去年夏天，我開始帶著閨蜜們減肥了，今天來彙報下成果。
我閨蜜沒有運動，也沒有節食，兩個月減掉了12斤。
閨蜜說現在走路都帶風，終於不是充電2小時，待機5分鐘了，每天精神特別足。
因為我帶她減的前提，是不能以犧牲健康為代價，而是把瘦當成健康的禮物。
而如果你既不想運動也不想節食，又想更快看到正反饋，那還是需要一些小小的助力。
我是讓閨蜜把益生菌吃上。
但也不是說吃了益生菌就能“躺瘦”，而是說在每天堅持吃益生菌的情況下，再做吃的調整，基本上我和閨蜜們“無痛感”就能做到了。
因為我自己經歷13次失敗的減肥，包括我閨蜜還在減肥的路上反覆，我發現其實都在靠節食。
我舉幾個常見的，看看你們是不是也經歷過：
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第一種，極端斷食
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第二種，輕斷食
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第三種，少食多餐VS一日兩餐
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第四種，不吃碳水
第一種，極端斷食
我印象特別深，是那會兒流行“辟穀”的時候，有一天我同事早上宣佈她要辟穀了，讓我們誰也別“誘惑”她。
結果呢還沒到下班，她就宣佈她決定辟穀結束了，總共6小時
第二種，輕斷食
我一閨蜜，沒這麼極端，她是“5+2”輕斷食。
但她說每次斷食後的那天，總會忍不住的吃多（也叫補償性進食）。
而且趕上斷食日要外出聚餐的，她整體計劃就要後延，延著延著，就不了了之了。
第三種，少食多餐VS一日兩餐
我這倆閨蜜的情況得放一塊兒說，因為她倆一個推崇“少食多餐”，另一個信奉“一日兩餐”。
先說少食多餐的那個，多餐的“定時”很容易做到，但是少食的“定量”很難把控。
她多出來的兩頓，幾乎都在吃零食，零食吃多了正餐又吃不下，最後就是一禮拜沒減還胖了
另外那個每天吃兩頓、過午不食的閨蜜，後來跟我們說，一到晚上就餓得想啃人。
她連第一個放縱日都沒堅持到，不到一禮拜就破功了。
第四種，不吃碳水
我表妹有一年冬天說要戒碳水，等春節驚豔亮相。
可後來我們春節湊一塊兒玩桌遊的時候，我就發現她反應特慢，一點都不在狀態，沒玩一會兒就哈欠連連的。
她跟我說最近老是沒精神，這個月例假也沒準時來，我趕緊讓她把減肥停了，恢復以前的吃法。
因為咱們攝入營養是要均衡的，少了一樣的話，用不了多久身體就會有反饋。
那除了上面這些流行的減肥吃法，芊媽再給你們劃個重點‼️就是“生酮減肥法”。
這個吃法，我目前在網上看的，還是存在很大爭議的，雙方都有道理。
所以我個人是傾向於在爭議階段先觀望，“讓子彈多飛一會兒”，看看這個方法是越來越多被共識了，還是被淘汰了。
不過，不管是哪種吃法，它們有個共同的特點，就是——它和你日常的吃飯習慣，是相違背的。
而這就是堅持不下去的蕞大原因，因為它不是順應你的生活習慣，而是重新開始一套新方法，很難堅持的。
所以我從上次減肥成功，到這次帶閨蜜減肥，我們所做的都是順勢而為。
也就是我以前在其他文章裡提過的最小阻力原則，咱該怎麼吃就怎麼吃，只不過在這個基礎上，做一些迭代和最佳化。
那我在原有食譜上做的最佳化，主要在這幾方面：
👉 食材不是胖的原因，只需要在原來吃的上“少油少糖少鹽”
我喜歡看日本的生活博主（做飯為主的），發現很有意思的一個點。
就是這些博主總在吃高碳水的拉麵、高熱量的炸物和烤肉，但你看他們卻都很瘦。
包括我幾次去日本旅遊，發現日本人真的胖人好少。
所以我就悟出來，我們正常吃的東西，並不是導致胖的原因（當然也不能太過量哈）
主要原因，我覺得是以下幾點：
第一，就是油多了。
前陣子我閨蜜讓我推薦益生菌，因為她老公腸胃不好。
其實，閨蜜老公並不是腸胃不好，而是油吃的太多了，雖然東西吃的少，但是還是會長肉。
第二，重油的人，吃飯普遍也愛糖多、鹽多的。
你們看我之前減脂的時候，肉啊排骨啊我也都吃，跟平時吃的食材種類一樣。
