劉以棟：美國醫生論養生和減肥

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美國醫生論養生和減肥

作者：劉以棟

（所有發表於本公眾號的劉以棟的文章均經作者授權）

秋天了，樹葉在飄落。

秋天是收穫的季節，所以在中國叫金秋。對中老年人，美國叫金色年華，也就是人生的收穫季節。

養生對任何人都非常重要，但是對中老年人則尤其重要。60 歲的人的身體，就像開了十年的車，雖然各項指標基本正常，但是日常保養是必須的。

雖然我自己不是醫生，但是出於養生的需要，我最近幾年在讀健康方面的書。這裡我想編譯一些我的理解，肯定不全面，甚至會有爭議，但願起到拋磚引玉的作用。

養生的重要性，一方面是不要成為子女的負擔，另一方面是延長健康壽命。美國人說，父母給孩子的兩個最重要禮物，一個是教育，另一個就是不要成為子女的負擔。我們華人對子女教育非常重視，大家有目共睹。不要成為子女的負擔也非常重要。想象一下，一個老人臥床不起五年，對子女是多大的負擔。

大家都想長壽，但是健康壽命才有意義。比較兩個人，一個人活到80 歲，去世前一天仍然可以生活自理；另一個活了85 歲，但是去世前 6 年都是在床上度過的。那麼他們兩個人誰的壽命更有意義?

現代人生活好了，經常得一些慢性病，譬如高血壓，糖尿病，癌症等都是慢性病。現代醫療技術對這些慢性病沒有有效的治療方法，所以個人預防和保養才非常重要，這也是本文的主要目的。

過去50 多年，美國食品行業的主要研究成果，就是生產出讓大家吃了上癮的食品。這些食品的特點，就是高糖，高鹽，油炸和脆。

商家的目的是盈利，這樣做可以理解。但是，作為消費者，如果我們不能明白商家的目的，而變成商家的忠實客戶，那就太無知了，有點像花錢買毒品慢性自殺。

舉個例子，美國賣的麥當勞和肯塔基炸雞，都屬於這樣的食品。麥當勞漢堡包和肯塔基炸雞塊，都是高鹽，油炸，脆。配套的可樂和橘子汁，則都是高糖飲料。炸薯條，則是高糖，高鹽，油炸，脆。炸薯條可能本身沒有加糖，但是土豆本身就是含糖量高的澱粉，蘸的西紅柿醬，則可能有額外加的糖分。

美國人早上吃的早餐穀物（Breakfast Cereals），其含糖量可能高達其重量的 50%。就是說，如果按重量來算，一斤穀物早餐，可能有半斤是糖。

還有美國人喜歡吃的炸土豆片，也是高糖
（澱粉），高鹽，油炸和脆。

我們中國人喜歡吃的油條，油餅，炸麻球等，也有同樣問題。

糖，食品行業的惡

1960年代，哈佛大學的兩位營養學教授（Mark Hegsted 和 Frederick Stare）在美國糖研究基金會（Sugar Research Foundation）的資助下，得出心臟病的主要原因是脂肪而非糖。其中的 Stare 當時還是哈佛大學營養學系的系主任。他們的研究文章，發表在 1967 年新英格蘭醫學雜誌上（New England Journal of Medicine)。在醫學領域，新英格蘭醫學雜誌是美國頂級期刊。

他們的研究成果，導致美國幾十年的公共健康政策鼓勵減少脂肪消費，忽視糖和碳水化合物的健康危害。其結果就是美國人的肥胖，心臟病和糖尿病問題大幅攀升。

2016年，美國加州大學舊金山分校（UCSF）的幾位醫生（Cristin Kearns, Stanton Glantz and
Laura Schmidt) 在美國內科期刊（JAMA Internal Medicine）上發表文章，揭示了食糖工業操縱科學研究，把糖攝入的健康危害轉嫁到脂肪消費上。
這一危害持續50

年時間。

食糖的主要危害包括：

胰島素抵抗。

大量攝入糖會導致胰島素水平升高。長期這樣攝入糖分，會導致身體對胰島素的敏感性降低，這種情況被稱為胰島素抵抗（Insulin
Resistance）。這是 II 型糖尿病的主要風險因素。
炎症。

