本文授權轉自：藍橡樹（ID: blue_oak)
“魚油健腦”不是智商稅
兩片深海魚就夠一天所需
說到“長腦子”，很多人都會提到魚油。孩子要不要每天吃點兒魚油呢？
黃翔醫生說，首先魚油不是智商稅，也不是安慰劑，是真的有效。魚油的主要成分是OMEGA-3，也就是我們熟知的DHA。
DHA是一種有效的脂肪酸，它是組成神經細胞膜的主要成分之一，對神經細胞生長和神經連線突觸形成非常重要，有利於孩子大腦發育和增強記憶力。
但補充DHA是否一定要透過魚油膠囊呢？答案是：未必。黃醫生說，只有在日常飲食攝入不夠情況下，才需要吃補充劑。
我們日常接觸的食物中很多都富含DHA。比如深海魚類，秋刀魚、三文魚、金槍魚；深色蔬菜，比如紫甘藍、芥蘭、捲心菜、西蘭花、花椰菜等；此外還有紫蘇籽油、亞麻籽油等。
如果父母可以每天給孩子做飯，注意營養均衡，則完全不用特別去補魚油。如果一家人平時都吃外賣，有一頓沒一頓，父母和孩子就都需要補充。
至於要吃多少量？黃醫生說，一個成年人每天需要攝入的DHA，2-3片三文魚就足夠（70-80克），吃一頓花椰菜或西蘭花也完全夠了。對孩子來說，1-2片三文魚的量也就夠了。
還要注意的是，DHA可不能突擊補充。某一天把整一週的量補齊，身體無法儲存DHA，吸收不了的DHA就浪費了。所以，我們每天都要補充DHA，給大腦“加油”。
早餐不好好吃碳水
真的很傷腦子！
早上吃很少，甚至不吃，或者碳水吃不夠就去上課，這是最傷害大腦的習慣之一。
現在父母知道蛋白質很重要，但碳水的重要性卻被忽視了。大腦是身體的“耗能大戶”，雖然它只佔體重的2%-3%，但卻要消耗25%左右的熱量。每天吃進去的食物，有1/4是被大腦消耗的。
熱量從何而來？就是從碳水而來。大腦高速運轉“燒”的燃料是葡萄糖，碳水轉化為葡萄糖為大腦提供能量，從而應付一上午“燒腦”的課程。很多父母早餐給孩子吃雞蛋、牛奶，就是不給碳水，是不對的。
就像一輛車開到高速公路上卻沒有油——跑不快，還很傷車。碳水吃不足，孩子早上就會犯困、昏沉、注意力不集中、脾氣暴躁……這都是大腦在求救，它用這種方法來提醒你，它需要饅頭、包子、燒賣……
當然，營養物質之間是可以相互轉換的，蛋白質也可以變成碳水。可試想一下，你喝了10塊錢的牛奶，經過一上午拼命加工，終於變成了5毛錢的粥，是不是很不划算？
到了中午和晚上，碳水適當減量，要多吃一些優質蛋白。因為，晚上是大腦長出“樹突棘”的時候，白天學了很多知識是短期記憶，今天記得住明天就忘了。短期記憶變成長期記憶，靠的是睡眠時大腦“刻盤”，“刻盤”需要優質蛋白給“樹突棘”的生長提供能量。
有的父母會給孩子多吃一頓富含蛋白質的宵夜，其實這也並不是健康的做法。因為蛋白質很難消化，建議在睡前4個小時把最後一口蛋白質吃掉，否則就會出現腹脹難眠，也不利於身體吸收。老年人晚上粗茶淡飯最好，也不要吃那麼多蛋白質。
既然蛋白質難以消化，那睡前宵夜吃碳水可以嗎？也不行。睡前吃夜宵，血糖容易升高，孩子就會長不高。因為孩子長個子靠的是大腦分泌生長激素，但生長激素和血糖的關係此消彼長，血糖升高，生長激素下降，不利於孩子生長發育。
睡前可以喝一杯牛奶，但不要加糖。熱牛奶有利於睡眠，蛋白質能舒緩副交感神經，啟用副交感能孩子睡一個好覺。
