圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責編: 海芋
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大家早上好~我是海芋。
突擊檢查：你今天吃早飯了嗎？你昨晚熬夜了嗎？
怎麼判斷自己屬不屬於熬夜？
目前比較推薦的睡眠時間是晚上11:30至次日7:30，但這也因環境和人而異，大家可以粗略地參考這個時間段，來簡單判斷自己是不是屬於熬夜。
對了，很多人以為「睡夠8小時就不算熬夜」，其實不然。關鍵不只是「睡多久」，「幾點睡」也很重要。如果太晚入睡，身體可能錯過了夜間的修復黃金期，也可以算熬夜。
好了，檢查完畢，即沒吃早飯又熬夜了的朋友們（我知道有很多），你們可得小心了！
為啥這麼說呢？因為有研究發現，不吃早餐+熬夜會顯著增加代謝綜合徵（MetS）的患病風險。
到底咋回事？我們一起來看看👇
不吃早餐還愛熬夜？當心代謝綜合徵
這項名為《The Relationship between Breakfast and Sleep and Cardiovascular Risk Factors》的研究釋出在營養學期刊《Nutrients》上。
▲圖片來源：參考文獻[2]
研究從韓國國民健康和營養檢查調查（KNHANES）中選取了16,121名年齡大於19歲的受試者（6744名男性和9377名女性），並透過問卷調查的方式收集了他們的睡眠時間和早餐習慣。
隨後，研究人員根據結果將他們分為四組，分別為：
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第1組：早睡+經常吃早餐的人
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第2組：晚睡+經常吃早餐的人
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第3組：早睡+不經常吃早餐的人
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第4組：晚睡+不經常吃早餐的人
*「早睡/晚睡」的劃分標準：經過計算，參與者的平均就寢時間為23:17，當就寢時間<23:17時歸類為早睡，就寢時間≥23:17 就寢時間歸類為晚睡。
「是否經常吃早餐」的劃分標準：問卷調查提供了四個答案選項：每週5~7次、每週3~4次、每週1~2次、很少（每週0次）
其中，回答每週「1~2次」和「很少（每週0次）」的參與者被歸類為「不經常吃早餐」，回答「每週5~7次」的參與者被歸類為「經常吃早餐」。
最後，在進行了一系列分析，並綜合考慮了其他可能影響結果的因素（比如年齡、吸菸飲酒、家庭收入、受教育程度等）後，研究發現：
「不吃早餐」和「晚睡」這兩個習慣疊加在一起，會顯著增加MetS的風險。
這種影響在男性中尤其明顯，且不分年齡段：
圖中括號外資料代表OR值，
OR>1（越大）表示該行為可能增加患病風險；
括號內資料代表置信區間(該研究的置信區間為95%)，
可以簡單理解為：區間越窄，結果的不確定性越小，精度越高。
▲圖片來源：參考文獻[2]
女性則主要集中在50歲以上的群體：
▲圖片來源：參考文獻[2]
研究認為，這可能是因為不吃早餐和熬夜本身就是代謝綜合徵的高危因素。它們會干擾身體的代謝調節，導致胰島素抵抗、脂肪功能異常，引發慢性炎症等問題，而這些正是代謝綜合徵的核心機制。因此，當這兩種高風險行為疊加出現時，患病風險也會明顯增加。
說了這麼多，問題來了：究竟啥是代謝綜合徵？
什麼是代謝綜合徵？
代謝綜合徵不是某一種病，而是一系列代謝紊亂的總稱。常見的表現包括：腹部肥胖、高血壓、血糖偏高、血脂異常等。
可別不把它當回事，許多研究都發現，長期患代謝綜合徵的人更容易患2型糖尿病、慢性腎臟疾病、非酒精性脂肪肝、心腦血管疾病、老年痴呆、精神分裂、抑鬱焦慮等多種疾病，死亡風險是其他人的5~6倍。
可以說，一旦患上代謝綜合徵，將可能迎來身體和精神上的雙重摺磨。
究竟是什麼原因導致的代謝綜合徵呢？一些研究發現，它可能與我們的不良的生活習慣有關，比如：
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久坐不動
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作息紊亂
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不健康飲食
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飲酒
……
除此之外，壓力、肥胖或超重、遺傳、年齡的增大也有可能會增加風險。
▲圖片來源：giphy
看到這，肯定有讀者已經準備留言了：「這些『高危因素』也太常見了，當代人哪個不沾點邊？」
確實，你說的沒錯，當代人確實很難一個不佔，也正因為如此，患代謝綜合徵的人越來越多了。
有資料顯示，美國大約有1/3的成年人有這種病；2022年發表的一篇研究提到中國患病率為33.9%，差不多也是3個成年人中就有一個。
▲圖片來源：giphy
所以，到底怎麼判斷自己有沒有代謝綜合徵？你會是這1/3中的一個嗎？（海芋希望大家都不是）
