本文授權轉載自：看天下實驗室
作者：石悅欣 李佳敏 張雅睿
從小學起，黑夜就意味著子燁最深的恐懼。
失眠的晚上，子燁在床上翻來覆去，母親熟睡的鼾聲突然暫停，子燁知道發飆倒計時開始了。母親轉手用力地開啟燈，生氣地質問，“你為什麼不睡覺？一直在動來動去，到底想幹什麼？”說罷，便將子燁趕到客廳。
不過子燁想到了一個新辦法，只有示弱才不會捱罵——假裝做噩夢。她假裝自己哭著從夢中驚醒，哭累了就容易睡了。
母親也不會知道，這是子燁又一個失眠的夜晚。
《小歡喜》劇照
這樣的情形在子燁的小學時期，平均每年上演三四次。
她並不知道失眠的緣由是什麼，只記得小小的自己怎麼都睡不著。
上初中後，子燁的失眠愈演愈烈，沒多久就被確診了抑鬱症。因為家裡管得嚴，子燁從來不會帶著手機去臥室，直到現在她也沒有睡前看手機的習慣。但變本加厲的失眠持續吞食著子燁，她躺著睡不著便坐著，經常瞪眼看著窗外泛起魚肚白，時針眼看著就要指向六點，馬上又要去上學了。
與子燁境況一樣的人並不少。豆瓣“睡吧”小組就聚集著超過7萬的失眠者。李明是“睡吧”的組長，從高中起便和失眠鬥爭。他不僅自救，也幫助其他遇到失眠問題的人，只要有人發帖求助，他和志願者都會留言給出針對性的建議。
經過十年線上公益諮詢，李明同數萬名失眠者交流後，將經驗和解決辦法集結成了《喬裝的失眠》一書。李明發現來“睡吧”求助的中學生不在少數，近幾年初中生們逐漸增多，低齡化趨勢開始顯現。
據《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，中國居民每天平均睡眠時長逐年縮短，睡眠質量下降。2021年，64.75%的被調查者每天實際睡眠時長不足8個小時
，其中新手媽媽、大學生、職場人士、中小學生，這些群體的睡眠問題更加突出。
青少年睡眠健康在國際上越來越被認為是一個重大問題，許多國家報告了青少年睡眠障礙的高發生率。一項針對全球青少年睡眠模式的分析發現，除睡眠時間不足外，入睡困難、失眠等問題也十分突出。
一系列調查顯示，青少年失眠患病率為8.3％～10.7％，而失眠症狀的發生率為19.3％～38.2％。在影響青少年失眠的因素中，負性情緒的作用越來越受到重視。
“我的意識裡只有永夜”
小學時，子燁一直生活在高壓下——既要保證優異的成績，也要當好班長和大隊長，還要參加各項課外比賽。她時刻緊繃著弦，以防自己的一舉一動被隔壁班當老師的母親抓住破綻。有一次子燁放學後在媽媽的教室寫作業，突然被批評了，母親很大聲地呵斥她，雖然班裡沒有多少人，但依然讓她很丟臉，留下了很深的恐懼。
她僅有的社交，也只限於學校內。可能因為子燁的母親是老師，小朋友們總覺得和她之間有一層隔閡。有老師的家對於子燁來說，彷彿是另一所學校。“我一直覺得自己不能自在地做一個小學生。”子燁說。
抬頭是老師和母親的期待，轉頭又要成為同學的榜樣。子燁覺得，這是她成長路上埋下的定時炸彈。
小升初的形勢很嚴峻，班級裡成績排名前十的同學會收到重點初中的邀請函。同學之間會私下比較，誰收到的多。
上了初中的重點班後，炸彈開始倒計時，抑鬱情緒剛入學就初露端倪。
有一次政治考試，同學基本都在90分以上，只有子燁沒夠上平均分，“我覺得太丟人了”。這次考試成績成了子燁性格突變的導火索，原本開朗的人，變得不愛說笑，學習成績直線下降，從一開始的年級前二十名到班級的中下游。初三開學時，子燁開始懼怕開學，濃濃的厭學情緒，讓她和家裡爆發了一次劇烈的爭吵。
《小歡喜》劇照
父母當時只認為這是青春期的必經階段，子燁卻明顯感覺到自己生病了，一定要去醫院看病。最後她確診抑鬱症。
初三時，子燁選擇了藥物治療。但吃藥的副作用便是讓她晚上失眠，白天嗜睡。子燁需要經常和老師請假，不上早讀課，申請晚點交作業。上課困得睜不開眼，從小就是好學生的她，為了面子也只能硬撐。一天下來，筋疲力盡。
