最近劉曉慶一直上熱搜，我吃瓜的時候多刷了刷。
姐是真的當代「武則天」、現實大女主。
她不光「精神狀態領先了整個時代」，身材更是看不出來年紀。
就這個狀態，誰能信她已經 74 了？？？
為啥身材這麼好？
我翻了很多她社交媒體的記錄，發現姐真的太愛運動了。
打乒乓球、羽毛球、爬樓梯、游泳、規律跑步……甚至她自己說，平板支撐的記錄是 5 分 20 秒。
套用姐的那句至理名言：
運動難，堅持運動更難，養成持續的運動習慣、終身運動，簡直是難上加難。
上班太累，回家根本不想動彈，懂得都懂😭
但是，運動不止有跳操、跑步、舉啞鈴，如果能找到自己喜歡的運動，那真的就跟玩一樣。
今天這篇文章，我借劉曉慶的例子，循序漸進跟各位聊聊：
各式各樣的運動，五花八門的好。
體能訓練有多好
抗衰效果沒處找
咱們先拿劉曉慶出圈的「羽毛球」來說。
羽毛球，作為「揮拍運動」，是有明確科學研究支援，能夠降低 47% 的全因死亡率的。
而且因為有大量的「脊柱旋轉」動作，能夠非常好地鍛鍊到人體的核心肌群。
體能也會跟著漲漲漲。
然後，姐可不只玩羽毛球。
乒乓球、游泳、跑步，姐都玩、都涉獵。
甚至之前有段時間，還天天在微博打卡晨跑。媽呀，太接地氣了。
那麼，像跑步這種耐力訓練好在哪兒？
《歐洲心臟雜誌》登過明確的研究。
研究結果總結出來就兩個大字：
抗老
不光跑步，HIIT 也是一樣的效果。
對於各位來說，如果都沒空，可以跟姐一樣，沒事爬爬樓梯。
燃脂效率，跟8km/h跑步差不多。
爬的過程中，就注意兩個細節就行。
1️⃣ 膝蓋和腳踝關節對位，不要出現內扣。
2️⃣ 啟用臀部，別彎腰。
這裡有個小技巧，上樓梯之前主動屈髖附身，用手摸著屁股，維持那種張力感。
用屁股上樓，而不是用腰上樓。
這裡給大家附上幾個爬樓梯的計劃，大家可以截圖儲存一下。
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爬樓梯燃脂計劃
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時間
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總量
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總原則
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Day 1
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20 層
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一週 3-4 練
逐步提高層數
保持鍛鍊時間相同
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Day 2
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25 層
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Day 3
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35 層
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注意：根據第二天大腿臀部痠痛程度
如果痠痛程度很高，不用提高訓練容量
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然後，咱們再聊一下——
力量訓練有多妙
瘦得快、吃得好
像70+的劉曉慶，55+的李若彤，日常鍛鍊，都還會額外加上「肌肉/力量訓練」。
像最近 54 歲的李靜減肥成功，也離不開「力量訓練」。
這是因為人在 40 歲之後，人體肌肉會以 0.5%~1% 的速率每年流失。
50 歲之後，速度還會增加，到 60 歲，肌肉流失率會達到 30% 。
再加上，我們國家 50 歲以上骨質疏鬆患病率，女性為 20.7% 男性為 14.4%。
保持規律的力量訓練，不光能幫你瘦得快，更重要的是，還能增加骨密度，降低骨質疏鬆、骨折的風險。
而且，因為肌肉量增加、活動量提高，有個特別實在的好處——你能多吃點兒。
相當於每天不用刻意鍛鍊，也能比從前的自己多消耗一份薯條+雞塊。
這時候，日常吃飯就不用死乞白賴控制了。
舉個非常直觀的例子，你看劉亦菲後背肌肉量多足。
姐們日常，相對其他女明星，可以說吃得非常好了。
而且有肌肉，並不等於拍照不好看。
你看劉亦菲前兩天出圈的射擊影片，這個身材曲線。根本看不出所謂的「疙瘩肉」。
對於初學者來說，針對大肌群，四大項針對訓練就是：俯臥撐、引體向上、後撤步、單腿硬拉。
動作 1 ：俯臥撐
如果你想要解鎖標準俯臥撐，我其實不太建議從跪姿開始，你就記著 1 個標準。
從牆上、推到桌子、再推到地面，倆腿直愣愣的，就改角度就行。
這動作能夠練到胸肌和三頭，然後動作軌跡還帶著肩胛骨上旋，能夠改善肩胛骨下旋來帶的溜肩。
有些新手可能練完俯臥撐胸不疼，但是肋骨疼，這也挺好的，因為這動作肩胛骨軌跡屬於上旋到一半有個前伸，你相當於練到了前鋸肌，這肌肉強化了也能拉著肩胛骨更貼近胸廓，改善翼狀肩胛。
動作 2 ：引體向上
引體的話，我建議你可以淘寶先去購買一條中學生引體考試輔助帶子，這玩意拉力特別強，一般是有三根阻力，可以從三根、慢慢降到一根、然後不用。
引體向上的降階，除了助力帶輔助，還有更好上手的「後仰引體」，也叫「斜引體」。
可以在一個單槓上，腳部著地，上身傾斜進行練習。
引體向上的做法，非常簡單，就是放到底，然後拉的頭過杆子，動作慢、穩、後背有持續的張力感。
這動作是我過去幾年最喜歡的動作之一，因為發展太全面了，你就說為啥現代人很多「圓肩」「駝背」「頭前伸」「肩膀內扣」的毛病。
說簡單了，就是身體「前半扇兒」和「後半扇兒」力量不均衡，老勾勾著，後側肌群太弱，引體這動作，可以說是一步到位。
動作 3 ：後撤弓步蹲
這動作真的有點意思，我每次練完第二天屁股疼的，光是坐在馬桶上都覺得肉疼，起身可以說是趔趄。
跟傳統的那種箭蹲不同，這個動作要求你前腳不動，後腿向後撤，來個漂亮的 90 度。
這動作除了能練到大腿前側肌肉，因為是單腿動作，也能帶著點足底，但我覺得最棒的是整個過程中，支撐腿的臀大肌屬於離心收縮狀態，膨脹感十足，練完可以說會覺得自己多了個屁股。
動作 4 ：硬拉
標準硬拉難度不是特別大，先撅屁股，維持腰椎伸展的狀態，小腿垂直地面，讓啞鈴碰一下地，然後再起身，算 1 個。
但這個動作初學者可能往下放啞鈴的時候會彎腰，我的建議是你可以拿那種 4L 的礦泉水桶，相對大一點，可以減少一些動作行程。
然後想要進階的話，可以踩著家裡門口的那個門框，往下放水桶，再進階就是站在臺階上，往下一級的臺階上放水桶。
對於從來沒有增肌過的同學來說，上面 4 個動作，你也不用糾結計劃。
每次就練 1 個動作就行，然後 5 組 * 12-20 的個數，是總訓練量。
訓練效果這玩意其實沒有客觀的個數標準，但有一個主觀標準，六個大字記好了——
練一次
疼三天
最後，在劉曉慶的最近的很多語錄裡，我覺得非常厲害的是這一段：
如果你想要減肥更快更快更快。
家裡就能練，越練越瘦，越練身體越好。
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對了，最近天兒冷，忍不住就想吃點熱乎的、湯湯水水的，那肚子一下就吹起來了。
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