迪麗熱巴的腰臀比，我總是動不動就能刷到，真的太出圈了。
但是，我看好多評論區，下頭總有人潑冷水，說：
這個姿勢，你上你也行。骨盆前傾，腰臀比都好。
嘿。我今天較個真兒：
這個姿勢，還真不是誰上誰行。
而且，普通人學會這個姿勢，不光好看，甚至還能治腰疼。
為啥這麼說，因為——
久坐久站腰周疼
腰曲變直鬧得兇
如果你平時工作學習休息，經常這樣。
在凳子上，越坐越彎、越坐越堆萎。
這個地方，也越坐越疼，得馬上躺下才能好受點。
那麼大機率，是你的腰椎曲度，變！直！了！
咱們可以對比正確和錯誤坐姿，腰椎這一塊兒，明顯是往後彎的。
如果長期保持這個姿勢，再站起來，腰椎就會變成下面這樣，曲度消失。
然鵝，沒結束，由於腰椎曲度消失，導致椎間盤長時間被擠壓。
當你椎間盤開始膨出、突出，壓迫神經之後；
不僅會伴隨腰疼，你還會有小腿麻、腳麻的問題。
想要解決這個問題，先得學會「撅屁股」，也就是「骨盆前傾」。
因為現在人久坐時間非常長，大部分人習慣於「骨盆後傾」的姿勢，導致骨盆的靈活性堪憂，所以你需要花一些時間重新去練習骨盆。
後面下面的動作，我放到滑動卡片裡。需要的同學，可以滑動檢視。
平躺在瑜伽墊上，想象你的腰主動往上頂，有種尾巴骨要跟頭挨著的趨勢；
然後用尾巴骨在瑜伽墊上滾動，完成一個骨盆後傾，讓你的上臀部微微離開瑜伽墊。
整個動作就長成這樣。
當你能夠重複上面那個骨盆滾動的動作 20 次左右。
不用再練了，你學會撅屁股了。
直接進階，嘗試在椅子上完成坐骨跟椅子面的滾動。
這個動作看著簡單，但它能幫你在日常坐姿狀態下，骨盆找到中立位置，維持腰曲。
學會撅屁股了以後，咱們再來解決「撅不久」的問題——
換手壺鈴正擺
這個動作的精髓，在於這個看似不經意的「換手」。
有了這個換手的動作之後，跟普通的壺鈴正擺相比，你會更多調動脊柱而非髖部的肌肉。
本圖大力感謝靈魂畫手我的大哥 @Unfun
同時，普通的壺鈴搖擺，更多用的是「爆發力」。而這個動作，肌肉是在持續發力的。
兩個 buff 疊起來，就能更好地訓練到脊柱後伸肌群，改善腰曲。
初學者或沒把握空中換手的，可以接力換手（後手握住了，前手再松）
你就記住兩個要點：
第一，保證動作幅度。
往上抬，手得超過水平面；往下放，手得伸出檔外。
第二，保持勻速。
順著壺鈴的路線去活動你的上半身，配合轉身。
依然按照：一組 5-15 分鐘，壺鈴逐漸加重的路徑去進階。
然後還沒完，因為這種腰疼，很可能「進階」「蔓延」到——
腰頸練串一起疼
脊柱上下一塊彎
如果你本身有腰曲變直的問題，脊柱上的另一端胸椎、也很容易跟著曲度變大，來保持重心平衡。
很容易跟著駝背+頸前屈。
如果你平時還經常這塊兒疼，那麼大機率是胸曲變大鬧的。
因為胸曲變大，人從頭到上半身會往前探。
頸椎就像一個吊車臂一樣，得承擔越來越多頭部的重量，頸部肌肉也更容易緊張、痠痛。
想要解決這種痠痛，咱們兩步走。
有頸前屈問題的同學，先跟我放鬆頭夾肌，就是後腦勺這塊兒肌肉。
按的時候，你會感覺非常明顯的酸爽，保持力度，2-5分鐘，按到沒啥感覺。
然後，咱們睡前，做一個強化。
趴在床上、瑜伽墊上，往後縮脖子。
步驟很簡單：
● 閉嘴（上下牙碰在一起）
● 擠著雙下巴、固定住腦袋
● 再往後縮。
你還可以把iPad放到地上，一邊看劇一邊做。主打一個不無聊。
今天所有動作，都是12-20個一組，做夠4-5組。
然後咱們聊「胸曲變大」的解決思路。
首先，用泡沫軸放鬆胸椎段的「豎脊肌」。
也就是這兩條兒肌肉。
疼痛程度，依然是全文統一：從呲牙咧嘴，滾到面帶微笑，這就是成了。
然後咱們買一個直徑 20cm 的軟瑜伽球，對著駝背駝的最大那個彎、躺平，來個反向曲度支撐。
保持這個姿勢，躺上 2-5min。自己的胸椎也會有種「慢慢變直」的感覺。
最後，用上面聊到的「壺鈴換手」，給脊柱周圍肌群一起做個鞏固。
如果同時有前兩個問題的，可以把壺鈴換手放到最後做。
然後，還有一種疼痛，很少看到有人聊，但是疼起來非常難受——
睡醒尾巴骨、腰眼疼
如果你經常尾巴骨和腰眼兩側疼，而且越躺越疼，尤其是早上睡醒了以後，格外疼。
那麼大機率，是骨盆裡的這塊骶骨，單獨前傾了。
因為很多同學，經常坐在這種小馬紮上埋頭摘菜，
或者凳子太高，身子往前夠著看電腦。
這兩種姿勢下，骨盆被支撐住了，但腰椎還是會帶著骶骨往前走。
脊柱就會帶著這塊骶骨，往前傾。旁邊的韌帶也會被長時間拉扯，久而久之，就會非常痛。
所以，想要解決這種腰痛，咱們得把骶骨，弄回正確位置去。
一個動作就能實現——
超級滾滾滾
（不是罵人的意思……
這個動作屬於那種，看著簡單，做標準難。
但一旦掌握幾個細節，效果會呈指數上升的。我非常建議各位走過路過都來學學看。
下面咱們來分解動作，聊幾個注意事項：
滾得圓！在滾動之前，吸氣，讓你的脊柱從直線，變成C型。然後保持住這個形態。
與此同時，手臂和腳像我這樣做對抗，卡緊。保證滾動的過程中，球不會散開。
這樣的姿勢，能夠最大程度地保證你的動作幅度。
如果你能做到：
往前，滾到後腦勺快觸地。往後，滾到屁股快坐實。
這就非常厲害了。
滾得慢！初學者滾動，很容易直接栽下去，或者猛得使勁兒，純靠慣性晃悠。
但實際上，咱們的核心是要全程收緊的。
以一個接近勻速的姿態，控制自己，慢慢兒滾。
如果你做對了，幾圈下來，你會感覺自己的腹肌非常酸爽。
日常訓練，各位按 12-20個/組，來上 4-5 組就行。
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