我已經口服了一段時間的維生素 D3。
大家要知道我過去一直對維生素、魚油、輔酶 Q10 這些營銷味兒十足的補充劑比較牴觸。最近怎麼改變了呢？
一般情況下我們說維生素 D，又要分 D2 和 D3。很多人一聽到維生素 D，條件反射式的先想到「補鈣」。我認為這是一個思維誤區，補充維生素 D3 不都是為了補鈣。我並不是因為補鈣才吃維生素 D3 的。
我對維生素 D3 開始感興趣，是因為注意到很多比較權威的資訊源都提到維生素 D3 缺乏對免疫疾病群體的影響，也和各種慢性疼痛也有關。維生素 D3 能夠透過某種機制抑制或降低體內的炎症水平。
我自身是類風溼關節炎(RA)患者。既然疾病的名字裡有「炎」，意味著體內炎症水平一直有比較高。比如，我關注的指標之一是「血沉」。
如果維生素 D3 匱乏的話，我的一些表現幾乎都對得上。然後我去醫院做了一下「25-羥基維生素 D3」的檢測，結果出來後，水平果然低於正常值。
既然推測得到了證實，體內維生素 D3 水平的確低，那麼先做第一步：
吃點維生素 D3 補充劑。
根據我的「研究」結果，應該從大劑量的開始吃，那就直接從 5000 單位開始。
吃了一段時間，再去醫院檢查，如果「25-羥基維生素 D3」水平上升，那麼意味著有效果。所謂過一段時間，一般是建議 2 個月或 3 個月這樣的間隔。
各位，這個過程是不是不難理解？
一個客觀事實是，的確有為數不低比例的人體內維生素 D3 水平偏低。但是，這不意味著都需要補充維生素 D3。
什麼意思？
各種科普文章介紹維生素 D3 的時候，總會有意無意地誇大維生素 D3 的人群比例，比如有的說超過 50% 的人缺乏，有的說超過 80% 的人缺乏，還有說法超過 95% 的人缺乏，甚至還能給出所引用的資訊源。
我認為這些資料說法都不太可靠。因為近些年沒看到大範圍真實場景的資料。
如果按照這些口徑的說法，那可真是「全民缺鈣」了，豈不是荒誕。雖然電視媒體整天這麼說，你真的信的話，就太天真了。
那麼，我們的身體需要哪些維生素 D 呢？主要是維生素 D2 和維生素 D3 這兩種。維生素 D2 主要來自植物性食物，維生素 D3 的來源則主要分為兩種：一個是曬太陽，沒錯，曬太陽會讓體內產生維生素 D3；另一種也是來自食物，不過是動物性食物。這兩種維生素 D 在體內都可以轉換成活性維生素 D，25-二羥基維生素 D。
那麼你可能會問，為什麼不補充維生素 D2？當然也可以補，不過因為 D3 比 D2 更有效，在體內轉化效率更高。所以，關注維生素 D3 的水平就是抓主要矛盾。
關鍵的問題是得找到問題的關鍵。
為什麼不透過食物補充？透過食物當然可以補充，但並不是可以普及的事情，強化乳和高油脂魚類倒是富含維生素 D，但是很多人喝不了牛奶，負擔不了高油脂魚類。解決方案並不是都可行。
為什麼不透過曬太陽的方式呢？簡單又廉價，似乎人人都可以做到？還真不是。有些人一年下來也不曬太陽，比如一些要求皮膚美白的女性，還有些人因為生理或心理的問題，缺少日曬。再比如，連綿的陰雨天氣，曬不到太陽。
不過，也正是因為有曬太陽就可以產生維生素 D 這個自身的機制，我認為不會有那麼高比例的人會缺乏維生素 D，即使缺乏，或者也是臨時的，而不是長期的或是機制性的缺乏。
哪些人要補充維生素 D 呢？
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自身免疫類疾病患者。我不能列出所有的免疫類疾病，包括但不限於：類風溼關節炎、糖尿病、多發性硬化症、甲亢、炎症性腸病、纖維肌痛症、系統性紅斑狼瘡……
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胃腸道慢性疾病群體。比如炎症性腸病（也是自身免疫性疾病）、乳糜瀉等。
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慢性腎病患者。
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體重超標群體。
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抑鬱症患者。
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心血管疾病患者。當然，高血壓患者也包括在內。我恰好也是高血壓患者。