但我首先是用的油少，噴這麼一泵就夠（改成中小火做飯）
其次，我儘量不放糖，但如果沒有糖真不好吃的，我現在是把家裡都換成了代糖。
像我目前代糖用的是“赤蘚糖醇”，甜的特別自然，一點不假甜。
那少鹽就更不用解釋了，我記得前幾年是提倡6g/人/天，最近一查又減少到5g了。
‼️做到少油少糖少鹽，但不節食蕞大的好處是什麼呢？
1. 讓你依然享受吃飯、愛吃飯。
就像我以前減肥，給自己做的沙拉和白人飯，吃幾頓後，看著就想吐。
但如果只是我們日常吃的少油少鹽，雖然沒有以前那麼香，但是也並不難吃。
我個人覺得區別就像油炸和空氣炸的差距，雖然達不到油炸那麼好吃，但是空氣炸你不會覺得難吃，完全可以接受。
2. 就是正常把三餐吃好，才不會瘋狂找零食。
像我前面說的“少食多餐”的閨蜜，早中晚餐吃的少了，但中間吃零食嘴就沒停過。
要知道這零食又不健康、熱量還高，還不如好好吃飯呢。
‼️芊媽劃重點：少油少鹽少糖，咱要遞進著來，一天只少一點，比如油從“噸噸噸”→1勺→2泵→1泵。
就拿我公公來說，以前他吃飯口特別重，我做的飯他覺得沒味兒。
直到後來他血壓高，自己就有意識的一點點減鹽了。
後來他又來我家吃飯，我還是那樣做，結果他又覺得鹹了
所以你看，咱們的口味適應性其實是非常強的。
之前你覺得適應不了，可能是太斷崖式了，但如果是溫水煮青蛙式的，逐漸遞減，不知不覺就做到了。
👉 允許自己每週放縱1-2次
不管咱們減不減肥，都會有犯饞的時候。
這個時候，你越壓抑它，就越想吃。
而你吃完之後的罪惡感，又導致焦慮，會進一步去刺激食慾來緩解焦慮，你就進入惡性迴圈了。
所以我減肥那會兒，每週都會去吃一次火鍋（因為我特別喜歡火鍋，即便別人都說減肥不能吃，我也沒管）
但只要我吃了這一次，接下來一週我都不會再想火鍋和其他高熱量食物了，最終也是成功減下來了。
而且我再給你們一些具體的方案。
像我減肥的時候，作為小基數，這個益生菌我吃一條就行；但是放縱餐的那頓，我會像大基數一樣，吃兩條。
或者呢，就是帶上之前給你們推薦過的拜拜片，去阻碳或阻油。
這樣操作下來，每週放縱1-2次，對減肥過程也基本沒幹擾。
👉 儘量換成優質碳水，但不用強求
減肥儘量要少吃麵食，但像我閨蜜們基本都是北方人，確實離不開面食。
那如果實在饞麵條、餡餅什麼的，就把它放在放縱餐那頓吃，同時把益生菌加倍。
而我是米飯愛好者，但米飯是快碳，想頓頓吃的話，一定要控制別過量。
同時，我還注意把白米飯和慢碳糙米飯，穿插著吃。
我是買的這種糙米飯糰，開啟就能直接吃、糯糯的。
一袋7個用到了21種穀物，每個口味都不重樣，一個飯糰不超過150大卡，卻比白米飯更抗時候。
我減肥的時候，就中午吃白米飯，晚上吃糙米飯糰。
偶爾想炫下廚藝了，它的可塑性也特別強。
那這回帶著閨蜜減肥成功後，我也特意建了一個減肥群：
1是磨來了營養師，在群裡指導大家怎麼吃益生菌減肥，解答關於減肥的各種問題。
2是剛說的糙米飯糰，我今天在群裡，當禮物給大家送出30份。
感興趣的妞，可以👇長按圖片進入芊媽減肥群，和芊媽一起無痛&健康減肥。【jin限群內福利】
上面這種吃法呢，雖然不用節食不用運動就能瘦，但對比那些”雷霆手段“（但多少以犧牲健康為代價，後期大機率反彈），肯定減得慢。
那我們就需要找些助力，儘快看到正反饋好給我們堅持下去的動力。
那我接下來就詳細說一下，每週配合益生菌，要怎麼吃：
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先判斷自己是大基數還是小基數
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每個階段怎麼吃，可以Copy我閨蜜成功的這條路徑
👉 先判斷自己是大基數還是小基數
咱們主要就以BMI來判斷。
＞24的超重檔和肥胖檔，比如我閨蜜BMI=28.2，就是大基數；
18.5-24之間的正常檔，還想再減減的，比如我另一個閨蜜BMI=22.6，就是小基數。
‼️芊媽劃重點：如果你BMI正常，但是看上去視覺胖、贅肉多，也可以按大基數吃。
👉 每個階段怎麼吃，可以copy我閨蜜成功的這條路徑
