用 Deepseek 減肥這個事兒，我試了 1 個多月。
因為我知道減肥咋弄，也明白其中的一些彎彎繞繞，所以就是換著方式喂詞兒。
先說感想哈……
如果你奔著「私人定製減肥方案」來用 Deepseek，大機率會失望。
舉個例子，我在餵給 Deepseek 這樣的模版之後。
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XX歲女性 體脂XX% 身高 XXcm 體重XXkg
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一週總計只能訓練 3 小時
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早餐不吃 中餐晚餐吃食堂 以炒菜蓋飯為主
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想要三個月刷到 20% 體脂
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給我一份7天的食譜 訓練參考
Ds 反饋給我看似豐富，但實操並不落地的東西。
➊ 食物缺少份量、用詞模糊
就算是要求用「克數」表示，其實還是同理，因為人類世界吃飯並不是按克來的。
➋ 有訓練方案 但不知道咋練
下面的這種建議，非常像 2015 年左右的「網際網路健身」內容，你要是總看叔貴，看這種東西都會覺得不適應。
叔貴聊減肥這個話題也有好幾年了。
我覺得想要把「減肥日常化」，你要有個心態。
三天打魚、兩天曬網是真正的大智慧。
在不適合打魚的日子，與其辛苦下海捕魚一無所獲，還不如安安分分地乾點別的。
減肥，就是好好吃飯，提高日常活動量；
規律訓練，絕不多練，但每次練到透徹。
那從這個角度出發……
Deepseek 就不應該是隨身教練。
而是一個讓你特別開心的「減肥記錄」工具。
本期，我會結合自己的減肥方法，手把手教你。
怎麼用 Deepseek 讓自己的減肥日常，特別快樂。
1
飲食明確「份量」
訓練重視「疲勞」
截止發稿日的 Deepseek 使用，我仍然會有「伺服器繁忙」的問題。
所以我的 Ds 彙報，每天只做 1 次。
我的喂詞模版，只在意三個點
Ds 的教練人設：溝通語氣是否能讓你開心。
飲食彙報估算：不需要熱量太清晰，關鍵是簡單。
訓練評估：少練多動，鼓勵以日常活動量為主。
下面拿我的喂詞舉例——
叔貴的喂詞模版
你是一個天津健身教練，說話風趣愛用歇後語。
（這部分可以替換成你的喜好）
現在盯著我減肥，我是一個 16 歲的帥小夥，身高180cm，體重80kg，體脂率 24%，我經常久坐超過 11 小時，工作壓力大心態脆弱，需要經常聽到誇獎。
（年齡身高體重體脂率、日常狀態、主要是讓 ta 判斷你的日常活動量）
我的目標是在 1 年內減到 75kg，我會每天向你彙報訓練 & 飲食，你要幫我判斷是否有 500Kcal的熱量虧損（飲食+訓練）。
（建議體重目標以每週 1% 下降幅度來定）
我的彙報方式——
飲食彙報方式：我的中飯、晚飯會以8寸盤子為單位平鋪食物，平鋪 1/4 盤子放肉、 平鋪 1/4 盤子放主食、平鋪 1/2 盤子放蔬菜來彙報，你要幫我估算熱量，早餐會直接告訴你吃了什麼。
訓練方面： 我會按照 Hiit、力量訓練的完成度來彙報，你要反覆向我確認「身體的疲勞程度」來評估隔天是否還要鍛鍊。
如果你是叔貴的老觀眾，就會發現這次的喂詞。
就是兩個原則——
1⃣️ 用「食物四分法」規範每天飲食
這個辦法我安利過太多次，就是外食 8 寸的盤子。
按照「主食」「蛋白」「蔬菜」分三個區域。
Step 1 放菜擺盤。
Step 2 按盤吃、吃到飽為止。
2⃣️ 重視「日常活動量」，保證基礎訓練量