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長期服用某些藥物影響維生素 D 吸收的情況。
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體內有較高的炎症水平，無論是長期的還是短期的。不少讀者可能以前看到過應對新冠病毒感染，有一種建議是攝入大劑量的維生素 D 可能有好處，其機制應該也是和抑制或是可以降低炎症水平有關。
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另外就是老年群體，老年群體幾乎也都是各種慢性病患者，很少有例外。即使不是應對免疫疾病或是慢性急性的影響，改進鈣吸收也是相當有必要。你看，我終於說補鈣了。
以上列出的這些，也並非全部，肯定還會有遺漏。如果看到這裡，你覺得不放心，自己可能符合某些條件，那麼要確認自己是否體內缺乏維生素 D3 也比較簡單，去醫院做個抽血檢測就好。
檢查的專案叫「25-羥基維生素 D3」，也可以跟醫生說做「維生素 D」檢測。檢測費用 40 塊上下，可能更低。有的醫生可能乾脆讓你做「骨代謝」的全套檢測，這個檢測費用貴一點，有更多指標都包括在內，什麼 D2、D3 都有。
再次強調一下，即使列出不少需要補充維生素 D 的群體，在我們全部人群內的需要補充維生素 D3 的比例，也不會特別高。
再強調一下我的觀點：不需要全民去補維生素 D，當然也不需要全民補鈣。
畢竟，有更多人面對的難題其實是營養過剩的問題。吃的太多了，太胖了，對健康危害更大。
另外說明：
我提及維生素 D3，僅僅是因為我在拿自己做實驗，所以關注較多這方面的資訊。不意味著我準備賣這個東西或是帶貨，當然也不做具體的產品推薦。請不要問我類似的問題。
我是拿自己作為實驗物件。但是大家要明白一點是：個體經驗在統計層面是沒有可參考性的。並不是說對我有用，就對你一定有用，如果你有類似疾病困擾，對你可能會有用。
我服用的劑量是 5000 IU 起步。不少讀者會關注成本，現在各個電商平臺上一瓶 90 粒、5000 單位的維生素 D3，價格雖然漲了一些 ，算下來，一天的成本不到 1.5 元。如果細心去找的話，還有更低價格的產品。總之，應該是大多數人都吃得起。
所謂 5000 單位，指的是 5000 IU。其中的 IU 表示國際單位。
國際單位的定義：用生物活性或生物效價來表示某些維生素、激素、某些藥物如抗生素、疫苗、血液製劑、及類似的生物活性物質的藥理計量單位。
那麼多維生素品牌，看得人眼花繚亂，哪一種好？有啥區別？
要非問我，我會說：沒啥區別。比如都標了 5000 IU 的維生素 D3，你預設認為他們都一樣就是了。
難道就真的沒區別嗎？有沒有區別你沒辦法知道啊，費那麼大勁研究哪一個更好，有什麼必要性呢？
你需要做的是，吃一段時間去檢查，看看自己的指標有沒有變化。
另外，低劑量的補充劑我認為沒什麼作用。另外，我對於市場上賣的那些多功能補充劑也評價很低，還不如吃個蘋果，吃根香蕉。
最後總結一下極簡操作流程：
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到醫院檢測「25-羥基維生素 D3」，拿到基準資料。
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如果確實低的話，吃三個月大單位的維生素 D3。
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到醫院再次檢測「25-羥基維生素 D3」，看指標是否有變化。
在這個過程裡，如果同時有檢測自己炎症指標水平變化，並且記錄自己的感受，當然更好。
沒有檢測資料對比，胡亂吃各種維生素，然後自己憑主觀感覺有效或是沒作用，我不認為有什麼指導意義。
這個極簡流程，對於很多人來說，似乎還是很難而無法做到。我分析了一下，可能是他們就醫路徑不太對。做這種常規的檢查，應該選擇比較方便的醫療機構，找醫生只開檢查單就可以。以我為例，我做檢查，會選擇常去的醫院，這樣就醫路徑比較熟悉，另外，我會選擇醫生相對不忙的時間。這是個生活經驗，你必須得具備。
下一篇可能會聊「喝湯」，這是個壞飲食習慣，湯也沒什麼營養。