@黃聖依,這動作確實搞笑,但真挺危險的…

上個禮拜《再見愛人》,好死不死,我刷到以後又點進去看了。
大資料給我推了個特好笑的帖子,說黃聖依在臺階下面看戲的姿勢,是「亞洲人經典吃瓜姿勢」。
還往前回溯了一下,她上「浪姐」的時候,也這麼站。
匪裡匪氣的,特別符合她當年演《鬢邊不是海棠紅》裡山匪女大王的精神狀態。
底下評論區更是好笑。
挨個舉例子,說閆妮、妍珍、熊貓人都是這麼站的。
還有人找到了一張,「這張圖裡所有人都是這樣站的」經典神圖。
你別說,你還真別說。
不過,如果你也經常這樣站著休息,咱得稍微小心點了,因為——
習慣單腿承重
太容易雙側肌肉失衡
上面這些站姿,最大的共同點,叫做「單腿承重」。
人話說,就是把重量都挪到一邊兒放著,另一邊就能休息了。
這裡頭最大的問題,在於:
左右不平衡
而且你甚至意識不到自己左右不平衡
我特地去扒了幾年前黃聖依浪姐的素材,和現在再見愛人素材。
發現了一個非常驚人的事實:
她基本只用左腳支撐
因為長期只用單邊支撐身體的重量,身體圍繞「重心」會產生非常多代償。最直接影響的,就是豎脊肌和腹斜肌。
如果你本身就有一點脊柱側彎,那就相當於老鼠進了米缸。
越彎、越單腿撐、越單腿撐,越彎。
想解決這個問題,思路也非常簡單——訓練弱側。
找一根長一點的光面泡沫軸,咱們縱向站軸。
以後腳為重心,讓左右腳輪流當後腳,在軸上保持1-5分鐘左右。
訓練目標,就是兩種重心都能穩穩保持 5 分鐘左右就行。
然後,你可能會問:如果我沒啥脊柱側彎,人平時直溜得不行。
可以這樣歪著休息嗎?
說實話,不太建議。因為——
普通人靠腿撐
骨盆太愛亂竄
回到開頭這三張圖,各位可以嘗試著找找不同。
這三位的動作,區別是:
前兩位只有單側承重。
而黃聖依還額外加了一個「骨盆前移」
我到「再見愛人」和「浪姐」找了側面截圖,更明顯。
可以看腰腹位置,整個是往前頂的,但自己很難注意到。
這樣說不是特別直觀,我把身上綁上燈帶給你看看哈。
正常情況,人的重心很穩,就像下面這個【燈泡叔貴】
但是如果你「骨盆往前」了,別的地方就得跟著彎了。
所以,像很多同學駝背、頭前伸骨盆前移都是一堆來的。
想矯正也得一起跟著。
矯正思路,都是鬆解緊張肌肉、反向伸展,最後強化較弱的肌群。
所有的動作我放在滑動卡片裡,有需要的同學可以滑動檢視:
上下滑動檢視更多動作
1️⃣ 頸前屈
首先,有頸前屈問題的同學,先跟我放鬆頭夾肌,就是後腦勺這塊兒肌肉。
按的時候,你會感覺非常明顯的酸爽,保持力度,2-5分鐘,按到沒啥感覺。
然後,咱們睡前,做一個強化。
趴在床上、瑜伽墊上,往後縮脖子。
步驟很簡單:
● 閉嘴(上下牙碰在一起)
● 擠著雙下巴、固定住腦袋
● 再往後縮。
你還可以把 iPad 放到地上,一邊看劇一邊做。主打一個不無聊。
12-20 個一組,做夠 4-5 組。
2️⃣ 胸曲變大
首先,用泡沫軸放鬆胸椎段的「豎脊肌」。
也就是這兩條兒肌肉。
疼痛程度,依然是全文統一:從呲牙咧嘴,滾到面帶微笑,這就是成了。
然後咱們買一個直徑 20cm 的軟瑜伽球,對著駝背駝的最大那個彎、躺平,來個反向作用力。
保持這個姿勢,躺上 2-5min。自己的胸椎也會有種「慢慢變直」的感覺。
最後,咱們用我經常推薦的「壺鈴換手」這個動作,給脊柱附近的肌肉,做個鞏固。
練的時候,注意壺鈴到面前時,換手。
注意兩個地方就成:
第一,保證動作幅度。
往上抬,手得超過水平面;往下放,手得伸出檔外。
第二,保持勻速。
跟著壺鈴的運動軌跡活動,讓它帶著你走。
這個動作不用練太多,每組 5-15min,每次 1-3組就足夠了。
3️⃣ 骨盆前移
沒有訓練基礎的同學,練這個初級版,一邊兒 50 次。
邁門檻,左腳踩著泡沫軸,右腳勻速,穩定的慢慢越過泡沫軸,再慢慢回來。
重複 25 次找找腳感。
然後你可以嘗試每次邁腳的時候,單腳在上面停留一會兒,再邁過去,重複 25 次。
差不多練上 3-5 次,有感覺了。你就可以嘗試這個中級版本:
雙腳站在泡沫軸上,儘量堅持 1 min 不掉下來。
可以站在電子裝置前面,讀秒計時。每天來上 20 次,你就會發現:自己從 0.1s 進階到 1 min,真的用不了幾天。
然後,咱們再來上點難度:
站軸+蹲
先慢慢俯身,用手摸膝蓋 20 次。
再增加幅度,用手肘碰膝蓋 20 次。
等這套做夠 5 組也不覺得累的時候,咱就畢業了。
上下滑動檢視更多動作
總而言之,上面著一大堆動作。
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最後,跟各位分享一個我近期在網際網路上,撿到的樂子:

詠梅老師帶著許知遠老師,練瑜伽了。

你就看這個動作,瑜伽老師帶著她倆摺疊髖關節,拉伸大腿後側。

但許知遠老師,哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈(無貶義純哈)

好多同學拉伸,可能也會碰到類似情況:

看別人拉完賊舒服,自己一上手,滿臉疑惑。

現在天兒冷了都不愛動,那麼

久坐人群,日常怎麼拉、拉哪裡,能讓自己更舒服、不痠痛?

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