劉以棟：美國醫生的飲食健康新理念

2025-04-21 15:47 皮皮蝦

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美國醫生的飲食健康新理念
作者：劉以棟
（所有發表於本公眾號的劉以棟的文章均經作者授權）
美國人說，父母給孩子的兩個最重要禮物：第一，是教育，
第二，不要成為孩子的負擔。
關於教育，華人父母可以說是盡心盡力了，也不是本文的內容。
關於不要成為孩子的負擔，就是讓健康壽命 (Health Span) 和壽命 (Life Span)一樣長，當生活不能自理的時候很快去世。這個說起來很理性，其實很冷酷。
維持健康需要如下幾個部分：充足和高質量的睡眠，健康飲食，持之以恆的鍛鍊， 愉快心情和心理健康。
我自己的孩子都出去讀書了，所以我的生活重心從養孩子轉向養生。
為了養生，我找了相關的書來看和聽，現在把我自己的心得寫在這裡，供大家參考。
我讀的書包括
穀物大腦 （Grain Brain，by
David Perlmutter), 食品
（Food， by Mark Hyman) 以及其他醫生的書和文章。世界上有成千上萬的專業人士在做這方面的研究，並且許多觀點仍然有爭議性，所以這裡的觀點僅供參考。
   喝水   
飲食健康的第一條是喝水。
我們每個人身體的 60% 是水，所以身體健康必須保持足夠的水分。雖然我讀的書都是美國醫生寫給美國人看的，但是我認為我們中國人喝水都不足。
雖然我們每個人都不一樣，但是 ChatGPT建議每個男性成人一天要喝 7.4 斤水，成人女性每天要喝 5.4 斤水。
也有人建議，每天的喝水量是體重的 32 分之1 到 16 分之1。這是我從美國醫生的建議中算出來的。有美國醫生建議每人每天喝水量是，每磅體重喝 1盎司到 半盎司的水。這樣，一個 160 斤的人，每天要喝 5 到 10 斤水。我認為大部分人沒有做到，我自己也沒有做到。
喝水我建議喝白開水，茶
和 咖啡。不要喝橙汁，更不要喝可樂及運動飲料。這些飲料都含糖，對健康非常不好，我後面會講。
喝水的好處包括
保持水分：維持身體的液體平衡，這對於消化、迴圈和體溫調節等過程至關重要。
皮膚健康：幫助皮膚保持水分，可能減少皺紋的出現並促進健康的膚色
腎臟功能：透過尿液幫助排出體內的毒素和廢物，減少腎結石的風險。
消化健康：有助於消化，並透過保持消化系統潤滑來防止便秘
體重管理：透過在餐前飲用水促進飽腹感，以免吃得太多
排毒：透過汗液、尿液和糞便促進廢物和毒素的排出。
中國人腎和肝發病率高，除了其它飲食外，喝水少應該是其中一個原因。
我們身體對餓和渴的感覺是類似的，有時候我們感覺餓了，其實可能是渴了。
   糖，麵筋和澱粉   
我們每個人都需要吃飯，但是我們吃飯的目的不僅是為了取得能量。
如果把我們的身體比著一部機器，譬如一部燃油車，那麼我們需要給身體提供燃料和配件。
糖就像汽油，可以給身體提供能量，但是它不能給身體器官提供修復和更新的營養。從這個角度，我們就明白為什麼以糖，米，面為主要食品可能造成營養缺乏。
過度吃糖可以導致肥胖、糖尿病、心臟病，損害牙齒，慢性炎症
（Inflammation）， 非酒精脂肪肝，營養缺乏和心理健康等問題。糖分會導致蛀牙，因為口腔中的細菌以糖為食，產生的酸會傷害牙釉質。
含糖食品會影響血糖水平，進一步影響情緒穩定。高糖食品也會造成慢性炎症，這有點像車燒汽油產生的有毒廢氣，我們後面會提到。
白米和白麵主要成分是澱粉，所以它們產生的效果跟糖類似。
含糖飲料如可樂，運動飲料，和橙汁等，主要成分都是糖，其不良效果跟糖相似。
在我們的日常生活中，應該儘量避免糖，白麵，白米等食品。全麥麵粉，糙米等就會健康很多。
所有含糖飲料，最好都避免，既不利健康，還比喝水和喝茶貴很多，是花錢傷害健康。
同樣，在餐館吃飯也是花錢傷害自己的健康。我們後面會提到這個問題。
麵粉裡面有面筋（Gluten）。以前大家的理解是，只要不對面筋過敏，那麼吃有面筋的食品就沒有問題。
現在醫學界認為，即使對面筋不過敏，麵筋也會在人體內造成慢性炎症
（Inflammation）。
   炎症衰老   
