我最近訂閱了好幾個看國乒隊訓練的頻道。
不開玩笑，真的是一天不看渾身難受。
講真，如果各位有練肚子、強化核心的需求。
你就網上搜索「國乒隊-訓練」去直接抄動作，準沒錯。
因為乒乓球個專案對「核心」要求太高了。
像這種特別常見的「轉身接球」。
就得腹斜肌足夠發達、核心夠穩定。
才能速度快、動作穩、技術到位。
但是說了這麼多，「核心」到底是啥？
練了有啥用？本期我跟各位把這玩意聊明白。
練核心 不只是練肚子
如果你翻教輔書，比如美國國家運動醫學學會教材。
就會說「核心」是指腰椎、骨盆帶、髖關節、腹部的複合體結構。
聽起來特別複雜。
你可以把「核心」想象成——
圍繞著脊柱的「金鐘罩」。
核心好、脊柱就好。
同樣是坐、站、走、有了核心就是棒棒棒！
特別是常見的「胸椎曲度變直」這個問題。
也就是肋骨外翻（穿衣服四個🐻）
也能因為核心鍛鍊，脊柱的強化，而得到改善。
同時，因為脊柱旁有人體最大的血管，負責血液迴圈。
並且中樞神經位於脊柱結構中，控制身體的各個器官，這都是一個人維持正常新陳代謝的關鍵。
所以，一旦你的脊柱形狀結構有丟丟小問題，新陳代謝會受阻。
讓你降低消耗，堆積脂肪，還會動不動就頭疼、胸悶巴拉巴拉。
綜上，每週練上 1 次脊柱。
真的可以說是：心明眼亮，精神倍兒棒。
四個動作練核心
又管肚子 又管腰
國乒隊的核心訓練，要用到的器械還挺多。
又是阻力帶、又是瑜伽球的。
這裡我給各位準備了 4 個省事兒，不省力的動作。
每個會介紹的非常詳細，咱一個個來。
1️⃣ 負重側下腰
拿一個 5kg 左右的重物，可以直接用水桶代替。
從一側慢慢往下放，放到你能放的最下面，然後慢慢回來，算一個。
過程中注意，不要頂胯。可以讓手臂貼著身體，全程靠脊柱來彎曲。
每側 12-20個，兩側算1組。每次 4-5組。
2️⃣ 對角支撐
國乒同款動作，但是難度可調。
標準版，就是保持直臂支撐，然後緩慢抬起對側的手臂和腿、收回、換邊，算一個。
在這個過程中你可能會晃得非常厲害，這都是正常現象。
如果你完全起不來，或者一次性做不到 12 個，可以做這個降階版本。
起始動作改成用膝蓋和手撐地，其他和上面保持一致。
3️⃣ 側踢跨越
這個動作需要找個椅子放在自己的側邊，然後邁腿跨過、回來，算一個。
過程中腿儘量抬高，最後慢慢進階到腳可以踢到與胸平齊的位置。
4⃣️ 波浪平板支撐
這個動作，跟傳統要求你「完全平板」的平板撐不一樣，咱們保持一個微微的波浪形。
因為這個狀態，腹部肌肉能很好的擠壓在一起，練完一組更比六組強。
那麼，自己平板撐的時候，看鏡子不方便，咋憑感覺保持這個狀態？
教各位一個一點就通、一練就爽的小技巧：
盯襠
你只需要在平板撐的時候，低頭往襠部看。
從這樣，到這樣。
尋找一個剛剛好能看到襠部的位置。
這玩意兒光說不好使，我非常建議各位現在就找個地方，練上 60s。
練完之後腹部那個酸爽的感覺，你一定會回來感謝我。
練的這麼累，這麼辛苦。
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但是
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