正文之前，臨時插播一條。
昨天晚上10點，正準備帶倆娃睡覺，突然收到訊息。因為突發原因，本來週五推薦的賽先生AI課，臨時改到今天晚上。早就安排好的節奏被打亂，真有些手忙腳亂。本想直接取消算了，但又捨不得，賽先生科學的AI超能少年課程是市面上少有的、專門教孩子運用AI工具的課程。
好早之前，我們就允許大寶使用kimi、豆包、Deepseek等等AI工具。未來，不是所有孩子都要成為梁文鋒、季逸超那樣AI的創造者，但肯定都是AI的駕馭者。能在細分領域、特定情境下創造性運用AI工具，將是他們破局、破圈的大方面。我們希望，大寶能在真正瞭解、正視AI強大的同時，逐漸發現屬於自己的方向和機會。
但他的使用還相對基礎，沒有充分利用AI的強大功能。所以，知道賽先生科學開發了這門課，第一時間讓他體驗了。6-8人真人直播課，專業老師教孩子AI生成圖片文字、譜寫樂曲、製作音訊、影片等等複雜的作品。
他給我的反饋很中肯：雖然他自己摸索著學習，應該也能學會這些AI功能。但老師更專業，講的有趣又有效，很短時間他就瞭解和掌握了更高階的用法，可以自由創造自己的作品。他早就想用AI畫畫、製作影片了。
我聽了他的話，猶豫了一下還是給他報了課。上課和老師的意義和價值就在此，不可能教會孩子所有的東西，但能高效地引他們入門，教給他們基礎的知識和能力，孩子以此為腳手架爬向更高的地方。記得預約晚上的直播，詳細拆解課程~
現在開始正文的分享：
很長一段時間，一到晚上，我就開始著急。兩個熊孩子，跟比賽似的，互相拉扯著，拖著不睡覺。
基本上，都要熬到十點才能躺到床上，可是，這兩個傢伙中午都不睡午覺啊。
我跟團隊小夥伴訴苦，才發現熊孩子們都是一樣的，感覺跟睡覺有仇，都睡得很晚。
有個小夥伴的娃才三歲半，每天都要折騰到十一、二點才肯睡，精力充沛得讓成年人都自愧不如。
在美國的朋友告訴我，美國孩子的睡眠時間很早，大多晚上七點半左右就開始準備睡覺了，最晚也不會超過八點。
她還甩給我一張兒童睡眠時間表，說是孩子學校老師發給家長的。
這表要是放在國內，只能看看算了，真沒有幾個娃能按這個時間作息。
那個娃半夜不睡覺的同事看到這張表，沉默了半晌，才幽幽說了一句：
“都說孩子是天使，人家美國的天使值白班，我家孩子值的是夜班。”
雖然嘴上開著玩笑，心裡可一點都不輕鬆。
畢竟，大家都知道，充足的睡眠對孩子的健康成長很重要。
只有睡得飽、睡得香，他們的小腦袋才能更好地吸收知識，小體格也才能像春筍一樣，嗖嗖地向上竄。
於是，我們這些中年老母親、老父親，每天晚上都會使出渾身解數哄娃睡覺。可娃就是精神得不得了，一丁點兒睡意都沒有。
太難了~
最近，他們依然睡得不早，但我不怎麼焦慮了。
因為後來我發現，晚睡的問題似乎沒有想象中那麼嚴重。
睡眠時長
沒有標準答案
“每天需要多少小時的睡眠才算充足？”
這個問題似乎已經成為了談論睡眠時的標配疑問。
我們經常在網路或各種健康文章中看到“每天應該睡滿X小時”一類的建議，還經常會看到各種與睡眠有關的熱搜。
實際上，關於睡眠時間，並沒有一個適用於所有人的標準答案。
被奉為“聖經”的最佳睡眠時間
2016 年，美國睡眠醫學會（AASM）釋出了兒童和青少年最佳睡眠時間。
這個理想的睡眠時長，是基於對大量高質量研究的綜合回顧，經過睡眠研究領域專家們的多輪深入討論和投票，才最終確定下來的。
0 – 18 歲最佳健康的睡眠時間（每 24 小時）
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4-12 個月嬰兒：12-16 小時（包括小睡）
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1-3 歲兒童：11-14 小時（包括小睡）
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3-5 歲兒童：10-13 小時（包括小睡）
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6-12 歲兒童：9-12 小時
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13-18 歲青少年：8-10 小時
專家組認為，達到推薦睡眠時間的兒童，健康情況較好。
如果睡眠時間少於推薦睡眠時間，孩子可能會出現注意力、行為和學習方面的問題。
