老觀眾知道，去年我開了一個系列。
叫做「叔貴直播減肥」，以周更的形式更新自己的飲食、訓練，同步自己的減肥狀態。
今年為什麼沒有了呢？
今年為什麼沒有了呢？
今年為什麼沒有了呢？
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因！為！我！今！年！沒！胖！
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我覆盤自己過去一年裡。
在訓練上面最大的變數，就是跑步。
跑步減肥，這玩意真的太嚇人了……
不過你網上去找素材，各種 before after。
看別人其實是沒有太多實際感受的。
咱們都是自家人，我也沒有啥包袱。
給各位看看我的跑步之後的面部對比。
完全相同角度、一樣的人，不一樣的臉。
而且……我甚至不是嚴肅跑者。
相比較每週 50-70km 左右的跑步訓練者；
我目前一週只跑兩次。
5km 跑速度、10km 跑耐力。
一看錶情就知道 熱愛都寫在臉上了 因為喜歡跑步。
也想更細緻、更深入的分享跑步相關的東西。
我給自己立了一個 flag
2025 年，參加一次「半馬」、一次「全馬」。
嚴肅準備，既然決定了就好好弄。
咱奔著拿個成績去跑。
8 周、12 周的準備時間裡，我會以「欄目化」的形式
分享所有跟跑步相關的知識點，跑步裝備，計劃，跑步安全等內容。
那今天算是第一期，跟各位聊一個特別重要，但同時很多人（99%）會忽略的東西。
跑步落腳「外八」嚴重
這個事兒隱患特別大
正常走路外八，啥問題也沒有。
因為走路，並不是靠腳，而是靠髖。
屁股帶大腿、大腿帶小腿，力線從骨盆中心往兩側延伸。
自然而然，就是個外八的 V 字型。
但是跑步不同，因為 Ta 屬於——
更高階的運動需求
日常會跑步的，你可以找個人從身後拍影片。
看兩腳的夾角。
沒有跑步習慣的，可以直接爬個樓梯；
到半程，低頭拍一下夾角。
只要兩隻腳的夾角，沒有超過 90 度。
就沒必要矯正。
如果超過 90 度了，咱們考慮兩種情況。
情況 
️：足外翻。
️：足外翻。因為人體下肢是一個整體，「髖」「膝」「踝」三個區塊，有一個不行，就會連帶著其他區塊變化。
如圖所示，腳踝偏歪-膝蓋內扣，忽忽悠悠就有了。
情況 
️：髖內旋。
️：髖內旋。靜態站姿狀態下，兩腳併攏。
膝蓋朝向角度是朝內的。
這兩種情況的重要性都是 Max ，因為如果不解決基本上所有涉及「蹦跳、跑、蹲」類的訓練，都會有影響。
像是最常見的爬樓梯，也會悄悄內扣，不僅影響減肥速度，而且增加傷痛隱患。
髖內旋矯正的跟練，我之前做過現成的。
可以直接點選下方影片訓練。
然後足踝方面的強化，要從兩方面走——
➊ 專門訓練 改善腳踝偏歪問題
最基礎的版本：腳趾剪子。
把大腳趾和另外四個腳趾分開，交替前後，來回剪就成。
等到你可以靈活控制兩隻腳擺出剪子的姿勢。
進階版本：腳趾靈活剪子
保持剪子姿態，控制腳踝上下活動。
然後再切換剪子葉片方向，繼續上下活動。
最後，咱們進階最高難度的。
超進階版本：腳趾特別靈活剪子
保持剪子姿態，控制腳踝，讓你的腳向內、向外翻。
再然後日常方面，還有一個也非常簡單的辦法。
用腳趾叼拖鞋。
輪流用兩隻腳的 8 個腳趾縫，夾住自己的拖鞋，拖著走到夾不住為止。
然後左右換腳，反覆來回。
到感覺要抽筋兒了就停。
➋ 日常穿鞋 絕對不能擠腳 絕對不能
甭管是高跟鞋、小皮鞋，還是帆布鞋、運動鞋。
只要穿進去，你的大腳趾會擠壓到二腳趾，就說明這鞋對你來說太窄。
鞋窄，非常直接的壞處，就是腳趾功能無法啟用。
人話說，就是大腳趾、二腳趾和關聯的小腿肌肉，穿上鞋以後全都使不上勁兒。
別人走路、蹦躂，靠肌肉。
你就只能靠骨頭、韌帶硬撐，非常容易拇外翻。
