誰說碎片化運動不管用！柳葉刀子刊萬人資料顯示：每天只需5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就能有效抵禦心血管疾病和死亡的威脅

在這個快節奏的現代社會里，我們似乎陷入了一個無形的魔咒——“坐”牢。朝九晚五的工作日，我們在辦公桌前一坐就是8小時。下班後呢？上班那麼累，當然是窩著刷劇、吃吃喝喝啦。如此算來，一天至少要久坐10h以上。而越來越多的證據表明，久坐行為與心血管疾病和死亡率有關。

久坐，真乃生命不可承受之“輕”

JAMA子刊相關研究納入了來自21個國家10萬餘名成年志願者，隨訪8-12年，最終得出結論[1]：與每天坐立時間少於4小時的人相比，每天坐著時間超過6小時的人，全因死亡率、心血管死亡率的相關風險顯著增加12%～13%；而每天久坐超過8小時，相關風險則增加到驚人的20%。

圖片來源自[1]

此外，柳葉刀子刊eClinicalMedicine上刊登的超大型佇列研究顯示[2]：每天久坐>6小時，與12種非傳染性疾病的風險增加有關。而如果所有參與者的久坐時間均降低到每天6小時以下，將會減少3.7%-22.1%的非傳染性疾病病例！如果用等時的劇烈體育活動（VPA）取代1小時的久坐，則能使糖尿病、抑鬱症、肝病、憩室病和睡眠障礙的風險降低11-31%。

圖1：久坐對多種慢性病的影響，圖片來源自[2]

如何在忙碌與懶惰之間找到救贖之路？

運動的重要性每個人都知道，但如何讓那些“無暇鍛鍊”或“運動絕緣體”的人們也能擁抱健康生活？答案，或許就藏在科學家們最近的一項發現中！

來自澳大利亞悉尼大學、英國牛津大學的研究人員在The Lancet Public Health雜誌發表相關研究[3]，研究顯示，每天僅持續5~10分鐘的中度至劇烈間歇性運動（MV-ILPA），可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風險。與每回合低於1分鐘的人相比，每回合持續進行5~10分鐘MV-ILPA的人，全因死亡風險降低52%，主要不良心血管事件風險降低41%。

在該前瞻性佇列研究中，研究人員分析了UK Biobank資料庫中的25241名參與者，年齡在42~78歲之間，透過佩戴加速計記錄了參與者的運動引數，MV-ILPA持續時間分為：較短時長（＜1分鐘）、中等時長（1-3分鐘；3-5分鐘）和較長時長（5-10分鐘）。之後研究人員分析了MV-ILPA與主要不良心血管事件（MACE）和全因死亡之間的關係。

圖2：參與者篩選流程圖，圖片來源自[3]

“碎片運動法”，效果驚人！

在8年的隨訪期間，研究人員共記錄了824例主要不良心血管事件和1111例死亡。隨訪期間，每天的中位MV-ILPA累計量為26.8分鐘，其中少於1分鐘的MV-ILPA佔比為59.7%，1-3分鐘的MV-ILPA佔比為27.5%，3-5分鐘的MV-ILPA佔比為5.7%，5-10分鐘的MV-ILPA佔比為4.4%。換言之：11974人（47.4%）沒有進行過持續5-10分鐘的MV-ILPA。

具體來看，所有的MV-ILPA都少於1分鐘的人，5年死亡率為4.28%，MACE的發生率為3.5%；有1-3分鐘MV-ILPA的人，5年死亡率為2.83%，MACE的發生率為2.27%；有3-5分鐘MV-ILPA的人，5年死亡率為2.43%，MACE的發生率為2.07%；有5-10分鐘MV-ILPA的人，5年死亡率為2.09%，MACE的發生率為2.06%。

總結就是：MV-ILPA時間越長，5年死亡率越低，MACE發生率越低。

圖3：不同MV-ILPA時間的死亡和MACE風險，圖片來源自[3]

MV-ILPA與全因死亡率或MACE的關聯

研究人員進一步探討了MV-ILPA與全因死亡風險/MACE之間的關係。比較分析發現：

對於全因死亡風險：與每次運動不到1分鐘的人相比，每次運動1-3分鐘的人全因死亡風險降低了34%，心血管事件風險降低了29%；3-5分鐘組則分別下降44%和38%；而5-10分鐘組更是一路狂奔，全因死亡風險下降52%，心血管事件風險下降41%。這些資料在排除MV-ILPA次數少於3次的參與者後依然穩定，證明了運動時長與健康收益之間的牢固聯絡。

圖4：MV-ILPA與全因死亡率或MACE的關聯，圖片來源自[3]

值得注意的是，在每天MV-ILPA的累計時間一致的情況下，每次MV-ILPA的時長也會影響全因死亡率和MACE。以每天累計10分鐘的MVPA為例，如果都是少於1分鐘的MV-ILPA，那麼死亡風險只下降8%，MACE風險下降28%；如果其中有巧妙地加入1-3分鐘的MV-ILPA，那麼死亡風險下降31%，MACE風險下降30%；最理想的情況是，10分鐘MV-ILPA包含有5-10分鐘的運動片段，那麼死亡風險會下降36%，MACE風險下降31%。這就好比在健康銀行裡存錢，單筆存款金額越大，利息收益自然越高。

此外，高強度運動的佔比也對健康效益產生了重要影響：如果MV-ILPA中至少有12%是高強度運動時，即使是少於1分鐘的MV-ILPA，也與全因死亡風險下降22%有關；如果3-5分鐘的MV-ILPA中有12%的高強度運動（每次22至40秒）的話，全因死亡風險可下降55%。

如果MV-ILPA中至少有15%是高強度運動的話，即使是少於1分鐘的MV-ILPA，也有降低MACE風險的益處；如果是1-3分鐘的MV-ILPA中有15%的高強度運動（每次9-27秒）的話，MACE事件風險可下降33%；如果是3-5分鐘的MV-ILPA中有12%的高強度運動（每次27至45秒）的話，MACE事件風險可下降44%。

由此看來，每次的MV-ILPA越長越好，高強度運動佔比越高越好。

圖5：MV-ILPA劑量與全因死亡率、MACE的關係，圖片來源自[3]

綜上所述，這項研究表明，只需短短5至10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就能有效抵禦心血管疾病和死亡的威脅，而且運動時間越長，效果越顯著。

小結

儘管如此，研究人員強調，這是一項觀察性研究，無法確定因果關係。本項研究想要傳遞的重要資訊是：我們無需拘泥於傳統的長時間、連續運動模式，只需在日常生活中見縫插針地插入這些“碎片運動”，如趕公交時疾步快走、回家時主動爬樓梯、與孩子嬉戲等，也能輕鬆收穫顯著的健康效益！

參考文獻：

[1] Li S, Lear SA, Rangarajan S, Hu B, et al. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022 Jun 15:e221581. doi: 10.1001/jamacardio.2022.1581.

[2] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424.

[3] Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4

撰文 | M

編輯 | lcc

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