此外，睡眠不足還會增加損傷、高血壓、肥胖症、糖尿病、抑鬱症等風險。
來自聖路易斯大學的Shalini Paruthi博士說，“最令人意外的研究結果是，青少年睡眠不足與自殘，自殺想法和自殺未遂風險增加相關。”
如果常規睡眠時間超過推薦睡眠時間，也可能對健康不利，會造成如高血壓、糖尿病、肥胖和精神健康等問題。
但很多父母都發現，孩子基本上不按這個時長睡，但好像也沒發生專家說的那些問題。
難道，專家說的也不準確？
新的變數：短睡眠者和長睡眠者
最近幾年，有不少新的研究正在顛覆大家對睡眠的固有看法。
人們發現，在這個世界上存在這樣一群人，他們每天僅需 6 小時的睡眠就能得到充分休息。
甚至在只睡眠 4 小時的情況下，他們仍能展現出旺盛的活力和充沛的精力。
大家管這樣的人叫“短睡眠者”。
張朝陽：睡6個小時最好，如果能睡4個小時就很完美
與此形成鮮明對比的是，還有一些人自出生起便需要較長的睡眠時間。
成年以後，也需要每晚睡眠 9 小時乃至 10 小時以上，才能確保在白天保持清醒和良好的精神狀態。
據說，愛因斯坦就是每天都要睡足 10 個小時，才能起床幹活。
相應的，這樣的人就叫“長睡眠者”。
是什麼導致“短睡眠者”和“長睡眠者”的睡眠時長，有如此大的差異呢？
研究認為，這很可能是孃胎裡帶的。
2009 年，加州大學舊金山分校威爾研究所的神經科學領域教授傅穎慧博士，在 Science 上發表了一篇有關“短睡眠者”的論文。
她領導的團隊發現，“短睡眠者”身上有一種特殊的基因變異“DEC2” 。
攜帶 DEC2 基因突變的人，每天平均睡 6.25 個小時就可以得到充分休息，在睡得少的情況下也可以正常地工作和學習。
攜帶這樣基因的人並不是“珍稀物種”，大概每 100 個人裡就有 1 – 3 個。
十年後，傅教授領導的團隊又連續發現了兩個與“短睡眠”有關的新的基因——“ADRB1”和“NPSR1”，進一步闡明瞭，一些人可以睡那麼少的原因。
與此同時，科學家們還發現了多種會增加睡眠時長的基因。
比如，美國哈佛大學研究人員發現攜帶 DQB1-0602 的人更容易睏乏和疲倦，同時睡得更不踏實。
賓夕法尼亞大學和哈佛大學合作的研究團隊，還發現了一種叫 NEMURI 的調控睡眠基因，具有增加睡眠時長和提高睡眠深度的雙重作用。
英國愛丁堡大學和德國慕尼黑大學的研究人員則發現了一種名為 ABCC9 的基因，攜帶這種基因的人需要多睡半個小時。
所以，“到底應該睡多久”，還真是因人而異。
就算孩子真的是“短睡眠者”，但家長們仍然會擔心：晚睡會不會影響孩子的生長發育？
因為對這個問題感到好奇，我查閱了研究資料和文獻。
結果發現，生長發育與睡眠的開始時間和持續時長，確實存在一定的關聯，但這種聯絡並不是非常顯著。
睡得晚，不一定會影響身高發育
我們都知道，睡眠和身體中的生長激素分泌息息相關。
有一個比較常見的說法是，人體生長激素分泌有兩個高峰期：一個是晚 10 點 – 凌晨 1 點，另外一個高峰就是早 5 點 – 7 點，想要長高就需要在這兩個時間段內進入深度睡眠。
這個說法認為：在特定的時間段進入深度睡眠，生長激素的分泌量可以達到其他時段的 3 倍
鑑於一般睡後 90 分鐘左右，才能進入深度睡眠，如果孩子想長個兒，必須八點半就入睡。
但在更深入研究之後，發現這個說法並不準確。
生長激素的分泌高峰期，並不與某個固定時間關聯，而是與深睡眠階段緊密相關。
上圖為入睡後 Beta 腦電波（即表示進入深睡眠階段）的變化，下圖為入睡後生長激素分泌率的變化
將上面兩個曲線重合後，可以清晰地看到，生長激素的分泌幾乎與深度睡眠是同頻的。
也就是說，生長激素的分泌確實與睡眠明確相關，但重點不在幾點睡、睡多久，而是有沒有睡好，進入深度睡眠的時長夠不夠。
睡得晚，不一定會讓孩子反應變遲鈍
之前看到很多科普文章說，如果經常晚睡，孩子的認知功能會顯著下降，學習新事物的能力也會被明顯削弱。
我特意查詢了一下，為什麼晚睡會影響認知。
原來，在深度睡眠期間，大腦神經網路的功能會得到增強，有助於大腦皮層接收和整合感覺刺激。
這對於兒童的智力發展、記憶力提升和認知能力的成長，具有積極的作用。
如果經常晚睡，可能會導致深度睡眠時間不足，也就沒法確保神經系統得到充分的休息和恢復，這對提高兒童的學習能力和記憶力肯定會產生影響。
