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自律意味著按照我們的意圖行事，被視為成功的關鍵之一。西奧多 • 羅斯福曾經說過：「有了自律，幾乎一切都是可能的。」
心理學將「意志力」，或者說「自律」，定義為：為了實現長期目標，而抵制短期誘惑的延遲滿足能力；克服不必要的想法、感覺或衝動的能力；有意識的、努力的、自我調節的能力；以及利用冷行為認知系統，而不是熱情緒系統的能力。
想想看，那些偉大的運動員、企業家和藝術家，也並非一夜成功。他們的成功源於始終如一地投入工作，帶著決心、動力和自我控制，面對困難和障礙，最終達到理想的成功水平。
而我們中的許多人，很多時候，僅僅是面對高熱量食物，或者快餐娛樂的誘惑，都很難做到抵制。因為自律之所以如此困難，在於人類的大腦，優先選擇短期回報，而不是長期回報。所以，直接滿足我們的慾望，和多巴胺幸福感的東西，更容易操控我們的選擇。
這不意味著，普通人就不能擁有自律，反而意味著，普通人更需要學習自律知識，訓練自律能力，才能做出與自己的需要、目標和價值觀相一致的，有意識的決定。自律就像肌肉，你訓練的越多，你就越強大！
本期推文，分享十條堅持自律的方法，讓每個人成為生活的主導者，而非失控的駕駛員。
1
挖掘內在的動機
激發強大內驅力
無論你採取什麼行動，總需要有內在動機。動機是迫使人類，採取行動的驅動力。是一種心理力量的集合，它使我們能夠啟動、組織和堅持，並最終實現我們的目標。相對而言，自律是為了實現內在動機，而設計的相匹配的行為模式。
如果說，自律需要燃料來工作，那燃料就是你內在的動力。但凡有成就的人，是自律和內在動機相結合的人。正如一位名人所言：「自律的最大來源，是有興趣和理由做這項工作。」
那些在某種活動中，能夠保持高度自律的人，通常是因為，他們本身也能從這項活動中獲得超常的快樂、興奮和滿足。
所以，在開啟自律生活之前，可以首先問問，你想成為什麼樣的人？你的目標和信念是什麼？找到推動你的內在力量，是內在價值感，還是外在的獎勵、認可。挖掘那些支援你的力量，才能開啟一段朝聖之旅。
2
瞭解你的優缺點
管理你的能量池
我們活在一個忙碌，且盲目攀比的社會，讓我們容易忽視自己與別人的不同。比如，同樣是自律，你有觀察過自己，是否在某些領域，比其他領域更有自控力？而有些領域很難堅守紀律嗎？
比如，有些人天生對酒精、菸草有渴望，而有些人基因裡就排斥有些。有些人難以抗拒高熱量、不健康食品，有些人天生就喜歡清淡少鹽。有些人喜歡穿衣打扮，每天穿著精緻出門，有些人很難在外貌上下功夫…
單純說前者沒有後者自律，是一種武斷的說法。當我們談及自律時，需要審視自己的優缺點，觀察自己天生更容易做什麼，更難堅持什麼。
因為，自我控制，是一種消耗資源，所有型別的自我控制，都來自同一資源池。這意味著，如果你繼續高強度地推動，那些你薄弱領域的自律活動，並沒有得到正向回饋，就很難堅持下去，難免筋疲力盡，走向崩潰。
3
建立有效目標系統
篩選可行性的目標
意志力是力量的集中，如果你希望達到，更大程度的自律，你必須有一個清晰的願景，並根據你的目標，確定和權衡優先事項，建立具體有效的目標系統。
而何為目標系統呢？首先，你需要列出最宏觀的目標，比如，職業、人際關係、健康和休閒，又或者，事業和家庭，學業和社交活動，哪些你更看重。在每個目標下面列出子目標，和實現目標的方法。
例如，你需要為健康而努力時，你可以選擇散步、充足的睡眠、均衡的飲食，這些圍繞健康做出的選擇，需要根據你的真實情況制定計劃。不用擔心完整與否，重要的是不遺漏核心部分，在確保子目標和方法時，可以畫出他們之間的聯絡，用實線表示促進型連線，用虛線表示抑制型連線。