高糖攝入會導致體內慢性炎症，這與心臟病和其它慢性疾病有關。
肥胖。

過量攝入糖會導致體重增加和肥胖。肥胖是心臟病和糖尿病的主要原因。
高血壓。高糖飲食會導致血壓升高，這會導致心臟病。

高糖會導致甘油三酯升高。
膽固醇的影響。

高糖攝入會降低好膽固醇（HDL）水平，增加壞膽固醇（LDL）水平。
脂肪肝。過量糖，特別是果糖，會在肝臟內轉化為脂肪，導致非酒精性脂肪肝。

簡單一句話，食用糖有百害而無一類，特別是新增糖分。

除了直接的食糖以外，含糖飲料，果汁，大米和白麵，土豆等，也含有大量糖分。高糖水果如菠蘿，蘋果等，也要控制攝入量。

橙子糖含量跟可樂一個層次，所以喝橙汁同樣不健康。

過去幾十年，中國人的糖尿病，高血壓，心臟病等大幅攀升，應該跟吃糖
和大米白麵相關。

幾十年的理念，很難一下子改變。所以，
如果你對糖的危害不能理解，不願意接受，都是你的自由。為了你和家人的健康，我期望你關注一下這方面的內容和新的研究成果。

健康食品

什麼食品是健康食品很有爭議，因為研究人員很難用藥品的盲試來驗證食品。

第一，食品的好壞效果需要時間來驗證，而這樣的驗證費時費力。

第二，食品盲試需要控制實驗物件，而這個是很難做到的。你想試驗吃薯條是否健康，你就要限制吃薯條的群體和不吃薯條的群體，而這樣的群體可能不遵守規則。吃薯條的群體可以選擇一段時間不吃，而不吃薯條的群體也可能偷偷去吃薯條。

第三，食品多樣性。如果試驗某一種食品，就要限制其它食品都一樣，但是這是很難做到的。沒有多少人願意參與這樣的實驗。

我在這裡簡單介紹一下健康食品基本原則。以後如果有時間的話，會單獨展開這個話題。

第一，吃新鮮蔬菜。

蔬菜有各種各樣的營養，吃各種各樣的的蔬菜，可以滿足營養平衡。美國健康營養講究吃彩虹，就是吃紅色、橙色、黃色、綠色、白色、藍色和紫色
等各種顏色的蔬菜。

第二，多吃蛋白質。人體健康需要蛋白質，蛋白質可以幫助人長肌肉。中老年人身體機能衰退，營養吸收差，所以 65 歲以後會導致肌肉損失。肌肉損失可以直接導致老年人平衡不好，容易摔跤。很多人說，老年人不要摔跤，但是他們不問老年人為什麼摔跤。雞蛋，魚，瘦肉等都有很好的蛋白質。吃魚最好吃小魚，大魚年頭長，身體可能積累了有毒金屬，譬如汞。

第三，選擇脂肪。人體不需要精糖，但是人體需要脂肪。以前人們談脂肪色變，就是被人誤導。人的大腦主要成分是脂肪。好的脂肪來源是特級初榨橄欖油，牛油果，堅果，蛋黃等。豬肉，牛肉也都可以吃。

第四，喝水，喝茶，喝咖啡。飲料，瓶裝水，運動飲料，基本都不健康。淨化水是最好的飲料。瓶裝水未必比自來水乾淨。用過濾器過濾水可以去掉水中的重金屬，然後再燒開，很健康衛生。

第五，避免過度加工的食品。預先處理過的食品，不新鮮，也可能有不健康的新增劑。不是自己準備的食品，很難知道里面加了什麼。可能的話，儘可能自己做飯吃。健康便宜。

健康習慣

健康身體不是一天養成的，同樣，疾病也不是一天的不良習慣造成的。

我們都想有一個健康的身體，但是我們未必願意改變我們的不良習慣。很多時候，我們想著只要現在高興，幾十年以後的事情就隨它去了。

問題是，不健康的老年生活會有很多不方便，並且會失去做人的尊嚴。

健康習慣很多，我這裡介紹幾個主要的健康習慣。

第一，睡眠。健康習慣中，充足睡眠非常重要。睡眠幫助我們身體修復一天的勞累，清除各種垃圾，也讓大腦處理一天的資訊。

睡眠需要房間暗，涼爽和安靜。夜裡顯示數字的鬧鐘要去掉，免得夜裡醒來看見時間，擔心明天要做的事情，難以再入睡。

老年人不是睡眠少，而是睡眠質量差，所以老人需要更多的睡眠時間。

午休時間不要超過半小時，否則會影響夜裡的深度睡眠。