很多人減肥的體重，基本是按照季度來迴圈的；
春天：發現衣服穿不了
夏天：節食緊急瘦瘦
秋天：陸陸續續貼膘
冬天：逐漸打回原形
這種情況跟「生活化飲食」類似。
我稱之為——生活化反彈
但「體重反彈」這事兒在沙溢老師減肥上，完全沒有體現；
自打去年減肥熱搜之後，過去小半年多了。
不僅沒有變胖，反而看著更精神；
👇左邊是熱搜圖 右邊是近期直播截圖👇
這篇稿子我刷了沙溢老師全部 vlog ，寫的非常起勁。
本文的四個技巧，是可以直接照抄的。
我覺得大哥對「減肥」這事兒，不僅自洽，而且理解很透。
1
不戒主食 不捱餓
優先粗糧 粉面香
沙溢老師在減肥的時候，並不會戒掉主食。
而且是米飯、粉面都吃。
居家的時候，主食方面會做到更細緻。
基本上以粗糧為主。
實話說，我現在甭管是點外賣、還是家裡吃飯。
基本上都只買「粗糧、雜糧」飯；
粗糧的好處，就是巨頂飽。
我曾經帶過動態血糖儀做過測試。
用米飯+玉米組合
血糖實打實會更穩，更抗餓。
如果你是家裡煮飯，就是正常米飯，再多抓一把雜糧像紅豆、芸豆、薏米、黑米、糙米、藜麥……你愛吃啥、吃啥胃不會難受，就放啥。
上期劉曉慶老師稿子時候，分享過一次雜糧飯的具體做法。
省各位時間，這裡再貼一下。
2
外食吃飯 搭配均衡
有明確「份量意識」
沙溢老師的 vlog 中，有大量出差機場吃飯的場景。
減肥時外食吃飯最大的問題：份量模糊
特別是一群人聚餐的時候，邊吃邊喝邊聊天。
2 個小時過去，經常會出現「已經飽了、但仍會下意識動筷子」的情況。
沙溢老師的處理方法很清晰——
拿盤子做參考、按盤子份量吃到飽。
這種飲食方法，我真的是對世界安利過無數次。
食物四分法
外食「無感」控量。
甚至連 回鍋肉、魚香肉絲 這種下飯神菜，也不怕。
方法特別簡單，就是外食 8 寸的盤子。
按照「主食」「蛋白」「蔬菜」分三個區域。
Step 1 放菜擺盤。
Step 2 按盤吃、吃到飽為止。
當然遇到一些炒飯、麵條、含油量大的烹飪菜系。
你不可能完全平鋪，需要少放一點。
3
正經訓練 多增肌
日常生活 提高活動量
沙溢老師的力量訓練，目前我只看兩個。
但考慮到哥的日常行程特別忙，盲猜他應該走的是「上肢（胸背）、下肢（腿）」的兩分化訓練。
這裡一定要說，沙溢老師的俯臥撐太漂亮。
我短影片刷到切片時候，一開始真以為是個小夥子。
為啥減肥的時候，一定要做力量訓練。
就是你做力量訓練時候，會消耗一份熱量。
你練完會增肌，日常消耗還會「被動變大」，再消耗一份熱量。
而且伴隨「活動係數」的增加，裡外裡。
比每天癱著的自己，能多消耗一份 薯條+雞塊 ，這不跟白來的似的。
普通人，零基礎，想增肌。
不用太費勁，我給你推薦 4 個動作「俯臥撐、展肘推舉、後撤弓步蹲、硬拉」。
俯臥撐
斜引體
後撤步蹲
硬拉
然後重點說說體能訓練……
4
空腹有氧 要適量
重點還是 能堅持
沙溢老師在體能上花了大量的時間做「空腹有氧」。
說實話，我現在的觀點覺得哈——
如果你奔著「更燃脂」的角度去看，Ta 沒有特別特別特別明顯的優勢。
空腹有氧的好處，更多在於時間管理上。
比如早上起床；
空腹爬樓梯 20mins 然後洗澡吃飯上班、一天的消耗也有。
這裡我以 Q&A 的方式 把空腹有氧的一些注意事項標註出來。
然後再分享一個不用空腹，能夠相容 99% 體能訓練的模版。
甭管是你跑步、爬樓梯、蹬腳踏車、橢圓儀全都可以用。
【階段性訓練原則】
下圖文字比較多，建議你可以儲存下來然後慢慢的學習
先說 Level 1 階段，非常適合初學者來。
簡單來說就是讓你的訓練心率達到靜息心率的 2 倍或者再多一點。
比如你跑步，靜態心率 70 ，然後每次跑步心率維持在 140+ ，保持這個配速就blabalb的跑就行。
Level 2 階段，會稍微難一些。
我們把訓練心率再拉高，堅持一會，再恢復正常心率。
Level 3 階段，非常非常的難。
但好處就是不需要堆量，很省時間。
綜上這歸了包堆的各種訓練原則，你一口氣看下來。
其實我就想表達一個事：
不存在「最」燃脂的訓練，只有持之以恆，能幫助你最好堅持的訓練。
減肥，最忌諱的就是「著急」，咱換個角度想想——
你花了秋冬 6 個月吃胖的體重，如果真有人說，一週幫你全減掉。
那這人 99% 機率是屠宰場的。
沙溢老師對於「減肥」這個事兒就看的非常鬆弛。
不設定太高的目標，先試試，做一天就有一天的收穫。
總而言之了。
希望這篇稿子能幫各位減肥助助力。
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噢噢噢沒結束沒結束！
提前給下週稿件開開坑哈。
前天評論區，有人來問一個 饅頭減肥 的話題。
這個話題我很早之前做過，但是新年新氣象，饅頭減肥 2.0 絕對可以有。
甭管是上班帶飯，還是下班快速一鍋出，都能做！
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那咱們明天見！啾咪！
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