失眠的傷害逐漸在子燁身體上顯現，脫髮，嚴重的黑眼圈，長期不吃早飯引發的胃炎……每天持續的無意義感和低落的情緒縈繞著她。
子燁班裡有好幾個與她一樣抑鬱的人，她至今還記得六年前，一位同學自殺了。這讓子燁對抑鬱症有了更切身的理解。“也可能是從那時起，老師開始重視這個事，對我也很包容，有時候我請假去做心理諮詢，老師都會准假。”
子燁開始自救，做心理諮詢，看病吃藥。藥物進入身體後，緩緩遊向大腦，像拔掉電源開關一樣，讓身體強制關機。只有在那時，子燁才能沉沉睡去。但藥物對大腦也有負作用，記憶力變差，注意力很難集中，這讓子燁學習時更加力不從心。
成績下降，但子燁沒有放棄中考，為了和熟悉的同學老師繼續在一個學校，她努力考上了本校的高中部。
高中住校後，失眠愈演愈烈，只要宿舍有一絲風吹草動，子燁就是一夜無眠。
看著手錶，秒針一格一格地向前走，光一點一點地從窗簾外投射進來，新的一天又要開始了。“月亮重置了光明，無邊的撕裂感要把本就緊張的睡眠時間大卸八塊，我的意識遊進了無人區，分不清方向，等不到解脫。”子燁曾記錄道。
在僅能睡著的兩個小時中，子燁也經常會被噩夢籠罩。夢裡的子燁經常徘徊在一個詭異的地方，或是在找出口，或是被打打殺殺的情境包圍。“我的印象裡沒有什麼好的夢境，我一個都想不出來，一般都帶著一些玄幻奇異的恐怖色彩。”
“我從小就特別害怕天亮，因為我知道天亮了之後，我就必須得去上學，但是我又沒睡覺，所以到現在我都感覺看日出是很恐怖的事情。”子燁說。
北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫偉曾在《失眠療愈》中分析抑鬱症經常伴有失眠表現，“失眠可能是抑鬱症的症狀，也可能是抑鬱症的誘因”。而作息不規律，過早上床睡覺，過晚起床，補覺或午睡時間過長，睡前使用電子產品時間過長，過分擔心失眠等都是加重失眠的行為。
奪走睡眠的兇手
高中是阿成失眠的開始。起初只是單純睡不著，但擔心失眠這件事本身愈演愈烈。躺下之前看一眼手機凌晨1點30分，閉上眼睛，耳朵卻歇不下來，總有耳鳴的感覺，開啟手機一看2點30分。
失眠本身造成了糟糕的生物鐘，繼而引起了學業壓力和人際關係危機。阿成覺得，在一個集體中，當一個人成績落後，自然會失去願意和自己講話的人。阿成起初沒有意識到是自己心理出了問題，但心理診斷的結果顯示是重度抑鬱。
“閉眼一個小時都睡不著，真的很痛苦。對於我來說，抑鬱最原始的導火索只是失眠。”阿成很後悔，“當初躺下睡不著覺得怪無聊的，就拿起了手機，現在回想如果當時睡不著也不玩手機，可能就不會有這麼不良的生物鐘，所以最重要的是一定不能給自己形成這種作息的機會。”
《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，儘管“雙減”政策出臺後，31.07%的中小學生睡眠時長顯著增加，但睡眠不足8小時的學生佔比還在增加。超過六成的青少年用睡眠時間來玩手機、打遊戲和追劇。
高考一結束，阿成活過來了。她可以自由地安排時間，即使一天只能睡六七個小時，但是沒有壓力了，這讓她感受到了久違的幸福。
不是所有人都能像阿成一樣，順利地告別失眠。
餘紫心是老師口中的“好好學生”，高一到高三的每一次考試，她都是文科年級第一。老師經常把以她為榜樣的話掛在嘴邊，“你們看餘紫心是怎麼學習的”“餘紫心第一個交卷還是100分”“你們要以她為榜樣，誰考得好，我就獎勵誰”。
老師“造神”般將她捧到了同學們難以企及的高度，孰不知一場霸凌在同學中開始暗流湧動。
班級裡的小團體在QQ裡釋出一條批判她的文章，即使沒有指名道姓，也能感覺都指向餘紫心一個人。午休或吃飯時，小團體會在餘紫心面前當眾議論她。餘紫心刷動態，也會突然刷到刻薄的文字，有的以餘紫心初中的戀愛經歷作為威脅。
