沙溢老師，這次是真瘦了。
今年 4、5 月份，他就在綜藝上說，前前後後，減掉了差不多 20 斤。
前兩天我刷到哥分享減肥經驗，整個人又大變樣了。
為了讓各位有更直觀的感受，我特地去找了，沙溢哥說自己「體重巔峰」的時期和現在對比。
可以很明顯地看出來，哥不光瘦了，而且人看著特別緊實、精神。
好些同學都說：「這是直接瘦回白展堂時期了」。
為了弄明白哥是咋瘦的，我深入扒了他近期發的所有影片、參加的綜藝片段，發現：
沙溢哥減肥，吃得真遭罪
沙溢哥在小紅書分享自己在16+8，拍他出差一天吃的飯，我給大致捋了一遍。
早飯，沙拉煎蛋配咖啡，不到 300 大卡。
午飯，要趕飛機，就吃了一個橘子，咱們算 50 大卡。
晚飯吃得稍微好點兒，一塊大牛排+蔬菜沙拉，差不多是 550 大卡。
這樣一天加起來，如果他吃得很乾淨，沙拉也不加什麼醬的話，也才 900 大卡。
但是，沙溢哥 46 歲，身高 178cm。
不論是拍戲、趕車、還是錄綜藝，活動量都不低。
一天的攝入，我大致算了一下，怎麼也得吃到 1500大卡 左右，才能保證精力。
你別看只差了 600大卡。
稍微安排安排，能差這麼多好吃好喝。
所以，就吃這點兒，實在是太遭罪了。
而且，各位可以仔細看。
大哥這一天，基本就把主食給戒了。
這意味著啥呢？
之前上綜藝，吃賈冰做的燉粉條，不能吃了。
賈冰拉的包子、包的餃子，不能吃了。
賈冰在綜藝上做得賊出圈的「新疆炒米粉」「羊肉串炒飯」，他再趕上，只能坐在桌上乾瞪眼。
我估摸著，賈冰哥再喊他上家裡吃飯，都得猶豫挺久。
但是普通人減肥，咱真犯不上這麼遭罪。
像沙溢哥在用的 16+8 輕斷食，我真人實測過，更建議學生、教師、護士等等吃飯時間不規律的同學。
因為預留了 8 個小時吃飯時間，你完全可以根據自己課程/工作安排，見縫插針得來。
你可以使用「 2 頓正餐 + 2 頓加餐」的形式，為了方便各位使用，這裡我做了一份表格。
正餐可選擇的東西非常多：
碳水、蛋白、蔬菜合理安排就行。
加餐，你可以選擇「蛋白質飲品」或者「零食」。
遵循飲食建議，靈活使用就可以了。
如果你是打工黨，時間相對沒那麼「課程表」。
你可以試試我原創的：
「炸雞🍗迴圈套餐」
一週的時間裡，你有 2 天能吃炸雞，有 5 天時間吃點別的。
靈活間隔使用，又能解饞，又能減肥。
這個長圖，我覺得是現階段摸索出來的「輕斷食」精華，也分享給各位。
然後，咱們聊訓練。
我刷了一下他目前兩段 vlog ，一段全是練背，一段是橢圓機體能。
我盲猜沙溢老師應該走的是「胸、背、腿」的三分化訓練，然後休息日用橢圓機做體能，提高消耗。
這樣做的好處就是：每天都有穩定、固定的消耗。
那麼對於沒什麼訓練基礎的同學，想開始力量訓練。
我非常建議從「提高髖關節活動度」開始，這塊練起來，像什麼屁股癟、大腿粗、走姿差、腿型彎、假胯寬等等等等，全都能管。
我幫各位做了幾個「居家」就能練的高效動作，下面咱們開始。
1️⃣ 單手摸地
這個動作，老讀者應該非常熟悉了。
就是單腳站直，另一邊手摸地。
全程注意靠你的胯骨軸子摺疊，別藉助站著的腿往下蹲就行。
如果暫時摸不到地、或者站不穩，咱還可以前後墊瑜伽磚，慢慢進階。
這個動作，會鍛鍊到你的髖伸、髖外旋功能。
而且練完以後，屁股會爆炸，非常上癮。
2️⃣ 相撲深蹲
這個動作，最大的優點，就是簡單。
不需要像有些深蹲動作，注意膝蓋、腳尖各種位置。
你就像我似的，舒舒服服往下一蹲，模仿大猩猩的姿勢。
如果不舒服，可以原地再扭扭、調整一下。
比如，我這塊兒，撐起來的時候，腿會往手臂上打。
這其實就是因為我不自覺地把腿展開了一點，咱就可以再往回調調。
確定舒服了，直接站起來，再蹲回去。一個動作就完成了。
如果你想進階，還可以像我一樣，手裡拿個重物。
全程腳不動、原地蹲起、直接蹲到底就行。
這個動作，基本不用動腦，特別適合你看電視的時候，順便來幾組。
3️⃣ 小公狗
這個動作稍微有點兒難。
需要提前準備個墊子，像我這樣跪好，兩隻腳夾緊、併攏。
然後，把自己的腿，想像成一個夾頭髮的夾子。
先往左邊開，再往右邊開，兩個算一組。
最開始你可能沒辦法展開這麼大，沒關係，每次奔著你的極限來就行。
這個動作，鍛鍊的是我們髖外展、髖外旋的功能。如果你有 X 型腿，絕對來著了，改善效果會非常好。
4️⃣ 側踢跨越
這個動作真的是新手超超超超級友好，找個椅背高於自己大腿根的椅子，輪流抬起左右腿、跨過去就行。
別看簡單，能練到的地方特別多。
首先，增強髖外展的功能。其次，捎帶手，還能全面練腹，非常有價效比。
5️⃣ 滑盤開合
首先，準備一個滑盤。也可以用家裡比較薄的書代替。
像我這樣，腿分開，再合起來。
注意全程，人保持豎直，跟著腿一起走。
左右一次。
前後一次。
注意不要光把腿往外送，這樣的姿勢是錯誤的。
6️⃣ 控速高抬腿
首先，把你的手扶在耳朵上。
然後，用你的膝蓋主動、慢慢往上抬，去碰耳朵。
千萬注意，彆著急、別做成這樣。
如果家裡有鏡子的話，我推薦對著穿衣鏡做，更方便控制動作。
然後，別嫌複雜。以上這些動作，不用一次性都練完。
咱們記住這個計劃的原則：
一週 2 次
一次 2 個動作
一個動作不小於 4 組
一組不小於 12 個
然後，這裡再額外強調一下，咋判斷每次練到位了呢？
第一，每組練的時候，堅持不住的那一個，出現在 12-20個之間。
第二，每次練完，肌肉能疼上 1-3 天。
最後，如果你像沙溢哥一樣，有穩定的訓練計劃，同時執行「16+8」輕斷食。
那麼，其實沒必要那麼嚴格，你甚至可以寬鬆一些做到「14+10」。
在晚上運動之後，多一頓加餐，也完全沒問題。
加餐的內容，比如，
如果你想要減肥更快更快更快。
家裡就能練，越練越瘦，越練身體越好。
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叔貴減肥課 3.5
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