你就看那些跳舞頻率非常高、經常穿著漂亮窄頭鞋跳舞的女團、芭蕾舞演員。
幾乎個個兒都是拇外翻。
所以日常鞋子的挑選。
有三個標準——
鞋子挑選建議
Tip 鞋面材質，越軟越好。
鞋面材質，越軟越好。帆布/布鞋大於籃球鞋大於真皮/合成材料。
Tip 試鞋穿上五指襪。
試鞋穿上五指襪。穿著五指襪，也不覺得擠腳的鞋，大機率合適。
Tip 
鞋不合適，買大 1-2 碼試試。
鞋不合適，買大 1-2 碼試試。如果擔心大 1-2 碼會掉，可以買這種專門踝關節固定的鞋，不容易掉。
或者，把鞋帶在腳踝上再繞一圈，不勒+不掉的情況下綁好固定。
冬天褲子一塞，啥也看不見。
如果你看到這裡。
啊啊啊啊啊啊啊啊
有沒有鞋子推薦啊
叔貴店鋪常青款！
Rockfish 這雙鞋採用的亞洲定製鞋楦。
鞋頭加寬，不擠腳不頂腳趾。
甲溝炎也能放心穿。
防潑水！不捂腳！
穿著能通勤、能快走、能力量訓練。
而且不擠腳趾，0 磨合，透氣不臭腳。
一蹬上就爽！真爽！不怕折騰，
防潑水，雨天水坑隨便踩，好打理！
時尚百搭，能通勤，能遛彎，還能鍛鍊穿！
有興趣的同學，歡迎點選圖片瞭解。
謝謝信任 點選圖片 瞭解詳情 如果你需要一個完整的、系統性的減肥課程。
叔貴減肥課 3.5 歡迎瞭解一下。
謝謝你的信任，點選下圖就能瞭解➊ 室內鍛鍊，不佔地，耗時短
出門跑步，叔貴也有「音訊陪練」
叔貴減肥課 3.5 從「力量訓練」到「心肺強化」再到「按摩恢復」統統都有。
不用擔心做不了，配置叔貴 & 雙教練拍攝，從「降階」「標準」「升階」演示不同難度。
家裡練膩了，出門跑步也有「音訊跟練」。
初學者慢跑、進階間歇跑、大神加量跑，總能滿足你的需求。
課程課表設定清晰。
14 天的訓練時間裡總耗時就 3 小時。
➋ 每月固定打卡激勵
我攢局，你參與，大家一起減肥打卡。
還有獎品拿，最高獎金 699 元。
➌ 科學方案，見效特誇張！
打工人、寶媽沒時間鍛鍊，能瘦！
0 基礎，心肺差、怕跑跳，能瘦！
小基數，掉秤慢，能瘦！
@patricia
體重減去20kg，褲子丟了好多條
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@ 大胖
贅肉消失，腰部緊緻
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@小能貓沒有指甲
腰圍減少 7.2cm，腰線明顯
@ 白夢黑貓
體重減去 11 斤 腰圍減少 9釐米
before after
叔貴的減肥課。
目前已經幫助超級多同學收穫了好身材。
叔貴減肥課 3.5
● 8 套完整跟練
小白能練，大體重能練，高手也能練
● 3 套跑步音訊跟練
初學者慢跑、進階間歇跑、大神加量跑
● 58 個動作精講
除了教動作，還有升階、降階替換
● 出差鍛鍊補丁包
手法按摩、1平米鍛鍊、不費時不費事兒
● 每月固定有獎打卡
最高價值 699 ，只要練了就回本
● 線上教練 & 客服
有啥不懂，你就問，不回覆是小狗
謝謝你的信任，點選下圖就能瞭解最後，「叔貴快跑」這個欄目就算是開始了。
牛算是跟各位家人吹出去了。
今年要跑一個「半馬」一個「全馬」。
正經跑，奔著拿成績去。
8 周、12 周的備賽時間裡，我會以「欄目化」的形式
分享所有跟跑步相關的知識點，跑步裝備，計劃，跑步安全等內容。
我覺得科普稿子這玩意，還是要深度的去參與生活，有了體驗，才能把稿子寫得更好。
各位有什麼想看的，想聽我聊的，歡迎留言給我。
這次不開坑了（主要是坑太多），留言看各位吧。
然後最後，不要臉求「在看」or「贊」，這對我真的很重要嗚嗚嗚嗚，辛苦你了！！！
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