“他們覺得這個話題非常適合毀掉一個人品學兼優的形象。”餘紫心說，“班主任會不平等地對待學生，對我會很寬容，而這種教育方式給我樹了很多敵。”
霸凌的文字會被同學轉發，瀏覽量達幾百次。餘紫心本覺得，只要做好自己的事，不去招惹任何人，霸凌就會慢慢平息。
《小歡喜》劇照
那段日子裡，在學校，她不敢和霸凌者們有目光接觸，只能晚上回家在母親面前哭泣。她能做的就是更努力地學習，認為等自己考上名校才有資本反擊。“每個人都有為自己辯護的權利，這不是強者的特權。只不過當時接收到的價值觀，都是告訴我要足夠強大才能如何。”餘紫心說。
這成了餘紫心惡意競爭心理的導火索，她開始焦慮，時常擔心成績被其他人趕超。高二開始，抑鬱症和焦慮症的症狀開始顯現。在教室裡，她會不由自主地加快呼吸，心慌，易激動，愛哭泣，會被教室裡細微的聲音影響，做題的時候需要戴耳塞。
但是在縣城，心理健康知識普及不到位。餘紫心聽說隔壁班的女生去看心理醫生，成為了全年級的笑柄，這導致她對看心理醫生產生恐懼，耽誤了最佳治療時間。
高三時，與餘紫心成績接近的同學成了她的同桌。每當聽到同桌哪科考了滿分，哪科題全對，她便無法控制地害怕。每當坐在座位上，同桌就像舉著槍的發令員，不知何時他會扣動板機，所以餘紫心的身體持續緊繃，腎上腺素飆升。
三個月後，餘紫心開始失眠了。
“當時我的心理已經處於一個比較扭曲的狀態，感覺所有潛在競爭者都是對我不友好的，都是惡意的，所以這種焦慮的狀態就加重了。”餘紫心說。
有時壓力不僅來源於校園，它也會在家庭中滋生。
孫偉在書中講述了一名初一學生的故事。一次期中考試，這名學生數學考了92分，而非往常的滿分，因而她受到了父親的責備：“數學怎麼考這麼差？是不是貪玩了？考不到滿分今年假期就別想出去玩！”
當天她就失眠了，自此每晚都只能在凌晨兩三點淺淺地睡一會兒。她告訴孫偉，當父親斥責時，有一種深深的即將被拋棄的恐懼。因為成績被限制出去遊玩，她就又多了巨大的委屈和絕望。
孫偉曾在《失眠療愈》中分析引起失眠的誘發因素主要有人際關係緊張，工作、學習、生活壓力過大，外傷、軀體疾病、倒時差等。通常情況下，誘發失眠的生活事件消失後，失眠會自行痊癒。但研究顯示，失眠發生一年後，仍有70%的人存在失眠；失眠發生3年後，仍有50%的人存在失眠。
孫偉分析這名初中生患病的誘因，表面是成績，其實是父母的教育過於苛刻。如果父母過分看重學習成績，就會忽視孩子的內心感受。當孩子的感受不被接納時，親子之間的“安全依戀”就無法建立，孩子長大後必然形成焦慮型人格。
“現代教育最大的悲哀就是家長過分看重孩子的學習成績，而忽略了孩子心理的成長。”孫偉在書中寫道，“父母要‘看見’孩子的感受，對孩子保持接納，相信‘精神胚胎’能夠照顧好孩子，為孩子提供更寬鬆的生長環境。”
李明認為中學生失眠群體的增多，在於學生們不健康的生活方式。“他們動輒學習到凌晨，身體層面表現為缺乏戶外運動，作息不規律，而心理不健康則是因為他們承受了很多競爭和壓力，”李明說，“當你不健康時並不一定會出現失眠，但是絕大部分失眠是身心不健康導致的。”
拯救睡眠
高三剛開學的前兩週，子燁一個晚上都沒睡著。兩個月後，她休學了。
原計劃只休息一段時間，子燁就重返校園。但休學，卻變成了她和同學們的分岔點。她沒有參加高考。“休學後我感覺自己就像脫韁的野馬，從性格到人生觀，我都無法重新回到學校那種框定好的規矩裡。”
《小歡喜》劇照
子燁確診抑鬱症後，父母開始重視這件事，學習心理學知識，帶她參加各種活動。原本讓子燁壓抑的家庭，逐漸成了她的力量，支援她做的全部選擇。
子燁回想自己抑鬱的經歷，她認為家庭環境、學業壓力是一方面，自己的性格也是很重要的因素。“我小時候比較固執，其實不是因為考得不好傷心，是對自己熱愛的東西，我不允許失敗，覺得應該做得更好。”
