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據2022年的一項全國性調查顯示，13.5%的美國成年人表示，他們大部分時間或每天都感到“非常疲倦”或“精疲力竭”。其中，年齡在18至44歲之間的女性疲勞率最高，超過20%。疲勞已經成為一種普遍現象，而這一問題遠不僅僅是過度工作或生活壓力的結果。作為一名註冊營養師和營養神經科學家，我的研究以及其他學者的工作表明，飲食和生活方式可能是導致長期疲勞的根本原因。
特別是，缺乏三種重要的營養素——維生素D、維生素B12和歐米伽-3脂肪酸——與低能量水平密切相關，可能是導致疲勞的關鍵因素。
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維生素D缺乏：無形的疲憊殺手
超過40%的美國成年人缺乏維生素D，低水平的維生素D與疲勞、骨痛、肌肉無力、情緒障礙以及認知衰退密切相關。富含維生素D的食物包括脂肪魚（如三文魚、沙丁魚、淡水虹鱒魚）、強化乳製品和蛋黃。對於素食者和純素食者來說，強化植物奶、穀物和某些型別的蘑菇也是維生素D的良好來源。
美國政府推薦的每日維生素D攝入量為：嬰兒12個月以下為400國際單位（IU），1至70歲人群為600 IU，70歲以上人群為800 IU。大約150克的紅鮭魚可提供約800 IU的維生素D。如果維生素D水平較低，醫生可能會為您開具高劑量的補充劑，以幫助您的血液水平恢復正常。
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維生素B12缺乏：能量來源的斷裂
約20%的美國人維生素B12水平不足，B12缺乏可能導致能量生產受損並引發貧血，從而加劇疲勞感。維生素B12缺乏症在老年人、孕婦和哺乳期婦女、患有腸胃疾病的人群中尤為常見，特別是那些服用質子泵抑制劑等藥物的人，以及酗酒者。
由於維生素B12主要存在於肉類、魚類、乳製品和雞蛋中，素食者和純素食者應考慮補充維生素B12。對於4歲以上的人，推薦的每日維生素B12攝入量為2.4微克，相當於3盎司金槍魚或大西洋鮭魚的含量。孕婦和哺乳期婦女需要略高的量。
儘管補充B12和從食物中獲取維生素B12一樣有效，但補充劑最好與食物一起服用，以促進吸收。
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歐米伽-3脂肪酸：大腦健康的關鍵
約87%的40至59歲成年人以及約80%的60歲以上成年人攝入的歐米伽-3脂肪酸不足，許多孕婦也未能滿足歐米伽-3的推薦攝入量。歐米伽-3脂肪酸對於大腦健康至關重要，缺乏歐米伽-3可能導致焦慮和抑鬱水平的上升以及認知功能的受損，這些問題共同作用，可能加劇疲勞感。
歐米伽-3脂肪酸的最佳來源是脂肪魚，但對於嚴格素食者，亞麻籽、奇亞籽和核桃是很好的替代品。然而，需要注意的是，魚類中的歐米伽-3脂肪酸比植物來源的更容易被人體吸收，這決定了身體使用歐米伽-3的效率。
此外，整顆亞麻籽具有堅硬的外殼，這使得其營養成分難以消化吸收。相比之下，磨碎的亞麻籽更容易消化，營養也更易被吸收。
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酒精：短暫放鬆背後的疲憊
儘管酒精在短期內可能帶來放鬆的感覺，但它實際上會導致你在酒勁過去後感到更加疲倦。酒精是一種毒素，迫使身體優先代謝它，而不是營養物質，這意味著身體減少了使用碳水化合物和脂肪來提供能量。此外，酒精還會減少B族維生素的吸收，從而影響能量的產生。簡而言之，如果你飲酒，最終你會感到疲倦。
飲食固然重要，但陽光、鍛鍊、良好的睡眠和壓力管理同樣是減輕疲勞的關鍵因素。
透過陽光，人體可以合成維生素D，而只需短時間的陽光照射就能滿足大部分人的需求。每天幾分鐘到半小時的日光浴足以補充維生素D的需求，具體時間取決於你所在的地區、穿著的衣物以及陽光的強弱。晴朗的夏季白天比冬季多雲的日子更能迅速補充所需的維生素D。
雖然聽起來有些違反直覺，但鍛鍊越多，身體產生的能量就越多；運動不會讓你精疲力盡，相反，它能透過改善血液迴圈和釋放內啡肽來提升能量和情緒，內啡肽是一種有助於緩解疼痛和壓力的激素。
沒有運動，人體在能量生產方面會變得低效，從而導致疲勞。再加上不穩定的血糖水平——通常由高精製糖、低營養的飲食引起——這些能量的波動會讓你感到煩躁和精疲力盡。
每週至少進行150分鐘的中等強度運動，比如快走、騎行、游泳和力量訓練，能有效提升能量水平。
而睡眠不足則會讓問題更加嚴重。睡眠不足會破壞身體的自然恢復過程，導致能量和專注力下降。因此，每晚儘量保證7至9小時的高質量睡眠。如果這對你來說不容易，創造一個舒緩的睡前例程很有幫助，減少螢幕使用時間尤為關鍵。
至少在睡前30至60分鐘避免使用手機、電腦和其他電子螢幕，因為螢幕發出的藍光會干擾身體分泌褪黑激素，這是一種幫助調節睡眠的激素。相反，像閱讀、冥想或輕柔拉伸這樣的活動可以告訴你的身體，現在是時候入睡了。
總之，你的疲勞感是可以透過一些明智的選擇得到緩解的。最佳化飲食、調整生活方式，幫助提升情緒、能量水平和整體健康，減少一天中時常感到倦怠的時刻。
不可忽視的是：飲食和生活方式的調整，可以讓你在精力充沛和疲憊不堪之間做出決定性的區別。
ref：
https://www.sciencealert.com/millions-of-americans-are-tired-all-the-time-these-2-factors-could-be-why
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