益生菌有黃、綠兩種，它的吃法在減肥過程中是不變的。
大基數妞，每天吃4綠+2黃益生菌，小基數妞是2綠+1黃。
❗️芊媽特別說明：
首先，每天要喝夠1.8L的白水（你看，減個肥還讓你多喝水了），咱們一定要以健康為首要目標去減脂。
其次，外食也要帶著益生菌。
那要變化的，就是一日三餐該怎微調。
1. 適應期（1-2周）
這個階段我們的目標有兩個：一是先適應少油少糖少鹽的飲食；
二是需要給益生菌定植的時間。
那我把吃法再細化一下，就是第一週咱們就像以前一樣吃一日三餐，只是斷零食斷夜宵。
飯吃夠了就不饞零食。
到第二週，開始少油少糖少鹽，逐步適應新的口味。
❗️芊媽特別囑咐兩點：這個階段不要去管秤上的數字；放縱餐每週別超過2次。
2. 初步變化期（3-4周）
不管是我還是閨蜜，吃益生菌兩週後，都有個共同的明顯感受，就是沒那麼饞了，飯量自然變小了。
這時阻力更小了，堅持也更容易，咱們只要保持之前的少油少糖少鹽就行。
那吃的少了，咱就順勢而為，在食物配比上再最佳化下：1掌蔬菜+1拳頭肉+1拳頭主食。
像我閨蜜是用的更直觀的211餐盤，並且每頓先吃菜→再吃肉→最後吃主食。
❗️芊媽特別囑咐：不要看秤！不要看秤！不要看秤！
因為咱們前4周都不以掉秤為目的，這時候如果你發現掉的沒有達到預期，對士氣和信心都是打擊，特別容易前功盡棄。
但其實不掉稱是非常正常的‼️是符合身體自然規律的。這28天，我們就是在適應飲食和順勢而為。
3. 穩定期（5-6周）
這時候我們已經適應健康的飲食了，就再加一點碼，換成16+8飲食法。
但是咱可能因為各種原因，時間掐不了這麼準，像我和閨蜜執行的是15+9。
時間不用摳那麼死，只要能儘量延長晚飯和早飯的間隔，就可以。
❗️芊媽特別囑咐：8小時內吃完三餐，可能午飯和晚飯還不餓，但是！不餓也要吃，可以少吃。
就拿晚飯來說，你覺得現在現在不餓，這頓晚飯能扛過去，但往往到九十點的時候，你就會扛不住，然後吃的更多。
而趁不餓的時候吃，蕞大的好處是，你晚飯吃的少，睡前的微餓感是能扛過的，早點睡就行了。
而且你看，我這個方法，不光讓你吃的健康，還督促你早睡了。
4. 衝刺期（7-8周）
我們在已經適應前面的情況下，再階梯式的加一點碼，就是減少隱形的高熱量。
比如我讓閨蜜儘量不吃豬肉，可以吃魚、蝦、牛肉這種優質蛋白。
晚飯就換成糙米飯糰這種優質碳水。（正好一包14個，吃兩週）
還有之前早飯是煎荷包蛋夾火腿片，現在就減少吃二次加工食物。
以上這四個階段，我幾個大基數的閨蜜都是這樣吃過來的，當然你也可以根據自己的情況微調。
但核心目標就是：逐漸達成比以前吃的少、吃的優質。
注意‼️一定是遞進式的，才能順其自然無痛減肥。
‼️芊媽劃重點：當然效果還是因人而異的，畢竟益生菌吃完也是有個體差異的。
我帶著閨蜜試完以後，也只能是推薦成功率更高更健康的方式，但任何方式也都不能100%保證成功。
5. 長期維穩期
我兩個閨蜜這次減到了BMI 24以下，都覺得挺滿意的，現在每天就只吃一條黃的維穩。
包括我還特意讓大基數閨蜜減12斤後，也停掉綠的只吃黃的，她經過了寒假出遊和春節大餐的洗禮，體重也還穩穩的。
而以前反彈再減相比，這維穩的成本還是相當低的。
‼️那如果你想再接著往下減，我也有一說一，這時就得上運動，來製造新的熱量缺口了，這也是符合自然規律的。
❗️芊媽特別提醒：我覺得咱們這個年齡不用再追求過瘦了，不要給自己增加不必要的焦慮。
只要每天能高高興興吃自己想吃的、能保持活力，又不會過胖影響健康，就是蕞好的狀態。
那這回帶著閨蜜減肥成功後，我也特意建了一個減肥群：
1是磨來了營養師，在群裡指導大家怎麼吃益生菌減肥，解答關於減肥的各種問題。
2是剛說的糙米飯糰，我今天在群裡，當禮物給大家送出15份。
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另外，我
每週會在圈裡分享我最近的家居、收納、裝修（對，我又開始裝修了
）以及我的小日子。
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