前言
2025年真的來了！2024的願望和目標都實現了嗎？新年flag立好了嗎？其實，立flag也是一門學問，如果缺乏適當的行動計劃，我們就會在幾個月甚至幾周後就放棄新年flag了。如果你也有這樣的困惑，請往下看……
Photograph by Arnd Wiegmann, Reuters/Redux
事實上，有些常見的錯誤，例如沒有選擇與自身目標一致的習慣，或對習慣養成所需的時間缺乏耐心，都會導致我們在完成目標的路上屢屢失敗。
和框框一起重新整理自己的flag清單，掌握下面這些“flag不倒”秘籍，助力你的2025年計劃吧！
選對習慣，成功一半
想要實現目標，第一步就是選擇正確的習慣。
Image by Roland
“習慣的選擇至關重要。如果沒選對習慣，可能無法實現相應的目標，”斯坦福大學行為設計實驗室主任，《Tiny Habits》一書作者BJ Fogg說道。他指出，許多人在制定目標時常犯的錯誤是選擇的習慣與目標不符。例如，如果你希望今年減重，每天跑步30分鐘可能不足以達成目標，因為飲食對體重的影響大於運動。換句話來說，如果你想要減肥，那就要在運動的同時調整飲食習慣。
“我們通常更擅長描述自己想要的感受和結果，卻很難明確實現目標所需的具體行動，”威斯康星大學麥迪遜分校的Christine Whelan解釋道。
習慣養成需要多久
另一個常見誤區是過度關注養成習慣所需的時間。你是否也聽過 “21天養成習慣，90天形成生活方式”，或者看到過有研究顯示習慣養成的時間在18天到254天之間。但事實上，耗時多久並不是最重要的。
Photograph by Shelby Tauber, The New York Times/ Redux
賓夕法尼亞大學沃頓商學院教授，《How to Change: The Science of Getting from Where You are to Where You Want to Be》一書作者Katherine Milkman指出，習慣養成的時間因人而異，也因習慣的複雜性不同而有所變化。簡單的習慣，比如晚上刷牙，顯然比每天閱讀一章書更容易養成。
BJ Fogg也持類似觀點，他認為不要過於執著於習慣形成的時間，因為這可能會讓我們偏離目標的正確方向。他舉例：“這就像你在準備一頓美餐時，糾結去超市要花多久，事實上，食材的選擇才是最需要花時間思考的。”
如何讓習慣堅持下去
以下是八個經過研究和實踐驗證的“flag不倒秘籍”，掌握此秘籍可以讓新習慣更持久，助力你實現新目標哦～
Photograph by Altan Gocher, Barcroft Media/Getty Images
1. 將大目標拆解成小步驟
選擇正確的習慣後，從小步驟著手尤為重要。“與其說‘今年我要學會西班牙語’，不如改為每天學習西班牙語15分鐘，”Milkman 建議。研究表明，當目標足夠小時，我們更容易堅持。
2. 寫下目標
Whelan建議“如果你認真對待改變，就把目標寫下來。”將目標記錄下來有助於明確行動步驟，將模糊的夢想變成具體的計劃。
3. 增加責任感
“把我們的目標告訴身邊人可能更容易實現目標，因為沒有人喜歡失敗後被問起時的尷尬，”Whelan說。如果不想大範圍宣佈，找到一位有相同目標的朋友也能有效增加責任感。
4. 設定清晰的界限
為自己的目標劃分清晰的界限有助於自我控制。如果吃甜食會影響你的體重管理目標，那麼完全戒除甜食可能是最快的解決辦法。
5. 最佳化環境
“如果你不想吃某些食物，就不要把它們放在家裡，”Fogg建議。同樣地，將你的健身目標設立在更容易接觸的環境中，這會增加你運動的頻率。
6. 重複行為有助於習慣養成
重複是養成習慣的關鍵。比如，保持書本在身邊可以讓你更容易開始閱讀，或者透過鬧鐘提醒你起身活動。
7. 慶祝每一次努力和成功
Fogg指出，情緒對於習慣養成至關重要。不要等到完成目標後才慶祝，而是在接近目標過程中的每一次小進步裡鼓勵自己。
8. 讓習慣變得有趣
選擇你喜歡的習慣，或者讓自己不喜歡的行為變得更有趣。例如，如果你不喜歡鍛鍊，可以一邊運動一邊看喜歡的電視劇。Fogg強調，一旦你的大腦對新行為建立了積極聯想，它會自動激勵你重複這些行為，最終變成習慣。
Whelan也同意這一觀點，如果一種行為能夠讓人感到快樂且能夠持續堅持下去，它就會變成一種習慣。“到那時你就進入了「自動駕駛模式」，可以將精力集中在其他事情上啦！”
你的新年flag立好了嗎？
和框框分享你的新年新願望吧！
往期推薦
合作、轉載請聯絡
國家地理秉承國家地理學會的核心價值——環保、教育和探險，致力於向世界講述和還原最真實的故事。國家地理合股企業（National Geographic Partners LLC，簡稱NGP）是國家地理學會和華特迪士尼公司的合資企業，以探險和探知世界為核心發展理念，透過卓越的媒體組合，在全球傳播優質的科普內容。
更多資訊請訪問natgeotv.com 或 nationalgeographic.com。
長按識別二維碼 關注國家地理
點選檢視更多官方賬號