開始失眠後，餘紫心嘗試了各種辦法：由小臥室搬到了大臥室，喝中藥，吃安神補腦液，睡前泡腳，喝牛奶，白天運動……眼看著高考逼近，餘紫心每天卻只能睡兩三個小時，記憶力下降，思考力減弱，學習效率變低，眼看著想去的理想大學越來越遠。
餘紫心決定在父母的陪伴下去醫院，診斷結果為重度抑鬱和重度焦慮。但父母擔心精神類藥物的副作用，始終沒讓女兒服藥。
高考前六個月，餘紫心只去了兩次學校，一次是籤高考須知的檔案，另一次是畢業典禮。其餘的時間，她按照自己的節奏在家裡備考。
餘紫心每天都會自己一個人去家附近爬山。她還養了一隻小狗。這些與學習無關的事，在一定程度上緩解了餘紫心的失眠。只要恢復一絲精力，她就趕忙投入備考中。
高考那三天，餘紫心也沒有睡著。但依靠紮實的學習功底，她考上了一所“211”院校。備考期間，餘紫心除了積極自救外，父母也給予了她最大的包容和力量。“有一對比較支援的父母還是很有用，父母從來都沒有逼過我，他們就是陪伴在我身邊，告訴我讀個二本也沒有關係。”
開始讀大學後，失眠的症狀依然沒有好轉。舍友們輕微的小動作，窗外汽車行駛的聲音，都會讓餘紫心失眠。睡眠不足加藥物作用，導致餘紫心一用腦就頭疼。面對難學的高數和微觀經濟學，密密麻麻的英文文獻，她只能在頭疼和聽不懂中掙扎。正是在那時，她第一次有了輕生的念頭。
餘紫心選擇了休學回家養病。她堅持看醫生，按時吃藥，運動，自學《伯恩斯情緒療法》等心理學書籍，保持良好的睡眠習慣。睡覺時，她杜絕一切聲光，給自己創造了一個安靜的黑暗環境。
《小歡喜》劇照
李明認為，失眠不分群體，任何一個人長期失眠，都是承受了不該承受的壓力。“從我這個角度來看，失眠的人狀況都是非常類似的，甚至不應該去找一些特殊的群體。大家只需要知道我失眠了，應該去糾正自己的生活方式，關注自己的身心健康，把自己的生活質量搞上去。”
失眠對於患者本人是一種痛苦，李明建議作為他們的朋友和家人，不應該經常詢問“你昨晚睡得怎麼樣”“失眠好點了嗎”。這種做法反而會讓當事人的失眠愈加嚴重，因為造成失眠的原因並沒有被解決。
孫偉在書中提出目前的“認知行為治療（CBT-I）”是失眠的一種治療方式，透過調整睡眠節律、睡眠動力（又稱睡眠壓力）和身心放鬆來緩解失眠的症狀。
孫偉建議可以透過固定上、下床時間進行訓練，形成自己的內在生物鐘；增加連續保持清醒的時間和適量運動，會讓睡眠動力加大；睡前適當進行身心的放鬆靜心訓練，如漸進式肌肉放鬆、身體掃描、正念呼吸等方法，都可以改善失眠。
遠離學業和社交十個月後，餘紫心好了不少，現在的她重新回到了校園。她也從一個完美主義者，變成了可以接受自己不足的人。
“休學的一年裡，我對人生有了新的認識。我以前一直都是步履不停的人，只要稍微落後就會非常擔憂。後來覺得考不好又如何，大不了補考重修嘛，”餘紫心說，“我開始明白不管事實如何，很多問題都來源於認知的扭曲，從前我更注重結果，現在明白關注自己內心的感受更重要。”
子燁在脫離學生軌跡的日子裡，去抑鬱公益機構做志願者，足跡遍佈全國各地，在紀錄片公司工作，做新媒體，幫助抑鬱的青少年……
子燁的失眠仍未痊癒，她減少了藥物的劑量，讓自己在力竭時上床，只有熬到凌晨兩點，預感下一秒就能睡著時，她才會安心睡去。但這已經不再是威脅她的首要因素了。
子燁正在全力準備成人自考，選擇法學為自己的方向。“因為我沒有高中畢業證，以後的工作是個難題，這不是我願不願意做的問題，而是現實。為了以後更好的生活，我必須要走出舒適圈。即使最後幹不成律師，能去花店打工也不錯。”子燁笑著說。（文中餘紫心和阿成為化名）
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參考資料丨
[1]《上海市中學生負性情緒與失眠症狀的相關研究》，《中國兒童保健雜誌》2019年9月第27卷第9期
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