抗炎飲食，這樣吃！還有助預防癌症！

2025-06-21 20:48 菠蘿因子

 顧中一 營養師
 北京營養師協會理事
 清華大學醫學院碩士

 八年三甲醫院營養師經驗
本文首發在公眾號“營養師顧中一”。
你覺得飲食和「炎症」有關係嗎？
答案是：有。
炎症是我們身體自然防禦過程的一部分，是我們的免疫系統應對感染、受傷等刺激時的反應。
但是，當炎症長時間無法消除時，這個過程可就對健康不利了。
也就是說，偶爾炎症不可怕，可怕的是持續的低水平炎症（稱為慢性炎症），它與許多疾病相關，也包括癌症。
而慢性炎症的狀態，也可能和你吃得不對有關係。
吃不對，身體默默「發炎」
我們每天吃的飲食，是會對炎症產生影響的，有的食物成分有促炎潛力，有的食物成分則有抗炎的潛力。
這方面有個指標叫膳食炎症指數(DII)，是根據飲食對6種炎症標誌物具體影響的資料制定的，45種食物或成分都有膳食炎症指數（DII）評分，正分代表單位重量的促炎潛力，負分代表單位重量的抑炎潛力。
如果你總吃促炎的食物，可能讓你的身體處於持續的低水平炎症狀態，許多疾病的風險也隨之提高，包括多種癌症。

吃對了，幫身體「抗炎」

還有助預防癌症
而反過來說，抗炎飲食，能起到一定預防疾病的作用。
比如最近我研讀了中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會、中國營養學會社群營養與健康管理分會、中國營養學會臨床營養分會共同釋出的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》，它裡面就重點推薦透過抗炎飲食來預防腫瘤。
簡單來說，促炎飲食所引起的長期慢性炎症與腫瘤密切相關，反之，抗炎飲食則可以去改善身體的慢性炎症狀態，改變腫瘤微環境，從而達到預防腫瘤發生的作用。
構建抗炎飲食，6件事要做好
那怎麼構成一套抗炎飲食呢？從飲食的6個方面出發，看看自己做到沒：
碳水吃對了嗎？
抗炎飲食的主食吃什麼？首推全穀物！像糙米、黑米、小米、燕麥、藜麥、薏米、大麥、蕎麥、青稞等等都是常見的全穀物。
吃全穀物來獲得碳水化合物，具有抗炎效應並有利於維持穩定血糖水平，全穀物含有豐富的膳食纖維，而膳食纖維抗炎評分優秀。
證據表明，多吃全穀物與降低胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌的發病風險有關。
相反的是，血糖生成指數較高的食物可以增加炎症水平，並與腫瘤發病率存在一定關係。
高血糖負荷的飲食可增加胰腺癌的發病風險，與結直腸癌、膽管癌和肝癌的發生也呈正相關。
那土豆之類的薯類怎麼樣呢？或許沒有全穀物那麼優秀，但也沒有負面影響。
對56項研究進行的薈萃分析發現，馬鈴薯或馬鈴薯製品攝入量與多個部位的腫瘤發生沒有明顯的關係。
相比於白米白麵這樣的精製碳水，薯類也是更推薦的碳水化合物來源。
脂肪吃對了嗎？
① 首先，油脂不能吃太多。
總脂肪量的增加是有促炎效應的，脂肪一般不超過總能量的30%比較合適，而像生酮飲食這樣極端高脂的飲食則對健康非常不利。
可以簡單計算一下，一個輕體力成年女性一天合適的熱量是1700kcal，其中30%由脂肪提供，即1700kcal*30%÷9kcal/g=56g脂肪，烹飪油一天就可能會用到30g以上，再吃2兩五花肉或者一份炸雞的話，脂肪就會太多了。
②選擇多吃單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸，這樣有利於形成機體抗炎內環境。
❌飽和脂肪酸多的食物：
豬牛羊的肥肉、豬油、黃油、椰子油、棕櫚油
❌反式脂肪酸多的食物：
煎炸食品、營養成分表寫有「反式脂肪酸」且數值不是0的加工食品
薈萃分析發現攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸帶來卵巢癌發病風險升高 ，另外飽和脂肪酸也可增加子宮內膜癌的患病風險（飽和脂肪酸的攝入量每增加10g/1000kcal，子宮內膜癌的患病風險增加17% ）。
③多不飽和脂肪酸裡面，尤其是n-3多不飽和脂肪酸的抗炎活性更強。
平衡的n-6:n-3比例也可以降低機體炎症水平，降低肥胖和腫瘤的風險。大多數人飲食中的n-6過多、n-3過少，所以要多吃富含n-3的食物去調整一下。
✅n-3多不飽和脂肪酸多的食物：
魚蝦貝類（海洋裡的含量高但是淡水的也同樣有），亞麻籽和亞麻籽油、紫蘇籽油
蛋白質吃對了嗎？
抗炎飲食中，蛋白質的來源最好是魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果等，儘量少吃加工肉類。
多項薈萃分析證據顯示，較高的魚類攝入量與患肝癌、乳腺癌、胃癌的風險降低有關 ，而禽類的攝入量與總體腫瘤的發病風險無關，紅肉和加工肉類的攝入量則與腫瘤發病率呈正相關，可使結直腸癌發病風險增加17%、肺癌增加20%、腎細胞癌增加19% 。
蔬菜和水果吃夠了嗎？
理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果（生重）應占總食物重量的2/3。
蔬菜水果中的β-胡蘿蔔素、維生素 A、B6、C、D、E、鋅、鎂的這些都是有抗炎活性的成分，尤其是β-胡蘿蔔素的抗炎活性優秀。
還不止這些，蔬菜、水果、全穀物、豆類等植物性飲食中還廣泛存在一些植物化合物，具有較大的抗炎潛力。
大量的細胞培養試驗和動物實驗顯示，黃酮醇、花青素等多酚類植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌作用，並有協同抗癌作用。在腫瘤治療中也已經觀察到了某些植物化合物的積極效果，不過，應用劑量與具體療效有待進一步深入研究。
茶喝對了嗎？
綠茶和紅茶具有抗炎活性，如果愛喝茶就繼續喝吧~
綠茶和紅茶裡面的沒食子酸、兒茶酸、黃酮、多酚等等成分對多種腫瘤有明確的預防效果。
比如茶多酚已被證明可以幫助預防結直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質亞硝酸胺在人體內的合成，同時還能抑制癌細胞的發展和突變 。
不過也要根據個人健康狀況習慣適量去喝，喝淡茶，別喝濃茶。
烹飪方式選對了嗎？
✅燴、炒、蒸、煮
❌煎、炸、明火燒烤
想吃抗炎飲食，烹調方式也得注意，比如好好的食材你拿來油炸，就可能產生較多的反式脂肪酸。研究資料也證實大量食用煎炸食品與心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有關。
而肉類經過煎、炸、明火燒烤這樣的高溫烹飪，容易產生雜環胺和多環芳烴，以及糖基化終產物，也具有促炎性。研究顯示，紅肉或肉類採用如油炸和烤的烹飪方式可增加結直腸癌的發病風險。
這6個方面，你做到了幾個？歡迎在評論區分享！
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