圖片: 黃仔 | 撰稿: Fay | 責編: 木頭羊
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朋友們好啊，今天是愛養生的Fay~
不知道有沒有小夥伴和我一樣，每天都會按時服用一顆複合維生素，來為自己被打工摧殘的身體做最後一絲反抗。
畢竟，運動是懶得做的，外賣是不得不點的，熬夜是戒不掉的
……那麼花幾秒吃顆複合維生素，不僅補充了身體所需的營養素，還能給自己帶來不少心理慰藉，何樂而不為呢？
但是！Fay前幾天偶然間看到了一項研究，給我弱小的心靈當頭一棒——複合維生素，竟會提高死亡率！
▲圖片來源：Giphy
每天服用複合維生素可能增加死亡風險！
今年6月發表在《JAMA Network Open》上的一篇名為《Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts》的研究，發現每天服用複合維生素，不能延長壽命，甚至某些情況下會增加死亡風險。
▲圖片來源：參考文獻[1]
美國國家癌症研究所發現，有三分之一的美國成年人服用複合維生素來預防疾病，所以他們決定評估一下服用複合維生素與死亡風險之間的關係。
這項研究納入了三項大型研究的資料，參與者為390124名沒有癌症或其他慢性病史的成年人，隨訪持續時間為27年，期間記錄了他們服用複合維生素的習慣以及健康狀況，並廣泛分析了其它潛在混雜因素，比如教育水平、是否吸菸、BMI等：
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每日服用複合維生素的參與者中，有49.3%的女性，而在不服用複合維生素的參與者中為39.3%；
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每日服用複合維生素的參與者中，有42%的人接受過大學教育，而在不服用複合維生素的參與者中為37.9%；
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每日服用複合維生素的參與者中，有11%為當前吸菸者，而在不服用複合維生素的參與者中為13%；
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與不服用複合維生素的參與者相比，服用複合維生素的參與者更有可能服用其它補充劑，並且有更低的BMI和更好的飲食質量。
▲圖片來源：參考文獻[1]
隨訪結束後，有164762名參與者死亡，使用Cox比例風險模型估計風險後發現：與不服用複合維生素的參與者相比，每日服用複合維生素的參與者全因死亡風險增加4%！
總之呢，這項研究並未發現每天服用複合維生素能降低死亡風險。研究人員建議想要保持健康，採用一些已被證實的健康生活習慣更為重要，如多吃水果和蔬菜、經常鍛鍊、不吸菸和保持健康體重等~
不過咱也沒必要一杆子打死複合維生素，一方面這是一項觀察性研究，結果只是表明了相關性，並不代表因果關係；另一方面是這項研究僅在健康成年人中進行，假如針對某一缺乏維生素的群體，結果可能就不一樣了……
我們每天到底需要多少維生素？
那……怎麼知道我需不需要服用複合維生素呢？
先來看看我們的需要量叭！
▲圖片來源：第十一診室自制
從表中我們可以看到，大部分維生素都可以從日常飲食中獲取，水果、蔬菜、肉類、蛋類還有沒上榜的奶類裡面都含有維生素。
也許你對這些數字並不敏感，吃飯也不會刻意計算，但只要你身體健康，沒啥特殊症狀，吃嘛嘛香，飲食均衡，五穀雜糧、肉蛋奶、蔬菜水果都有攝入，就沒有必要額外補充複合維生素啦！
唯一需要注意的就是維生素D，它需要額外補充，主要是考慮到大多數人都攝入不足，而且曬太陽也不夠。
維生素D的補充量在65歲之前為400IU/天，超過65歲為600IU/天，在特殊人群和特殊時期，比如絕經期婦女預防骨質疏鬆時，劑量可以加到800~1000IU/天，具體的量，還需遵醫囑。
當然，如果你能靠曬太陽補充夠也可以。在陽光充足的條件下，暴露面部、手臂和腿部（大約25%的身體表面積）在陽光下大約10到30分鐘，每週幾次，通常就足以維持健康的維生素D水平。
不過夏日最好避免10~16點紫外線輻射最強烈的時間段，防止中暑~
▲圖片來源：Giphy
哪些人群可以考慮複合維生素？
如果你確實有一些不適症狀，或是飲食有自己獨特的偏好，那就需要額外補充了。
要是出現以下症狀，最好及時就醫，聽從醫囑合理補充：
1.缺乏維生素A：夜盲症、角膜乾燥萎縮、嚴重時導致全盲；
2.缺乏維生素B1（硫胺素）：腳氣病、認知障礙症等；
3.缺乏維生素B2（核黃素）：口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等；
4.缺乏維生素B3（煙酸）：糙皮病，症狀包括出現敵對情緒、皮膚炎、失眠、虛弱、精神錯亂和腹瀉；
5.缺乏維生素B5（泛酸）：痤瘡和皮膚感覺異常（較少見）；
6.缺乏維生素B6：脂溢性皮炎、紅眼病和神經系統症狀；
7.孕婦缺乏維生素B9（葉酸）：導致胎兒有出生缺陷，比如神經管缺損、唇裂等；
8.缺乏維生素B12：鉅細胞性貧血、記憶力減退和其他認知缺陷，最可能發生於老年人身上；
9.缺乏維生素C：壞血病、全身無力、貧血、牙齒腫脹、皮下出血，新傷口無法癒合，頭髮乾枯脆弱；
10.缺乏維生素D：佝僂病；
11.缺乏維生素E：生育障礙；
12.缺乏維生素K：皮膚紫癜、淤斑、鼻出血、牙齦出血、嘔血、血尿等。
這裡需要小夥伴們注意，有些症狀並不是某些維生素缺乏特有的，可能是其他疾病因素導致的，所以Fay還是要再囑咐一遍，身體不適一定要及時就醫，明確病因後再治療，不要想著自己吞下兩片維生素就好了。
另外，如果你有以下生活習慣，也需要考慮額外補充維生素：
1.某類物質攝入不足，比如雜糧吃得少，那麼補充點B族維生素；內臟和魚類不愛吃，補充點維生素A；所在地區光照不足，或者霧霾期間戶外活動少，那麼維生素D就要列在清單上。
2.你在節食減肥，那麼建議補充複合維生素，女孩子減肥減到牙齒出血、皮膚脫屑以及滿臉長痘的也不少見。
3.對於特殊人群，比如胃腸功能不好、神經功能障礙、進食功能受限的人群，需要遵醫囑有針對性地補充一些維生素，但不需要把「複合維生素」當成「必須補充劑」。
好啦，今天的文章就到這裡了。
說一千道一萬，食補依然是我們補充維生素的最佳來源，與其糾結在各種品牌的維生素製劑中，不如多吃點能提供維生素的美味佳餚，既滿足了口腹之慾，又保證了營養充足，何樂而不為呢？
最後，歡迎大家把文章分享給你身邊的養生小夥伴~
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1] Loftfield E, O'Connell CP, Abnet CC, Graubard BI, Liao LM, Beane Freeman LE, Hofmann JN, Freedman ND, Sinha R. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2418729.
[2] 中國營養學會. 中國居民膳食指南 [M]. 人民衛生出版社:北京, 2016.