如果鍛鍊能幫你睡得更好，就在鍛鍊和充足睡眠之間畫一條實線。如果鍛鍊需要你起得早、睡得少，那就用虛線連線它們。畫出你的目標系統後，優先執行促進型連線。如果你執行的事情，它的附加價值隨著每一個額外行動而減少，就意味著投入的精力成本過高，可以適當刪減。
4
確定好你的節奏
實踐到日常生活
你最需要注意的，不僅僅是什麼活動，讓你更加自律？還需要關注，你何時會更加自律？是早上更容易集中注意力，還是夜晚更能保持專注？是被噪音包圍的環境更高亢，還是絕對安靜的獨處更高質量？
卡爾 • 紐波特教授，在《深度工作》一書中表示：每個人都應該致力於，尋找日常工作的視窗，確保自己的人生節奏。因為，我們都有自己的時間視窗，我們的大腦有自己的專屬時間，適合進行深入的超焦點和高生產力工作。如果我們認識到這些視窗是什麼時候，並將它們最大化利用，我們就能建立自己節奏化的生活。
我們有各種生物節律，這些節律需要以適當的方式發生，以使我們的身體有序地工作。例如心律、睡眠和覺醒節律等，同樣，你的工作和生活，也需要創造節奏和秩序，以建立自己平衡的生活。
5
建立支助性環境
減少誘惑和干擾
很多年前，奧斯卡 • 王爾德就表示：「除了誘惑，我什麼都能抵抗。」最新研究也發現，特別自律的人，沒有比你我更有意志力，他們只是避免使用自律。
換句話說，你想減少垃圾食品攝入量，就不要在家裡囤積薯片和糖果。你想縮短刷手機的時間，就不要下載太多娛樂軟體。
因為「引爆理論」認為，我們所在的生活環境中，任何東西都可以觸發，某種特定的行為。比如，進入健身房會觸發運動。進入蛋糕房更容易買甜品。同樣，一杯咖啡讓人感到溫暖，冰箱都是蔬果會增加健康的機率等。
我們看到的物體，聞到的味道，讀到的話語，都會與我們形成互動，這些環境暗示，會觸發無意識行為。所以，想要提高自律，就需要從環境中排除誘惑，用觸發工作和目標的暗示，來填充你的環境。
6
利用習慣的力量
建立規律的程式
人們每天從事的許多活動，購物、鍛鍊、與他人交流，很多時候都是下意識的反應，無需耗費個人精力，也被稱之為「自動程式」。當一種習慣出現時，大腦就停止參與決策。習慣被編碼在我們大腦的結構中，節省了我們大量的精力。
正如伍德說，「我們認為大多數事情，都是依賴強大的意志力，但研究表明，是相同環境中的重複性舉動，締造了我們的生活。」而習慣之所以如此強大， 因為例行公事在大腦中，釋放出快樂化學物質。而這種回報又會加強習慣迴圈，從而透過迴圈系統起作用。
建立有效的日常生活習慣，是建立自律的有力策略。當你建立起日常生活時，你為你的一天提供了組織結構，使你更容易保持紀律。提前計劃你的一天，為不同的活動分配時間。比如工作、鍛鍊、個人發展，還有放鬆。有一個可預測的程式，可以減少決策疲勞，提高生產率，並提高保持紀律和專注目標的能力。
7
構建自我意識的框架
重新審視自己的生活
很多時候，我們覺得自律很難，可能源於自我認知錯位，或者行走在錯誤的道路上，導致事倍功半。所以，考慮到人是自我、他人和社會的投射，就需要我們學會構建自我意識框架，理性和睿智的審視自己和生活。
喬哈里視窗理論，是一個發人深思的自我意識框架。它使人們認識到，自己是如何被他人感知的，同時也鼓勵個人擴大自我意識。喬哈里視窗由四個象限組成：即競技場、盲點、面具和無意識。
競技場：這個象限不僅包括自我認識，還包括公眾對你的個性、技能、態度和行為的瞭解。盲點：指的是我們所處的位置，包括那些對我們周圍的人來說，是顯而易見的東西，但我們自己還沒有認識到。
面具：這包括你出於多種原因，向他人隱瞞的隱藏資訊。無意識：指的是，當前你未發現的真相，需要你透過自省來發現。而自省包括從內心去理解，我們的內在思想過程、信仰和感官體驗。