炎症衰老（Inflammatory）是一個新詞，它是慢性炎症（Inflammation）和 衰老（Aging）的組合體。它描述的是一種慢性炎症，是免疫系統對感知到的威脅的慢性低度反應。隨著年齡的增長，炎症衰老也在慢慢發展。它與心臟病，癌症，老年痴呆和其它疾病增長有相關性。
慢性炎症不總是壞事，它是人體對傷害的自然反應，譬如面對冠狀病毒的傷害或者手指上的口子。傷口癒合以後，它也就消退了。
炎症衰老（Chronic Inflammation）也來自身體的自我保護，但是它不會消退，並且會造成傷害。隨著年齡的增長，人的慢性炎症水平會上升，但是每個人的發病年齡和程度會不同。
含糖食品和飲料，精製碳水化合物
（白麵包，糕點等），油炸食品，加工肉類（香腸，熱狗，醃肉等），過量酒精，反式脂肪，某些植物油（玉米，大豆，葵花籽油等），人工新增劑等會導致慢性炎症。
隨著年齡的增長，我們的身體不能有效處理這些不健康食品，所以要儘量避免這些食品。
美國醫學界有人認為，麵筋（Gluten）除了會導致過敏，也會產生慢性炎症。這個理念現在仍然有爭議，但是為保險起見，建議避免。
如果你感到身體不適，可以試試避免含麵筋食品，看看會不會好轉。
現代社會，很多病都是慢性病，是日積月累造成的，所以為了身體健康，就需要早養成健康生活習慣。
當然有人會說，我們吃麵包幾百年了，怎麼現在有問題了。我的理解是，我們以前沒有這麼長壽命，所以很多人的危害還沒有顯示出來就去世了。
另外，我們以前認為人老了就應該身體很虛弱，需要別人照顧。
多吃蔬菜可以預防和減少慢性炎症，非常有利健康。
   蛋白質和脂肪   
人體需要蛋白質和脂肪，但是人體不需要糖。蛋白質和脂肪也可以提供人體需要的能量，並且含有人體需要的其它營養。
我們的肌肉來自蛋白質，我們的大腦需要脂肪。我們的細胞的分裂和成長，也需要脂肪。
以前人們發現肥胖的人容易生病，而簡單地認為一個人的肥胖就是因為吃肥肉太多。也就是說，我們以為吃肥肉，長肥肉。
事實上，我們人體需要脂肪，吃碳水化合物也會轉變成脂肪。
有人認為，人類祖先食品不足，在秋天收穫的季節，大量吃水果和其它食品，長一身肥肉，準備過冬。現在食品豐富了，再吃很多糖和碳水化合物，就會導致肥胖和其它健康問題。
人老了，容易肌肉流失，所以要補充蛋白質和運動，減少肌肉流失的速度。一個人從 65 歲到 80歲，會流失15斤左右的肌肉。沒有肌肉，就容易摔跤和沒有力氣。
脂肪有我們身體需要的膽固醇，維生素，礦物質等，所以不但不能不吃脂肪，而且要多吃脂肪。
健康的脂肪來源包括雞蛋，瘦肉，三文魚，牛油果，橄欖油，堅果，黑巧克力，種子等。這些食品富含歐米茄-3 （Omega-3）脂肪。
蔬菜富含維生素和纖維，有利健康，可以多吃。飽和脂肪食品也可以吃，但是最好跟蔬菜和Omega-3食品一起吃。
以前我們一直認為植物油健康，現在看來未必。植物油主要是 Omega-6 脂肪，不利健康。
年長以後，減肥不要過度。減肥的時候，也可能導致肌肉流失。減肥第一步，應該先替代掉糖和碳水化合物。
糖，
脂肪和蛋白質都可以給身體帶來能量，但是身體消化脂肪和蛋白質更健康。消化脂肪和蛋白質相當於用電爐，而消化糖相當於煤氣爐，會產生不良殘留物，即慢性炎症。
   吃補藥和有機食品   
是否吃補藥很有爭議，我有醫生朋友認為吃補藥沒有必要。
但是，隨著食品選擇的限制，吃一些補品也有必要。人體需要各種各樣的元素，這些元素未必都在我們的食品裡，所以可以透過補藥補充一下。
買補藥一定要認真研究牌子，否則如果吃的產品不健康，譬如，如果魚油裡面汞含量過高，那麼會傷害身體。
現在有一個理論，胖的人不是營養過剩，而是營養不足。他們吃的東西缺少身體需要的營養，所以身體就以餓的形式讓繼續吃東西。
現在的食品，有轉基因，有藥殘留，有防腐劑，有自然界的重金屬等，所以健康飲食很難做到。
建議，在家裡買原始食品來做，而不是吃餐館，或者半成品。外面的包子，餃子，不知道是用什麼食材做的，也不知道加了多少防腐劑。
如果有可能，儘量吃有機食品。食品在好不在多，質比量重要。
我們身體的各部分，都依賴我們食品中的營養，所以要吃多種多樣的食品，吃健康食品，讓身體有能量，有營養來護養我們的身體。
如果不把食品當成藥吃，將來就可能需要把藥當飯吃。
好的身體和壞的身體都是長期的習慣養成的，期望我們大家都能夠健康長壽。

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