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主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：耀勻 | 圖：Google
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驅動力並不是與生俱來的
而是透過行動不斷獲得的
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NO.01 將目標寫進日曆
Put your goal on the calendar.
增強內在動機的一種有效方法是透過設定一個外部的激勵因素 —— 目標日期。
無論你追求的目標是什麼，將它寫進日曆，設定明確的完成時間。你可能正為一個已有明確截止日期的目標而努力，例如備考或參加某個固定結束日期的課程。
如果你的目標缺乏這樣的結構性，你也可以為其設定一個合理的完成日期。如，想要參加馬拉松？在目標日期前註冊參賽；想提升職業技能？報名參加課程。
設定目標日期不僅幫助你保持動機，還能幫助你追蹤進展 —— 你總能清楚地知道自己還剩多少歷程要走。這種明確的時間節點能顯著提高你的表現和執行力。
如同作家安東尼 • 羅賓所言：「設定明確目標，是行動的最強驅動力。」不僅讓目標更具實操性，還能讓你不斷衡量自己距離終點的距離，持續激發前行的動力。
NO.02 讓朝目標前進成為習慣
Make working toward your goal a habit.
當你將朝著目標努力的行為轉化為一種習慣 —— 即自動化的條件反射——你就不再需要過多依賴動機來驅動自己。
如何將某個行為變成習慣？首先找到觸發點：選一個你已經每天做的事，比如刷牙或吃午餐，將其作為觸發你想要養成的行為的訊號，然後寫下執行意圖。
如果你的目標是建立閱讀習慣，可以這樣設計：「把書放在床頭，每晚臨睡前，閱讀5頁，將這個計劃寫下來並承諾執行。
正如《原子習慣》所言：「每天進步一點，積少成多，可以帶來巨大變化。」從微小的行動開始，能夠有效減少心理阻力，為接下來的任務做心理準備。
容易實現的微小目標是大目標的鋪路石，能夠幫你克服拖延，培養自我管理能力和自我驅動力，最終形成習慣，讓你在無意識中建立起對實現目標的堅定承諾。
NO.03 規劃應對不完美
Plan for imperfection.
對實現目標充滿激情和信心固然很好，但生活中總會有意外發生，如何在面臨挑戰時保持動力呢？一個有效的策略，就是提前為有意外或者困難的日子做準備。
設定目標時充分考慮可能妨礙目標實現的因素。如目標是每天晨跑，可能遇到的障礙包括：雨雪天氣、受傷或者起晚等。
列出這些障礙能幫你有效制定應對策略。例如天氣不好就改為在家做有氧訓練，起晚就改在午間或晚上做力量訓練等。
你會發現，提前準備可以幫你更從容應對意外情況，避免因突發事件打亂計劃。
然而，值得記住的是，對於某些障礙，偶爾錯過任務也是可以接受的計劃。對於某些偶爾無法完成的任務，我們要學會寬容、保持韌性，接受生活中的不完美。
為挑戰做好充分準備，能讓你面對困難時更冷靜自信地應對，繼續向目標邁進。
NO.04 設定小目標以積累動力
Set small goals to build momentum.
海軍上將麥克雷文曾說：「如果你想改變世界，從清晨整理床鋪開始。這樣就完成了當天的第一項任務。這會給你帶來一點自豪感，並激勵你完成更多工。」
成功並非一蹴而就，而是透過小步驟的積累。研究表明，頻繁的小成功能積累起動力感，這種動力感，反過來能推動你實現長期的成功，尤其是在過程的初期。
因此無論你的大目標是什麼，開始時都應該將它拆解成更小的步驟和任務。
例如，找新工作的大目標，就可以細化為更易管理的小目標，如更新簡歷、製作個人作品集、獲得一項認證或參加面試。
如心理學家卡爾 • 劉易斯所言：「每一小步的堅持，最終會讓你走得更遠。」
每完成一個小目標都能夠獲得成就感，不僅幫你累積成功經驗，還能在心理上形成正向反饋，為下一步行動提供信心和能量，從而激發你繼續努力，保持動力。
NO.05 持續追蹤進展
Track your progress.
親眼看到自己的進展是極大的激勵。將目標視覺化，不僅讓你清楚自己已完成的部分，還能幫你持續保持前進的動力。
最簡單的工具包括待辦清單或日曆。你可以在完成某項任務或一天的計劃之後，將它們在清單上一一劃掉。這種直觀的記錄方式，能夠帶來一種完成的滿足感。
如果喜歡數字化工具，可以嘗試像 Trello 這樣的免費平臺，建立個性化的任務板，將大目標分解為每日、每週、每月甚至每年的目標，以便更清晰地管理進度。
另一有趣的方法是畫進度條，每完成一步就在進度條上填充顏色。這種方法不僅能增加儀式感，還能將抽象目標變得視覺化，每塗滿一格都會帶來滿足和動力。
NO.06 及時獎勵創造確幸
Reward yourself for the little wins as well as the big ones.
努力後的獎勵令人愉悅，還能有效提升動機和表現。不僅讓我們更享受所做的事，還能在追逐目標的過程中增強興趣。
研究表明，無論是完成小步驟還是階段目標，給自己設立獎勵都能強化動力。關鍵是，獎勵不一定昂貴或複雜，簡單的行動也可以讓你感受到成就感和喜悅。
小獎勵可以是到戶外散步舒緩心情；享用零食犒勞自己或者看一期喜歡的綜藝。大獎勵可以是和朋友聚會，購買心儀的物品，或者去當地景點探索全新事物等等。
你可以根據喜好列出專屬獎勵清單，完成目標時，隨時讓自己感受勝利的喜悅。
心理強化理論表明：「及時獎勵能顯著增強行為重複的可能。」因此，多加入一些獎勵，讓它們成為你繼續前行的動力！
NO.07 與同伴分享壓力
Embrace positive peer pressure.