根據喬哈里視窗理論，我們可以透過接收他人反饋，而發展自我意識，也可以透過自控、自省，來擴大自我意識，從而解鎖內心自由之路，讓身體、思想和靈魂協調起來。
8
學會克服挫折
從錯誤中學習
即使我們有強烈的動機，周密的計劃，有時也會堅持不下去。但這是正常的現象，生活就是起起落落，交織著成功的喜悅，失敗的沮喪。過分追求完美主義心態，有時反而讓我們陷入困境。
如果制定的計劃失敗了，試著重塑思想，找出失敗的根本原因，從錯誤中吸取教訓，然後繼續前行。不要讓自己陷入內疚、憤怒和挫折中，因為這隻會將情緒拖下水，阻礙你未來的進步。
記住開始的原因，出發的動力，保持高昂的鬥志，慶祝一路上的進步，反思遇到的挫折，不要對自己太苛刻。記住，自我提升是一個旅程，而不是目的地。
錯誤不是我，也不定義我，只是我經歷過的，和發生在我身上的事。把它看作學習的機會，承擔責任、反思自我、制定改進計劃、擁抱成長心態，和自我同情，是積極前進和避免將來重複同樣錯誤的關鍵。
9
保持開放的心態
對成長充滿渴望
一位作家曾說過，「頭腦就像降落傘，只有開啟才會工作。」
而自律系統，來自我們對成長的渴望。如果你想要一個強大的、不斷成長的、能夠讓你度過艱難挑戰的信念，你就需要保持開放狀態，並不斷擴充套件它。
在一個充滿無限可能性，和無限潛力的世界裡，開放的思想，是不斷擴充套件的意識的關鍵。是靈活性、復原力和心靈平靜的關鍵。因為開放意味著，釋放內心的渴望，形成內在最深的對知識和智慧的召喚，從而擁有源源不斷的內在動力。
開放的思想意味著，成長和膨脹我們的靈魂。正如蕭伯納所言：「沒有變革就不可能取得進展，不能改變思想的人，也不能改變任何事情。」
10
補充自律能量
建立支助系統
人在疲憊的時候，往往自律能力降低。除此之外，研究還發現，睡眠不足會導致自控力下降，過度飢餓的時候，也會出現暴飲暴食，或者基於身體匱乏，造成的錯誤和衝動選擇。
最近的研究還發現，大腦是一個高能量的器官，由葡萄糖（血糖）的穩定供應提供動力。一個人在意志力薄弱時，飲用含糖的檸檬水，可以適當恢復意志力，而無糖的檸檬水則不行。同時，長期堅持運動的人，自我調節和控制能力，也比不運動的人要強。
所以，如果想要做一個自律的人，每天要不斷補充自律能量，確保充足睡眠、食用健康高蛋白食物，參加體育運動，適當攝入葡萄糖等。
除了這些客觀物質供養以外，建立支援系統，對於克服挑戰和保持自律，同樣至關重要。尋找有類似目標或價值觀的人，彼此提供問責和鼓勵，定期分享進步和挑戰。透過周圍的支持者，你可以建立必要的支助系統，確保自己不掉隊。
1.positive psychology.com| 17 Self-Discipline Exercises to Help Build Self-Control
2.berean blog| Why You Need Discipline in Your Spiritual Life and How to Get It
3.adventist healthcare| The Importance of Self-Discipline
4.AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION| What you need to know about willpower: The psychological science of self-control
5.ATRIUM| 10 Things Highly Disciplined People Have in Common
自律是一種秩序
是對慾望的節制
你的話是我腳前的燈，
是我路上的光。
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