但換個角度看也說明，保證孩子認知能力健康發展的關鍵，在於確保孩子有規律的作息和高質量的睡眠，而不是單純地關注入睡的具體時間。
需要我們留意的幾個方面
到底如何判斷孩子的睡眠是否充足，睡眠質量高不高。
其實，想要評價睡眠質量的好壞，可以觀察孩子醒來後的整體狀態和表現。
情緒穩定性
如果孩子醒來後情緒穩定、心情愉快，能夠溫和友好地與人交流，這通常意味著他們的睡眠質量很好；
相反，如果孩子經常表現出煩躁、易怒或情緒低落，很可能是睡眠不足的跡象。
行為配合度
睡眠充足的孩子在日常生活中會更容易合作，能夠更好地遵守規則和指令；
如果孩子經常牴觸、不願意配合，很可能說明他們需要更多的休息。
獨立性和社交能力
良好的睡眠有助於孩子保持獨立性，能夠自主完成任務，不需要過多依賴他人。
同時，睡眠充足的孩子在社互動動中表現得更為自信和活躍。
精力水平
孩子如果睡眠充足，他們在白天應該充滿活力，能夠積極參與各種活動。
如果孩子顯得無精打采或經常感到疲倦，這可能是睡眠不足的一個訊號。
睡眠時間的“底線”
雖說每個人對睡眠的需求各有不同，但還是要提醒大家，不能讓孩子毫無節制地晚睡，日常睡眠需求存在一個最低限度。
根據《行為醫學年鑑》發表的一項研究，當人們的睡眠時間不足 6 小時時，他們更可能經歷緊張、孤獨感、易怒和沮喪等情緒問題，同時可能伴有身體上的不適，如背部疼痛、頭暈和消化系統問題。
研究還指出，如果連續三個晚上的睡眠時間都不足 6 小時，這些負面的身體和情緒反應可能會達到最嚴重的狀態，不僅症狀的數量會增加，症狀的嚴重程度也會加劇。
如果孩子沒有睡好、睡足，我們很可能會看到一個“低配”執行的孩子：雖然看起來充滿活力、不停在動，但實際上他們的注意力難以集中，無法專注於任務，情緒上也顯得易怒不安。
這種情況在大寶身上也時有發生，尤其是當他晚上學習到很晚時，會不停地做一些小動作，根本無法安靜地坐下來專心學習。
在這種情況下，我會要求他停止手頭的事兒，作業沒做完也不要做了。立刻上床睡覺，因為繼續無效率地熬夜學習，是沒有意義的。
相較於犧牲寶貴的休息時間去追求一時的學習成績，保證孩子有充足的睡眠才是更明智的選擇。
雖然晚睡並不一定會導致嚴重的問題，但早睡無疑是一個更優選。
所以我們又回到最開始的問題：如果孩子就是不早睡，該怎麼辦？
最好不要做的事
不要過度焦慮
如果我們過度焦慮，這樣的負面情緒很可能會傳遞給孩子，反而會影響到他們的睡眠質量。
每當孩子晚上不睡覺的時候，一定要在心中不斷默唸：晚睡不重要，重要的是要有規律地把覺睡好。
我在網上看到過，有的家長因為太過於緊張孩子的睡眠問題，於是帶著孩子四處問醫。
甚至在沒有醫生指導的情況下，討論要不要給孩子吃安眠藥和褪黑素……
這種做法可能帶來的負面後果，遠比晚睡的問題要嚴重得多。
不要強硬幹預
每個孩子的生理和心理需求都是獨特的，他們的睡眠需求也會有所不同。
如果無視孩子的自然睡眠模式，強制要求他們早睡，反而會導致孩子的生物鐘紊亂，影響他們的睡眠質量和日常生活。
還會讓孩子覺得自己的感受和需求不被認可，感到困惑和沮喪。
有時候我們會發現，越是嚴厲地要求孩子早睡，他們就越容易產生逆反心理。
比如，有的孩子，明明已經困得不行了，但為了和家長較勁，會硬扛著不睡。
可以做這樣的事
為了幫孩子建立健康的睡眠習慣，可以嘗試下面的方法：
觀察孩子的自然睡眠模式
孩子在沒有外部壓力時的自然入睡和醒來的時間，可以幫助我們確定他們的理想作息時間。
如果孩子在沒有壓力的情況下傾向於晚上 10 點入睡，早上 7 點醒來，家長就可以儘量安排在這個時間段內讓孩子休息。
同時，我們也應該意識到，孩子的睡眠需求可能會隨著年齡、季節變化或生活節奏的變動而變化。
所以，需要定期重新調整孩子的作息時間。
漸進式調整
如果孩子已經習慣了晚睡，想要一兩天就扳回來，是不太可能的，可以採取漸進的方法，慢慢調整睡眠時間。
比如，可以每週將睡覺時間提前 15 分鐘或半小時，直到達到理想的作息時間。
這種方法可以讓孩子的身體逐漸適應新的睡眠時間，減少調整過程中的不適感。
保持溝通
平時可以多跟孩子聊聊睡眠的重要性，向他們解釋“為什麼規律的作息對他們有好處”，同時，也要傾聽孩子的想法和感受。
對於小孩子，可以用繪本來講述睡覺的重要性；對大孩子，可以陪他們一起觀看一些與睡眠有關的紀錄片。
繪本《睡吧，大熊，睡吧！》
動畫紀錄片《 Headspace 睡眠指南》
