最近白敬亭《難哄》上線，網上都說導演付了「另外的價錢」。
放出來好多白敬亭光膀子的物料……
又是脫衣服。
又是洗澡。
導演是真懂觀眾愛看啥。
你看這個身材、這個洗澡水、這個運鏡。
要不說大資料真的給勁兒。
我連好幾年前的「白敬亭背溝圖」都被推了好幾次。
講真，本來挺好的一個斯哈斯哈的事兒。
直到……大資料開始悄悄給我推送「身材背溝教學」。
你光看標題，就會覺得味兒不正。
👇 關鍵詞：3% 的人才擁有、性感背溝、蝦線背 👇
果不其然，又是「身材部位造詞兒 + 思想鋼印」 組合拳。
如果你最近也被推到類似的「背溝教學」，可以稍微停一停。
我跟各位聊個事兒……
背溝，不是越明顯越好
所謂的「背溝」，就是脊柱凹陷，兩側豎脊肌突出，形成的這道「溝」。
它的深淺，受到各種原因的影響。
最直接的就是 胖瘦 和 豎脊肌的發達程度。
像白敬亭，作為演員，上戲的時候體脂低。
同時還經常力量訓練，豎脊肌賊發達，所以背溝就特別明顯。
再加上，他在劇裡洗澡的時候，因為身後有個長條搓澡巾卡幅度。
所以會有一個挺胸動作，伴隨著伸腰。
脊柱向身體前側凸出，背溝，就更明顯了。
所以，你會看到網上大量的「背溝教學」，主打一個：
挺胸！反覆的挺胸！換著法子挺胸！
這樣的訓練是有隱患的。
首先胸椎曲度，很容易消失。
頻繁的挺背動作。
胸椎就像一根鐵絲網，被你慢慢掰直了，變成了「平背」。
其次，由於「挺背」只加強單一方向的肌肉力量。
身體前後肌力不平衡，會越練腰越疼。
其實就體態這個事兒，大家去觀察一些「好體態的女明星」。
會發現她們都有一個特徵——
看著挺拔，但同時非常鬆弛。
這是因為……
良好的上肢體態
不只是靠「抬頭挺胸」
咱就拿最常見的辦公伏案場景來聊。
你要是經常伏案工作，習慣性往前伸頭、看電腦。
你的胸椎，本來有一個這樣的彎兒。
長時間往前夠，這個彎兒就會越夠越大，人也會跟著勾勾出去。
咱們需要做的，是讓大彎，變回小彎。
但如果你已經駝背了，你媽拍你一下，讓你「抬頭挺胸」。
如果你真「抬頭挺胸」了，那會直接把胸椎den直、過頭了。
如果你只是以為自己在「抬頭挺胸」，那又很可能是這樣：
不光胸椎的大彎沒變，腰椎也跟著彎起來了。
所以，想解決胸椎曲度過大的問題，光抬頭挺胸，不好使。
咱們三步走：
首先，用泡沫軸放鬆「最長肌」。
注意不是脊柱，而是脊柱兩側這兩條兒肌肉。
然後，咱們做一下「胸椎段」的反向關節伸展。
買一個這種直徑 20cm 的小瑜伽球，對準脊柱最突出的地方：
然後躺在瑜伽墊上，躺平。
如果感覺剛才找到的地方，有一點兒壓迫感，就說明練對了。
保持這個姿勢，來上幾分鐘，會舒服很多。
第三步，給脊柱周圍的肌群做一個「鞏固訓練」。
我去年經常給大家推薦的「壺鈴正擺換手」，就特別合適。
這個動作的精髓，在於這個看似不經意的「換手」。
有了這個換手的動作之後，跟普通的壺鈴正擺相比，你會更多調動脊柱而非髖部的肌肉。
本圖大力感謝靈魂畫手我的大哥 @Unfun
同時，普通的壺鈴搖擺，更多用的是「爆發力」。而這個動作，肌肉是在持續發力的。
兩個 buff 疊起來，就能更好地訓練到脊柱後伸肌群，改善腰曲。腰曲改善了，骨盆前傾自然而然就能做了。
下面咱們開始教學：
基礎版
準備一個跟膝蓋一樣高的凳子，放在面前。
左右手輪流摸凳子。保持勻速、保證動作幅度就行。
等基礎版，你能連續做完 15 分鐘，不感覺累得要命的時候，就可以進階了！
進階版
把摸凳子，換成甩壺鈴。
我自己用的是 2kg 的重量，你也可以買 2kg 的。
千萬別買沉了！別買沉了！別買沉了！
初學者或沒把握空中換手的，可以接力換手（後手握住了，前手再松）
你就記住兩個要點：
第一，保證動作幅度。
往上抬，手得超過水平面；往下放，手得伸出檔外。
第二，保持勻速。
順著壺鈴的路線去活動你的上半身，配合轉身。
依然按照：一組 5-15 分鐘，壺鈴逐漸加重的路徑去進階。
我個人體驗下來，這個動作，跟看電視特別搭。
你把電視開啟，來一集電視劇，一般是 20 分鐘，邊練邊看。
我一般就是練 5mins 歇一會兒。
看一次電視能練 2 次。
這套鍛鍊，不光日常可以改善胸椎狀態，讓你看起來更挺拔。
而且如果脖子、肩膀經常伏案不舒服，睡覺時候難受，也能緩解。
然後，有沒有不鍛鍊的法子？
換個枕頭。
枕頭甭管是「偏高」 or 「偏低」
甭管你是「平躺」or 「側睡」
高度不對，脖子一整晚都遭罪。
那麼，枕頭怎麼挑能合適？
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