跑步減肥這個事兒。
我覺得不是簡單的「熱量消耗」問題。
如果你非要計算從 120 到 90 斤。
那就是連續跑上 187.5 小時*
差不多 7 天半，總計 1875 公里
京津冀吃一圈。
*消耗 1 公斤純脂肪，假設 60 公斤的人需要以 6′00″ 配速跑 12.5 小時，12.5 (小時) × 15 (公斤) = 187.5 (小時)
非常無聊的數學題。
我自打去年開始規律跑步，今年開始走跑步計劃，非常明顯的感受了「跑步」給生活的變化。
跑步能從「生活習慣」上倒逼你變健康。
因為跑步規律，睡眠變好，入睡快。
生活作息好了，少了夜宵。
因為跑步減壓，疲勞管理比之前做的更好，整個人每天 6 點 30 起，11 點睡，眼睛有神又發光。
👇 我的睡眠記錄 7 小時就能睡的很好👇
本期內容。
我盤點了大量初學者跑步會遇到的問題。
基本上能解決你 跑步時 90% 的問題。
也希望如果你近期想要跑步。
這篇稿子能幫你省心省力省點事兒。
1
跑步腰疼 喘氣難受
千萬 千萬 別駝背
跑步腰疼、喘氣費勁。
可以說是初學者遇到最多的問題。
原因特別簡單：上半身彎了
橫向對比非常明顯。
只要你的「上半身彎著」，胸廓就不能直立。
後腰的位置，就會承擔更多的壓力。
同時因為脖子向前探著，影響呼吸。
喘氣就會費勁。
為了照顧呼吸，肩胛骨會上移，進而衍生出斜方肌僵硬的問題。
所以，如果你日常伏案時間特別長。
跑步時候，一定要注意不要駝背。
別帶著工作狀態的慣性。
跑步的基礎，咱就記 1 個點。
只要不駝背，要啥有啥。
而且倍漂亮！你拍照都好看！！
👇 雖然模糊，但是這小夥一看就利索👇
2
跑步小腿僵 膝蓋也難受
提高步頻 別原地墨跡
然後說下半身，為啥有人跑完。
小腿僵硬，膝蓋難受。
因為你「顛蹬」，就是那種速度還不如走路的。
原地顛來顛去，你沒在向前移動。
卡卡卡 1 小時只是做了「踮腳 + 小跳」。
那可不就是膝蓋不舒服，小腿硬。
我的建議特別簡單：卡點跑。
甭管是什麼音樂軟體，你搜索 180MP 就行。
邊聽邊跑，每一步腳去踩點。
一開始用這種步頻跑步，你可能不適應。
就是覺得「哎呀我咋沒辦法每一步都踩上」
沒關係，就愣踩，主要是建立「步頻」的意識。
有了卡點，卡節奏的意識，對你後面提升配速，規劃自己一段 5km、10km 的跑步精力分配非常有幫助。
咱就記一個點：
你可以跑慢，但絕不能原地墨跡。
然後上述的東西，都算是意識形態建立。
咱們聊一下日常練啥，有助於跑步。
3
初學者必練 4 個動作
安全跑步 舒服跑步
我在剛開始跑步的時候，特別喜歡看大神跑姿。
你看基普喬格的跑姿。
真的帥！真的輕盈！腿摺疊的跟動畫片似的！
但後面越跑，我越意識到。
每個人因為步幅、腿長、身高區別，各有各的跑步姿態。
與其模仿人家的跑姿，不如實打實的先把自己的身體基礎弄好。
跑步三個點：
-
手臂擺臂的幅度要夠；
-
上半身能挺直
-
落腿不要膝蓋內扣
那麼日常要注意的就是——
「肩關節活動度」「胸椎的靈活性」「下肢力量」。
先說靈活性 & 活動度方面改善。
強烈建議各位，日常多做拉伸，像是我日常就會做。
動作一：
二頭肌、三頭肌拉伸
先說二頭肌。
右手呈現鷹爪狀，頂著門框。
注意！食指內側的勾貼著，胳膊伸直，身體向左側轉。
對側同理。
三頭肌拉伸，首先萌萌喵喵拳，頂在脖子旁，手肘抬高定在門框上。
身體往前壓，讓腋窩充分展開。
這倆動作平時打字多了也能用，弄完肩膀保證特舒服。
動作二：肩胛胸椎後伸
無敵版伸懶腰，全程站著。
雙手掌根抵著脖子，厲害的來了啊，注意細節。
擴胸 + 脖子後仰 + 胸往後挺！
動作三：脊柱扭轉
帥氣背影站在門裡，反手把門框；
下半身不轉，上半身轉。
以上動作，有效幫你引導跑步時胸廓直立。
身體不彎，腰不酸，呼吸不喘，跑得歡。
然後，咱們說——
基礎力量訓練：溜冰步
每次落腳都要保證腰背是筆直的。
這個動作練完，腿是酸的，屁股是酸的，腰也會得到強化，非常全能的姿勢。
我自己會在練腿日專門增加溜冰步的訓練。
5mins 的音樂溜一首，然後休息 5mins；
重複 3-5 遍，效果非常的好。
最後咱們聊跑步計劃。
4
免費軟體 省心省事兒
直接跟練很方便
甭管是 Keep 還是咕咚。
這兩個軟體，我跑步會輪流用。
Keep 這邊，我一直在用的是個免費的跟練音訊。
這個跟練節奏，變速跑（快跑-慢跑）結合，然後音樂我特別喜歡。
但因為難度有點高，我狀態好的時候才會練。
咕咚很簡單，Ta 有好多陪跑音訊。
我反正推薦我爹就是跑這個，慢慢悠悠發發汗，身體健康，心情好。
最後，這篇稿子篇幅有點長。
我儘可能的想把初學者遇到的問題全都照顧到。
希望更多人因為這篇稿子願意出去跑跑。
啊對了……
如果你需要一雙跑鞋的話。
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跑步相關的選題，其實能聊非常多。
從這篇開始，我準備陸陸續續的更新。
像是跑姿糾正、跑步飲食、熱身 balbalba 太多。
如果各位想看，也歡迎給我一個「贊」or 「在看」都行。
啾咪。
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