還可以詢問孩子，在睡眠充足和不足時的不同感受，讓他們自己意識到睡眠對日常活動的影響。
當孩子不想睡的時候，給他們足夠的時間，表達自己對睡眠的看法和感受，認真傾聽並尊重他們的意見。
鼓勵他們參與制定睡眠計劃，讓他們對自己的作息有一定的控制權，比如決定睡前的活動或選擇自己喜歡的睡衣。
可以時不時地跟他們強調規律作息帶來的積極變化，比如早上能有更多的時間做他們喜歡的事情、白天的精力更充沛、做事效率更高等。
創造良好的睡眠環境
確保孩子的睡眠環境舒適、安靜且有利於睡眠，比如：
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保持臥室空氣清新，保持適宜的溫度和溼度，20 至 25 攝氏度是最適宜入睡的溫度；
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床墊、枕頭軟硬適中；
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使用較暗的燈光，在睡前逐漸減少光線，模擬自然日落；
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睡前 30 分鐘避免使用電子裝置，減少刺激性活動。
睡前放鬆
鼓勵孩子進行一些放鬆的活動，幫助他們平靜下來，準備入睡。
“ 4B 原則”就是一種非常好用的，幫助改善睡眠質量的方法，4B 分別是：
1B，洗澡時間 （Bath time），洗澡後體溫的變化有助於產生睡意；
2B，洗漱時間 （Brush time），是從日常活動向睡眠狀態過渡的一個標誌；
3B，閱讀時間 （Book time），選擇一些輕鬆愉快的內容，避免閱讀過於刺激或情緒化的書籍；
4B，睡覺時間 （Bed time），感到身心都已經放鬆，準備好進入睡眠狀態時，就可以上床睡覺了。
白天多運動
一項由澳大利亞莫納什大學和紐西蘭奧克蘭大學的研究人員，共同完成的研究發現：
兒童每多坐 1 小時，入睡所需的時間就會增加 3 分鐘，且入睡所需要的時間越長，整體睡眠時間就越短。
這一現象與他們坐著時所進行的活動內容是沒有關係的（不論是玩遊戲，還是看書都一樣）。
所以，一定要保證孩子的日間活動量，讓孩子動起來。
可以進行低強度有氧運動，如慢跑、快走、騎腳踏車或游泳；
還可以進行伸展運動，壓壓腿、抻抻腰，這樣有助於放鬆身體、緩解壓力。
注意飲食
睡前可以為孩子提供少量含助眠成分的食物，如牛奶、燕麥或香蕉等，這些食物含有促進睡眠的色氨酸。
避免食用含咖啡因的食物，如可樂、奶茶、巧克力、檸檬茶、能量飲料等。
週末補覺
最後的最後，如果大家還是覺得孩子平時睡得少，怕孩子沒睡夠，可以讓他們在週末適當補一補覺。
就在今年 2 月，南京醫科大學附屬淮安第一人民醫院的研究人員在《睡眠健康》期刊，發表了一項關於“週末補覺時間與心血管疾病患病率關係”的研究。
研究發現，對於平日睡眠不足的人來說，週末適當補覺，是一種很有益的自我調節方式。
但也不要睡過頭，最好是兩天總共補覺 2 小時。
例如，平時早上 6 點起床，那麼在週六和週日，就可以將起床時間都推遲到 7 點，這樣精力就可以得到補充，同時也不會影響晚上的入睡時間。
參考資料：
1 Palmer, C. A., Bower, J. L., Cho, K. W., Clementi, M. A., Lau, S., Oosterhoff, B., & Alfano, C. A. (2023). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin. Advance online publication.
2 Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders[J]. Sleep Breath, 2017.
3 Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103.
4 菏澤日報，調查揭示：兒童睡眠秘密
5 Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022 Apr 2;56(4)：393-404.
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