人攀比
一次晨跑，我被一個滿頭白髮的大娘輕鬆超過了，我內心震驚，於是賭氣加速超越，可由於體能不行，最後跑不動還是被大娘反超。我倍感挫敗。
可後來我轉念一想：我為什麼要和她對比呢？人家可能跑了許多年，而我才剛恢復跑沒多久。
再說，我的目的是讓自己保持運動，獲得健康，而不是一定要勝過她。
想罷，心便不再亂，繼續按自己的速度跑。
如果我們在運動過程裡充滿了和別人的攀比，其實又會很容易陷入自責，然後放棄。
3. 尊重自己的節奏
運動這件單獨看其實不算難，可成年人的世界總有各種各樣的事，
要上班、有飯局、或某天心情不好實在不願動。
以前我也會因為沒完成計劃而焦慮，直到後來，慢慢理解了，
計劃不可能總是那麼順利達成，偶爾有些意外才是常態。
所以，如果真有特殊情況沒能運動，也適當理解自己，畢竟如果要求過於苛刻，那就更難堅持下去。
誠然，這樣的調整並不能讓我減肥變得有效率，但卻能讓我能把運動習慣保持下來！
只要運動下去，體能就必定會一點點變好，身體上的付出是絕對不會騙人的。
寫在最後
其實許多人之所以反覆減肥失敗，
缺的並不是減肥的決心，而是陪伴自己一點點變好的耐心。
只要管住嘴、邁開腿，體重能一點點恢復到健康的範圍，但這並不是一件急於求成的事，而是一種持續的生活狀態。
待你能協調好與食物、與自己的關係後，變化便會一點點到來。
不必著急，美好自然會慢慢發生。
作者：和小畏；後現代取向心理諮詢師，專欄心理作者。本文原創首發公眾號：武志紅（ID：wzhxlx）。
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