最近我刷很多明星紅毯，看到個很有意思的地方：
你看像是迪麗熱巴、虞書欣，走路非常好看。
但參加綜藝、拍戲的時候。
竟然會有「明顯的外八」。
好些同學看見這個狀態，立刻就應激了。
外八=小腿彎=足弓塌=走路醜
這！可！不！行！
那麼本期，咱們來仔細聊聊這個事兒。
走路微微外八
才是「自然的步態」
為啥說正常走路，微微外八很正常。
因為走路，並不是靠腳，而是靠髖。
方便理解，下面是一個從謝頂部位俯視的 3D 走路髖關節檢視。
你可以很清楚地看到——
屁股帶大腿、大腿帶小腿，力線從骨盆中心往兩側延伸。
自然而然，就是個外八的 V 字型。
而且，正常走路，會兩條腿來回支撐。
1⃣️ 如果你步子邁得很大，就更需要外八
因為不這樣做的話，人就越容易橫向晃動。
那此時，就需要靠腳外八，來保持身體平衡。
這裡咱們可以用一個極端例子——踩高蹺。
這步子大得上天了，你看 ta們的腳。
一直是外八的，不然就容易倒。
2⃣️ 如果你走得很慢，就更需要外八
因為身體不需要提高走路效率，腳就不用跟行進方向保持平衡。
不信你看明星老被說「背手大爺」的走姿狀態，全都是外八。
所以，女明星走紅毯為啥腿接近平行。
除了平時花了大量時間練習以外，完全是因為：
走紅毯，不是一個正常的步態場景。
1⃣️走路速度不慢 而且步步有力
2 步幅不算特別大
3 高跟鞋如果走外八 會非常不穩定
換句話說，紅毯走姿雖然看著直，但那不屬於「自然」狀態。
反而是綜藝裡放鬆的狀態，更健康、更適合普通人。
然後，我知道很多同學有「外八」焦慮，下面我教各位一套自測+矯正方案。
90度+ 的外八
才需要矯正
因為影響步態的因素實在太多。
步子大小、走路快慢、發力方式都會導致「有時候看起來外八，有時候看起來不外八」。
所以，咱們可以用更「高階的運動需求」來評估。
日常會跑步的，你可以找個人從身後拍影片。
看兩腳的夾角。
沒有跑步習慣的，可以直接爬個樓梯，到半程，低頭拍一下夾角。
只要兩隻腳的夾角，沒有超過 90 度。
就沒必要矯正。
如果超過 90 度了，咱們考慮兩種情況。
第一種，足外翻。
這玩意兒在大體重人群裡格外常見，因為踝關節長期承受太大重量，頂不住，就容易往外邊上歪。
想要矯正，咱們著重加強一下「足踝關節」。
不光能矯正外八、走路更舒服，對於足踝關節本身偏歪的同學來說，還能改善腿形，讓你的腿看起來更直。
動作我上週發過兩次，我自己日常也在練，太方便！
就是想盡辦法學會控制腳趾，換著法的折騰。
除了足外翻，還要考慮另外一種情況：髖內旋。
因為生活習慣的關係，現代人大部分動作模式很容易伴隨「髖內旋」。
蹺二郎腿，穿高跟鞋，穿尖頭鞋，用內增高，並腿坐，蹭著走路。
都會增加「髖關節內旋」的趨勢。
所以下面的動作，會給肌肉增加些強度訓練。
並且加入了單腿的平衡訓練。
這樣子甭管你是腳踝偏歪、膝蓋內扣、髖關節內旋，如果你能單腿平衡訓練裡把動作做對，那麼兩腳站只會更好。
動作準備：
1、負重手環，建議買單隻 1 斤重的，也能替換成沙袋，或者直接在腳踝上綁個礦泉水瓶也行。
2、健身滑盤，或一本表面光滑的書。
動作一：臀部強化
把負重手環綁在腳踝上，側躺在瑜伽墊上，胳膊枕在頭下給個支撐。
吸氣肚子鼓起，吐氣肚子癟下去，讓肚子有點微微發硬。
雙腿伸直，先做 15 次外展。
然後右腿向後踢一點，差不多到骨盆想後傾的角度停下，繼續做 15 次外展動作。
理論上抬腿應該在 30 度左右，抬的太高是闊筋膜張肌代償。
還沒結束，再做 15 次踢球動作，全程維持腿不要往下掉，動作柔和穩定慢，可以用右手支撐身體別前後晃動。
稍微休息 15s 換個方向，換對側腳踝負重，再重複一遍。
負重你可以根絕自己的實際情況調節，做動作的時候，注意力可以全部集中在臀部，不會被重量分散到小腿、腰，就是合適的重量。
如果你練了屁股沒感覺，小腿很累，可以把負重環沿著腳脖子方向挪一點，同時讓腳踝放鬆。
一個標準，你的腳，沒有內翻，也沒有外翻，就是直直的往前走。
動作二：站姿剪刀腿
把書或滑盤踩在腳下，腳尖外旋，全程重心跟著滑盤腿往外走。
到你感覺大腿根要咧不咧的程度，大腿內側發力把腿收回來。
注意腿不用開得太大，太遠腿會收不回來。
如果你滑動過程中感覺小腿非常緊張，可能是書不夠滑。
全程注意骨盆穩定不要扭屁股，重複 12 次，再換腿繼續。
部分人可能會感覺大腿前側比大腿內側更用力，這是因為你的肌肉存在使用短板，短板會放大感受。
你感覺外側比內側多，不代表你內側沒練到，動作熟練就好了。
動作三：單腿摸書
把書立起來放在身體正前方，你能夠到的最遠處。
保持腰背筆直，支撐腿微屈別內扣，俯身模書 15 次，動作要慢要穩定。
如果你覺得難度低，可以單手摸地。
如果你覺得摸著費勁，可以把書往回放放。
還覺得難度太大的話，可以換成摸椅子，提高高度。
做這個動作時腰痠是很正常的。
因為在單腿模書的動作狀態下，你維持腰筆直，就是在完成脊柱伸的動作。
肌肉被練到，就會酸，跟其他地方一樣。
如果你還是害怕，倆方法：
1、對比下一次鍛鍊時候，和這次的痠痛程度，應該會越來越輕，說明你強了。
2、日常躺著坐著不酸，稍微帶點腰的動作酸，沒問題，不怕。
然後，一定要光腳練，真的姐妹們，我跟你們講。
你把這個動作吃透了，腳踝穩了，你會發現自己穿鞋走路會更穩，而且久站也不容易僵硬了，特別好。
聊到聊到這裡了，咱們在省事兒一點。
現成的
跟練版本，
歡迎各位收藏使用嘻嘻嘻嘻。
最後沒完哈，再給各位分享一個非常經典的臀部拉伸。
拯救久坐一天的屁屁，這動作你記著 1 個要點。
越過來的那個腿主動用胳膊往對側掰，再加上半身旋轉，拉伸感十足。
每邊保持 3-5 個深呼吸時間，換邊就行。
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然後，本期其實稿子排期已經定好了，還是給下週開開坑。
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