良好的睡眠
幫助大腦排毒和更新
睡眠對大腦有兩大功能：排毒和系統更新。
前年，《科學》雜誌發表了一篇論文，發現人在熟睡時，腦脊液會衝入大腦裡，把大腦“洗”乾淨。大腦工作了一天，有很多代謝的廢物和毒素，睡眠就是一個清洗的時間。
如果睡眠時間夠長，就洗得很乾淨，如果你睡了一半就起來了，那就洗不乾淨，毒素積累在裡面。很多時候睡眠不足，感到大腦昏昏沉沉，注意力不集中，頭痛、噁心、嘔吐，都是大腦中毒的表現。大腦沒有洗乾淨，它在求救了，所以這個時候去補一覺就很重要。
黃醫生建議說：一覺睡醒，早上要做的第一件事就是喝一杯白開水。把大腦洗出來的垃圾變成尿液排洩出去。
睡覺對大腦的第二個作用是“系統更新”。過去人們認為“頭懸梁錐刺股”，想睡的時候再堅持學一下才能學好。其實從腦科學來說，這是大錯特錯。
腦科學研究發現：睡覺是學習的一部分，能鞏固白天所學，把短期記憶“刻盤”變成長期記憶。
白天學習的知識點是短期記憶，考試時就都忘了，考試要用的是長期記憶，短期記憶儲存在大腦的海馬迴裡，長期記憶刻在大腦皮層裡。熟睡的時候，就是海馬迴向大腦皮層“刻盤”輸入資訊。
舉個例子，白天學100個知識點，然後睡了8小時，大腦完成刻盤進度的98%，記住了98個知識點。但你學白天學了100個知識點，到了晚上繼續發憤圖強再學4個小時，學了50個知識點，全在海馬迴的短期記憶裡。
結果這一天只睡了4個小時，大腦只夠時間刻75個知識點，就被喚醒了，另外75個知識點刪掉了，努力就白費了。
這就是很多學生越努力成績越差，越努力越沒有信心的原因之一。他並不是笨，更不是不適合學習，他只是沒有踩中大腦的節奏，沒有按照大腦的喜好來學習，那自然是事倍功半了。
平衡學習、運動和睡眠
讓大腦為學習所用
運動究竟能不能長腦子？絕對可以。運動完之後是會長出很多新的神經連線和神經細胞的，運動是有效的健腦的方式。
運動完之後打遊戲，遊戲打得好；運動完後去吵架，就是辯論隊；運動完去學習，成績一定會提升。如果運動完之後不學習、不動腦筋，這些生長的神經細胞和神經連線會通通刪掉。
美國的高中做過一個實驗，叫做“零點體育課”，0是數字的開始。
一組學生到學校的第一件事情就是跑步，每個人帶一個手環記錄心率，達到最大心率的80%（最大心率=220-年齡），才能進入實驗組。
另一組對照組學生用傳統的方式上課。
半年後兩組學生一起參加考試。
結果發現，先運動再學習的孩子，閱讀理解和資料邏輯的水平提升了17%；傳統組的孩子，提升了11%，兩者相差了6%。
6%能讓一箇中等生變成優秀生，讓一個差生變成中等生。
不要以為運動是“不務正業”，更不要以為睡覺是偷懶。真正的學霸是既會學習，又擅長運動，睡眠時間還特別足。學習累了去運動，運動完了再去學習，恰恰是大腦喜歡的學習方式。
運動最好在陽光下，陽光能合成大量血清素。血清素可以讓你感到更快樂，讓人精力充沛，注意力集中。
早上把窗簾拉開，讓血清素上來，孩子自然就醒來了。如果窗簾緊緊關住陽光不起來，褪黑素沒有下去，血清素沒上來，叫醒孩子起床就變得更加困難。
陽光，就是最好的鬧鐘。
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