我不認為需要每天訓練。
事實上一個人如果能夠保證日常不久坐、飯後別攤著、短距離不打車多走路，那 Ta 的「活動係數」就穩穩能從 1.2 升到 1.5。
也就是不運動，至少多出 250-300Kcal 的消耗量。
各位可以自由調整「教練」的人設，然後照抄我的彙報方式：
每天只需要向 Ds 彙報一次就行。
叔貴每日彙報模版
Day 2 2.28 體重 78kg
早餐 一個KFC帕尼尼三明治
中餐 8寸盤子平鋪 1/4魚香肉絲 1/4米飯 1/2清炒白菜 吃了兩盤
晚餐 一個巨無霸漢堡飯後快走 20mins
明天還是不想練，你有啥建議嗎？
Deepseek 的回覆非常清晰，也很貧氣。
1⃣️ 明確熱量攝入
2⃣️ 估算每天消耗
這個日常消耗量還真的是 2220 Kcal 沒算錯；
因為我給到的 16 歲 80kg 體重
基礎代謝就有 1758Kcal+
1758*1.2（久坐人群活動係數）=2109.6Kcal
考慮到 Ta 用的基礎代謝公式不同，這個資料能接受
3⃣️重視疲勞預警
4⃣️ 給出隔天的建議
Deepseek 更方便的是，你可以直接跟 Ta 分享你減肥期間常用的訓練模版。
只需要喂 1 次，然後不用再弄了；
比如我餵給 Ds 的是兩個東西。
力量訓練方案：
標準俯臥撐 5組 每組 15 個
引體向上 5 組 每組 20 個
單腿硬拉 5 組 每組 15 個 負重 5kg
弓步剪蹲 5 組 每組 20 個 負重 15kg
俯臥撐
斜引體
後撤步蹲
硬拉
HIIT 訓練方案：
高抬腿 40s 休息5s
平板支撐 40s 休息5s
側支撐 40s 休息5s
側支撐 40s 休息5s
俯身登山 40s 休息5s
休息30s 為一輪 重複 5 輪
Hiit 方面，你可以直接用我的這兩個影片。
這樣子，每天彙報的時候。
我只需要向 Ds 表達訓練感受就可以。
然後如果你這麼打卡，並且仔細摳 Ds 的回覆。
會發現 Ta 有一個避免不了的問題：熱量計算 沒那麼準
Ds 在搭配「食物四分法」的時候，在「平鋪」這個事兒上經常性抽風，因為 Ta 沒辦法規範出「平鋪」的標準，所以如果你很在意熱量，就需要專門的跟 Ta 進行校對。
但是……
我覺得 Ds 真正有用價值的地方在於「記錄」。
我在跟 Ds 溝通的這一個月裡，只看兩件事兒。
1）每天的飲食在 1500-1800 範圍裡都能接受。
2）我每天的心情好不好。
有一天晚上彙報，我真的是鬼使神差的多打了兩句。
說了下最近的「創作感受」不太好
結果收到了 Ds 這樣的回覆，真的有點感動。
說實話，我現在打字看到這段貧氣的詞兒，還是有點淚目。
自從成年之後，很少有人這麼上趕著安慰我了。
那麼本期稿子就到這裡。
希望能幫各位減肥打卡助助力。
嘿！減肥的時候，如果說有啥玩意。
吃了就能 刷脂提速。
無他，指定是 Omega-3
叔貴店鋪熱情奉獻，WHC 魚油。
甭管你是刷手機、盯電腦，累到 眼睛乾澀。
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對了，第 42 期減肥打卡 正式開始了。
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噢噢噢沒結束沒結束！
提前給下週稿件開開坑哈。
前天評論區，我看到有朋友來問 打工人下班 3mins快速吃上飯 這個話題。
說實話，自打賬號開始做飲食相關類選題，各位給我的標準是越來越高了。
現在哈哈哈哈哈哈連時間都規定了哈哈哈哈哈哈哈！
接受挑戰！！
各位如果想看的話，點贊 or 在看 讓我知道。
那咱們明天見！啾咪！
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