體前屈，作為一個上學的時候經常考的專案，特別沒有存在感。
相比跑步這種專案，幾乎很少有人專門去練它。
都想著快速提高成績，糊弄考試。一畢業更是直接扔在一邊。
但其實，這個動作不僅適合學生，更適合成年以後的打工人。
只要你能把 ta 練好，你會發現：
坐姿正了、背挺直了、腰也不痛了。
BUT
如果你真的開始練，可能馬上就會遇到：
想下下不去，藉助外力又真·疼出眼淚的問題。
那麼本期，咱們聊聊：
無痛解鎖前屈，應該怎麼練？
前屈拆兩半，屈髖別弓背
如果你沒有考試需求，我的建議是。
這種形態的「前屈」，不需要拼了命的去解鎖。
咱沒必要為爭一口氣，憋的臉通紅去摸地。
主要是……收益太低了。
我拿自己來舉例哈——
這個「前屈」的動作，從動作軌跡上來說，它可以被分成兩半：
弓背+屈髖
現代人，根本就不缺「弓背」這個場景。
甭管你是彎腰繫鞋帶、搬重物、洗頭、洗臉，還是幹別的。
如果日常如果沒有特別注意，基本只要彎腰，就是在弓背。
但是沒有人，非常刻意的去訓練「屈髖」。
這是因為現代人，直立行走。
久站、久坐、久躺，日常生活裡基本用不到「屈髖」這個動作。
突然叫你屈髖，大機率就是最右邊這樣。
短板太短，隨便練練，就有很大收益。
舉個例子，
如果你經歷過：
搬個重物突然閃到腰了、洗一次頭腰直不起來了等等…..
只需要在你的動作裡，加上這麼一個「屈髖」。
以上問題都能很好的預防。
再舉個例子，你日常久坐，骨盆自然後傾。
上半身為了保持平衡，身體往後弓，腦袋往前探。
這一套「頭前伸+駝背+腰曲變直」的錯誤體態就形成了。
而你只需要屈髖，糾正屁股這個底座，這一連串坐姿都會好起來。
那麼，沒有訓練基礎的人，怎麼學會在「前屈裡屈髖」？
我幫各位找了個辦法——
鬆弛前屈，精準屈髖
首先，大家可以先找一個凳子，靠在牆邊固定。
然後，面向凳子站直，雙腳分開，兩個手掌平放在凳子上。
最後，把手肘、膝蓋關節都繃直，自然伸展。
初學者很容易彎曲膝蓋，切記，一定要儘可能打直。
因為這個狀態下，哪怕腰椎會習慣性的前屈，但因為 4 個支撐柱的存在，它就不會受傷。
而且，你也會非常自然地找到屁股往後翹，也就是屈髖的感覺。
這個狀態下，如果大腿後側有拉伸感，保持動作，堅持 2-5 min。
你可能會微微顫抖，沒關係，堅持到你的極限，慢慢起身，計時。
如果這個動作你下不去，也沒關係，咱們可以找更高的平面，比如書桌、飯桌。
如果你特別厲害，前兩個都是小意思，也可以把椅子替換成更矮的小板凳、瑜伽磚。
我的前屈極限就只能到左邊這個圖了。
右邊你看我腰的位置，就有明顯彎曲，這就不行。
記住一個標準：如果過程中有輕微疼痛，那就繼續拉伸。
如果不疼了，就進階到下一個位置。
我上網搜了一些大神的前屈，非常厲害，反正我要練的時間還很長。
我不急，大家鍛鍊時候，也可以不那麼著急，慢慢來，安全更重要。
這個動作我實測過，只要一週練上 2-3 次。
每次 2-5 min，2 周左右就能看到特別明顯的進步。
平時有力量訓練的同學，練深蹲、硬拉等等之前拉一下，訓練效果甚至還能成倍提升。
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