如何判斷自己是不是代謝綜合徵？
代謝綜合徵的定義標準一直有微小的變化，比較有影響力的有以下幾個，在這裡，我們簡單介紹兩種近年來較常用的版本👇
2005年國際糖尿病聯合會
（International Diabetes Federation）
釋出的標準
它將中心肥胖列為診斷代謝綜合徵的必要條件之一。
什麼是中心肥胖呢？簡單點說就是脂肪主要堆積在腹部，通常透過腰圍來判斷。
由於不同種族體型存在差異，國際糖尿病聯合會制定的腰圍標準也因族群而異（但很多地區或族群的具體標準仍未完全確定）。
如果存在中心性肥胖，並同時符合以下四項指標中的任意兩項，就可以被診斷為代謝綜合徵：
1. 甘油三酯≥1.7mmol/L或已接受針對此血脂異常的藥物治療。
2. 男性高密度脂蛋白膽固醇<1.03mmol/L、女性<1.29mmol/L或已接受針對此脂質異常的特殊治療。
3. 收縮壓≥130mmHg或舒張壓≥85mmHg或此前已被診斷為高血壓而接受治療。
4. 空腹血糖≥5.6mmol/L或已被診斷為2型糖尿病而接受治療。
2020年中華醫學會糖尿病學分會（CDS）釋出的標準
滿足以下五項組成成分中任意三項及以上者，即為代謝綜合徵：
1. 男性腰圍≥90cm，女性≥85cm；
2.空腹甘油三酯≥1.7mmol/L；
3.空腹高密度脂蛋白膽固醇<1.04mmol/L；
4.血壓≥130/85mmHg，或已確診高血壓並治療者；
5.空腹血糖≥6.1mmol/L 或餐後2小時血糖≥7.8mmol/L，或已確診糖尿病並治療者。
是不是有點看暈了？其實我們可以重點參考最後這份標準，因為它是國內相關領域專家結合了最新的臨床研究和流行病學資料研究出的標準，更貼合國人。
比如，腰圍的界限有所改變，相比美國標準更符合亞洲人脂肪分佈的實際情況；血糖的診斷門檻也更嚴格，增加了對餐後2小時血糖的關注。
在明確了代謝綜合徵的判斷標準之後，我們就該聊聊大家最關心的「如何預防」了。
有什麼其他方法可以預防代謝綜合徵？
除了我們開頭說的要吃早餐、不能熬夜之外，還有很多方式能預防代謝綜合徵。
比如：
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多運動
缺乏運動是導致代謝綜合徵的重要原因之一，規律的運動不僅能減少體內脂肪，還能幫助降低血脂、血壓、中風和死亡的風險。
建議每天至少運動30分鐘，可以將有氧運動（比如：快走、騎腳踏車）和阻力訓練（如：啞鈴、阻力器械）搭配起來，效果更好。
▲圖片來源：giphy
需要強調的是，運動不要太劇烈，中等強度的就足夠了。
如何衡量運動強度呢？我們給大家介紹兩種比較簡單的方法。
第一種相對嚴謹。
需要先算出自己的最高心率。計算公式為：最高心率≈208-（年齡×0.7）
舉個例子，如果一個20歲的人，那麼ta的最高心率約為194，即：208-（20×0.7）=194
接下來，根據美國心臟協會的建議，用最高心率的百分比來判斷運動強度：
中等運動強度：最高心率的50%~70%。
劇烈運動強度：最高心率的70%~85%。
第二種方法適合沒有心率監測裝置的情況，主要看自己的狀態和感覺。可以透過這些表現來幫助判斷：
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呼吸加快但不喘
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運動約10分鐘後開始出汗
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能說話，但不能唱歌
大家可以根據自己的習慣選擇其中一個方法作為主要依據，也可以兩種方法結合使用。
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調整飲食
建議多吃全穀類食物，蔬菜，水果，低脂或脫脂乳製品，瘦的肉類和魚。少吃加工食品，鹽和糖。
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戒酒戒菸
一項名為《The Effects of Smoking on the Diagnostic Characteristics of Metabolic Syndrome: A Review》的研究提到：
與從不吸菸的男性相比，吸菸男性患代謝綜合徵（MetS）的風險高出約34%；而對於已經戒菸的男性來說，這一風險明顯下降，僅增加了約19%。（目前關於女性吸菸與MetS關係的研究還相對較少，仍需進一步觀察）。
也就是說，戒菸可以在一定程度上降低代謝綜合徵（MetS）的風險。
▲圖片來源：giphy
此外，戒酒也是非常有必要的，很多研究都發現，飲酒，甚至只是少量飲酒（每天攝入量>5克）就可能會增加代謝綜合徵的風險。
其實，預防代謝綜合徵的方法，用一句話就能概括，那就是：改變不健康的生活習慣。
不過，要做到每天都早睡早起、三餐規律確實不容易。但只要你今天看完這篇文章後，開始在意這些事，那就是一個好的開始。
對了，六層小鋪也貼心的為大家準備了豐盛的早餐，牛奶、豆漿、麵包應有盡有，不僅價格實惠，而且營養美味，需要的朋友快來選購吧~
晚安，我愛這個世界。
參考文獻
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