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華爾街日報： 有更好的步行鍛鍊方法
作者：劉以棟
（所有發表於本公眾號的劉以棟的文章均經作者授權）
生命在於運動，最簡單的運動方式就是走路。
我們每個人從小就學會了走路，都走了幾十年了，但是我們的走路方法未必是有效的步行鍛鍊方法。
我最近在華爾街日報上看到相關文章，介紹走路鍛鍊方法，就編譯在這裡，期望對大家有益。
人也是動物。野生動物一生就是找食物，找水喝和睡覺，所以走路是人類生存的基本技能。
現代人的工作經常久坐不動，這樣就帶來健康風險。增加運動量最簡單、最便宜的方法之一就是邁開雙腳。
根據美國心臟協會的研究，每週至少快步走 150 分鐘可以幫助我們睡得更好、改善記憶力、降低患心臟病和糖尿病等嚴重疾病的風險、促進骨骼健康並抑制體重增加。但沒有講清楚的是，如何正確安排這 150 分鐘。
是重新審視如何走路的時候了。是的，我們在蹣跚學步時就掌握了走路的方法。但是當我們走路鍛鍊時，正確的姿勢至關重要。當我們考慮步態的力學原理時，我們的鞋子和日常習慣都會對我們的健康產生影響。
正確的走路姿勢
第一步，
醫生建議我們注意走路所需的所有身體部位，即使是我們可能沒有想到的部位。
醫生建議我們注意走路所需的所有身體部位，即使是我們可能沒有想到的部位。
一位醫生建議，“雙腳併攏，站直，放鬆肩膀，保持骨盆中立，並鍛鍊核心肌群，因為這些肌肉可以幫助我們在走路時保持正確的姿勢“， 手臂像鐘擺一樣自由地前後擺動，從肩膀開始，而不是肘部。
一位骨科醫生建議，保持腳步輕盈，從腳跟到腳趾滾動，以避免腳部著地時僵硬、平足。“避免步幅過大，也就是不要將腿伸得太遠，因為這會對關節造成更大的衝擊，並可能導致受傷。”
步行中一個非常重要的方面是要主意眼睛關注哪裡。現在大多數人的預設走路姿勢是低頭。我們可以把這歸咎於我們的智慧手機。這會導致頸部和上半身過度緊張。不看路也會造成安全隱患，尤其是在戶外走路鍛鍊。
“保持下巴與地面平行，將視線集中在前方 3 到6 米處，”
。為了緩解上半身的緊張，運動醫生還建議在散步時偶爾聳聳肩，放鬆肩膀。
一種簡單有效的方法可以測量我們的步速，就是用我們的
語言看看什麼是快節奏或中等節奏。
語言看看什麼是快節奏或中等節奏。
“談話測試包括評估我們在進行某項活動時感覺喘不過氣來”。“如果我們能在走路時繼續談話——甚至可以唱歌——那就算是輕度強度。”
開始加快步行速度，說話就不那麼容易了。如果我們開始有點喘不過氣來，這意味著我們處於中等強度區域。一旦我們不停下來喘口氣就無法說出幾個單詞，我們就是在進行劇烈運動。
現在醫學界流行
第二區 （Zone 2）鍛鍊強度，認為這種鍛鍊強度對健康最有益。
第二區 （Zone 2）鍛鍊強度，認為這種鍛鍊強度對健康最有益。
第二區鍛鍊強度
如果我們認為每次鍛鍊都必須是一場讓我們喘不過氣來的汗流浹背的盛宴，那就錯了。
我們應該將大部分有氧運動的強度控制在可以進行稍微緊張的對話的水平。它大致意味著長時間以相對較低的強度進行鍛鍊。
精英運動員大部分時間都在這種強度下訓練。一位運動心臟病專家認為，這是幫助運動員跑得更快更久的秘訣。
在健身術語中，這種溫和的強度水平被稱為區域 2 （Zone 2）。最近，暢銷書《活得更久：長壽的科學與藝術》（作者 Peter Attia）和斯坦福大學神經學家 （Andrew Huberman） 都在推崇這種鍛鍊方法。
確定我們鍛鍊區域的最簡單方法之一是使用所謂的談話測試：
區域 1：快步走，你可以毫不費力地進行對話。
區域 2：輕鬆慢跑或輕鬆騎腳踏車，你仍然可以說話，但每說幾句話就會被可聽見的呼吸聲打斷。
區域 3：跑步，你無法維持超過三句話。
區域 4：努力，你只能用”是”或”否”回答。
區域 5：全力衝刺，你無法說話。
運動生理學家Mathias Sorensen說：“人類的身體被設計成能夠長時間保持既不容易又不難的強度，這種觀點可以追溯到狩獵採集時代。”
最近 Zone 2 的理念之所以流行起來，是因為人們想要替代那種 “每次鍛鍊沒有痛苦就沒有收穫”的想法。嘗試過的人發現，只要他們每週平均鍛鍊時間仍達到 3 到 5 小時，這種鍛鍊就可以帶來顯著的健康益處。
鞋子和持久
大多數人只是穿上舒適的鞋子去走路鍛鍊。一位鞋店的店長建議考慮其它幾個因素。
“我們的運動鞋應該是我們擁有的最大的一雙鞋，”他說。 “腳會出汗並膨脹，特別是當我們長時間站立的時候。
”
這通常意味著要加大尺碼。一般來說，大腳趾和鞋頭末端之間應該留有拇指指甲那麼大的空間。
“
鞋子應該給人一種擁抱的感覺，而不是擠壓的感覺。繫鞋帶時要小心，一個很好的測試方法是穿上繫帶的鞋子抬起腳，然後伸直並彎曲腳趾。你不希望腳背的肌腱受到任何拉力，否則會導致瘀傷。
步行對身體的衝擊力小，不需要昂貴的特殊裝置，因此是一種理想的負重鍛鍊。承重鍛鍊很重要，因為隨著年齡的增長，40 歲以後，我們的骨密度自然會以每年平均 1% 的速度下降。
步行的高度靈活性增加了它的吸引力。我們可以在室內跑步機上走路鍛鍊，也可以在自己的小區或者公園走路鍛鍊。可以每天三次，每次 10 分鐘，或者每天一次，一次連續 30 分鐘。 我們也可以穿上加重背心來增加走路鍛鍊強度。
一位女士說，“在我 40 多歲的時候，我開始出現圍絕經期症狀，受傷也更頻繁了。我很焦慮，心悸、潮熱，關節疼痛。”
但是她很快就開始跟著朋友帶著狗散步，並注意到焦慮立即減少了。這促使她放棄高強度的鍛鍊，專注於減輕壓力。她花了一年時間，主要依靠呼吸練習、嘗試冷療、養成良好的睡眠衛生習慣，以及每天快走——現在平均每週 30 英里——變化是驚人的。
“我減肥了，焦慮減輕了，整體健康狀況也大大改善了。 這需要付出很多努力，但非常值得”。
隨著年齡的增長，人的肌肉會減少。一個人從 65 歲到80 歲，肌肉可能減少 15 斤以上。減緩肌肉減少的辦法就是鍛鍊，包括舉重鍛鍊和走路鍛鍊。同時補充長肌肉的蛋白質。
現代人的許多疾病，譬如心臟病，糖尿病，癌症等都是慢性病。長期有效的鍛鍊可以延緩甚至避免疾病的發生。
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