雖然執行並完成目標的責任在自身，但他人的支援和影響能成為強大的動力。
研究表明，無論目標是什麼，積極參與團隊活動——包括加入學習小組、健身課程或者線上挑戰賽等——即使在獨自努力，也能夠顯著提升毅力、投入感和表現。
此外，與同伴分享也能夠增強對目標的承諾感。比如與老師分享學業目標，與導師或上司分享職業目標；或者向教練或欽佩的健身夥伴透露健身目標都有所助益。
分享目標會激發責任感，迫使你不斷努力，避免讓支援你的人失望。而同伴的反饋和鼓勵會增強你對目標的投入感，激勵你加快步伐，尤其是在遇到困難時。
周圍人的積極影響，能夠讓你在追求目標的過程中不斷突破自我，保持動力。
NO.08 踐行感恩
Practice gratitude (including for yourself).
感恩看似意味著滿足現狀，甚至放棄追求更好的動力。然而研究表明，感恩能帶來意想不到的積極效果，能激勵我們自我提升的同時，激發回饋世界的願望。
感恩不僅是對他人表示感謝，更是對自己進步和成長的肯定。無論任何成就，還是日常生活中的小確幸，學會感恩能幫助我們保持積極心態，增強持久的動力。
試著在入睡前，花5分鐘回顧你感恩的事情 —— 舒適的家、健康的身體或是支援你的朋友。將這種感恩的思維方式融入日常生活，可以顯著提升你的情緒和感受。
更深層的感恩是記錄你感激的人或事，這能讓你在情緒低落時重新找到動力。
感恩不僅能提升心態和動力，還能影響我們的行為表現。正如哲學家G.K. Chesterton 所言：「感恩是思想的最高形式，是一種能夠改變你生活的力量。」
NO.09 有意識的提升情緒
Do some mood lifting.
良好的心情與提高專注力，以及改善工作質量有著顯著關聯。研究表明，愉悅的情緒不僅能激發我們的熱情和創造力，還能夠增強工作表現的持續性和高效性。
然而，這並不意味著你必須時刻保持積極 —— 事實上，簡單的情緒調節就可以幫你突破懶散狀態，在低迷時重新振作。
你可以走進自然，用短暫的戶外活動轉變情緒，喚醒能量；也可以看搞笑影片，用笑聲打破心情僵局；最好的方式是有氧運動，促進快樂因子「內啡肽」的分泌。
有時候，提升情緒只是一個小小的開始，卻能夠帶來足夠的動能，幫助你克服拖延，邁出實現目標的第一步。
正如丘吉爾所言：「成功就是從失敗到失敗，也依然保持熱情。」 在低谷時，透過這些簡單的情緒調節技巧，就可以幫你快速找回動力，繼續朝著目標前進。
NO.10 改變環境或者方式
Change your environment.
有時，改變環境可以幫助我們以全新的視角看待任務，從而激發出全新的動力。這種現象被稱為「新奇效應」novelty effect。能喚起對任務的新鮮感和興趣。
你可以改變學習環境，去圖書館或咖啡店學習；或者改變學習方式，從聽課或者閱讀改為觀看講座，新的環境能避免枯燥，帶來不同氛圍，促使你更加專注高效。
如果你平時的跑步路線已經讓你厭倦，不妨換條新路，或嘗試全新的運動專案。可以嘗試網球、有氧操、游泳以及划船機等等，打破單一運動帶來的持續倦怠感。
愛因斯坦說：「問題不能透過相同的思維方式來解決。」 所以，改變環境可能就是你突破瓶頸、重新激發動力的關鍵。
透過這些簡單的環境調整，你可以帶來新的感官刺激，從而增強創造力、提高工作效率。這不僅有助於你保持動力、持續努力，還能讓你享受過程中的每個變化。
NO.11 牢記深層動機
Remember your “why.”
每個目標背後都有深層動機，決定我們能否堅持到底，尤其在動力不足之時。
要真正理解自己為什麼要實現這個目標，可以透過下面的迴圈不斷追問自己：這個目標對你而言為什麼重要？為什麼這個原因重要？那個理由對你意義重大？
一直追問下去，直到你觸及那個核心的動力源 —— 即支撐你追求這個目標的核心價值觀，這是你不斷前進的動力源泉。
你可以在每天清晨提醒自己花三分鐘進行目標視覺化。閉上眼睛，想象自己已經成功實現目標。這種自我視覺化不僅能增強目標感，還能幫你在挑戰時保持堅定。
正如《活出意義來》中說：「人生的意義不在於尋找它，而是在於創造它。」
理解目標背後的深刻動機，是讓我們能夠在生活的挑戰中找到意義並堅持下去的關鍵。當你深知目標對你的真正意義時，任何困難和不適都會變得微不足道。
Reference
1. iamalexmathers.medium.com｜Eleven powerful ways to motivate yourself right now
2.drhappy.com.au｜WE ALL NEED MOTIVATION SOME TIMES; AND HERE ARE 11 GREAT TIPS!
3.coursera.org｜How to Motivate Yourself: 11 Tips for Self Improvement
4.calm.com｜How to get motivated: 10 tips to inspire and encourage yourself
5.linkedin.com｜Motivating yourself when you don't feel like doing anything
6.hbr.ofg｜How to Keep Working When You’re Just Not Feeling It
世上沒有絕對的好運，只有堅定的自驅力
| 詩篇 90:12 |
求你指教我們怎樣數算自己的日子，
好叫我們得著智慧的心。
世上沒有絕對的好運，只有堅定的自驅力
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