作者：劉以棟
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正文
在這個世界上，沒有人不願意自己健康。但是，健康需要由多方面因素決定，譬如家庭條件，基因，工作環境，生活環境等。
我們能夠控制的健康因素包括充足的睡眠，每天適當的運動，健康飲食，情緒控制和定期檢查身體等。
在這篇文章裡，我主要介紹健康飲食的理念。文章內容主要來自《脂肪大驚奇：為什麼黃油、肉類和乳酪屬於健康飲食》（The big fat surprise, why butter, meat & cheese belong to a healthy diet, by Nina Teicholz）一書。書作者是妮娜-泰肖爾茲。這是《怎樣壓平血糖曲線》(詳見：為了健康長壽，學會壓平你的血糖曲線)一文的姐妹篇。那篇文章主要講怎樣避免血糖飄升，這篇主要講吃脂肪其實有利健康。
書作者泰肖爾茲不是醫生，她是耶魯大學文學學士，牛津大學人文碩士。
她是新聞記者，曾經為華爾街日報，紐約時報，華盛頓郵報，紐約客和經濟學人等著名期刊撰稿。她的《大脂肪驚奇》一書使得她在健康飲食方面有重要影響力。原書內容很豐富，建議有興趣的朋友去讀原著。
隨著人們的生活水平提高，高血壓，高血脂，高血糖，心臟病，肥胖等成為我們健康的主要殺手。導致這些疾病的原因，美國醫學界爭議近百年，並且仍然在持續爭論中，我們不知道最終結果會是什麼。
健康飲食為什麼會一直有爭議，因為我們不能把人像動物那樣用不同的飲食飼養，限制他們的飲食。並且健康飲食效果需要幾年甚至幾十年才會產生比較可靠的資料結果，除了在奴隸社會，這樣的實驗根本不可能嚴格執行。
在過去的幾十年，我們受得的健康飲食教育就是少吃脂肪，多吃碳水化物（譬如蔬菜，水果，米麵等），控制卡路里消費量，達到健康飲食效果。這些健康飲食建議，在《大脂肪驚奇》一書中基本被完全推翻。
健康的飲食應該是多脂肪，少碳水化物。這跟我們的日常健康飲食理念完全相反。
少吃脂肪的理念是人肥胖才導致三高和心臟病，癌症等。肥胖的人身上脂肪太多，所以為了避免肥胖，就應該少吃脂肪。這個理念非常符合邏輯，你吃了太多脂肪，所以才導致身體積累了太多脂肪而肥胖。肥胖才導致三高和心血管疾病。
01
《大脂肪驚奇》一書的主要觀點
飽和脂肪和心臟病的關係。最近的研究表明，飽和脂肪和心臟病之間的相關性好壞參半。一些研究表明，飽和脂肪攝入量和心血管疾病風險之間沒有顯著關聯。而其它研究仍然根據傳統理念建議限制脂肪攝入量。
低碳水化合物和高脂肪飲食。對生酮（Ketogenic）和低碳水化合物，高脂肪飲食的研究表明，它們可能對減肥、血糖控制和某些心血管風險因素的改善有益。然而，長期影響研究仍然在進行中，這些飲食可能不適合所有人。
脂肪質量和數量。新出現的證據表明，攝入的脂肪型別可能比脂肪總量更重要。例如，用不飽和脂肪（如橄欖油，堅果和魚中的脂肪）代替飽和脂肪可能會有更好的健康結果。
少吃脂肪理念的起源。在過去的一百多年裡，健康飲食的建議發生了重大變化。20 世紀初，高脂肪飲食很常見，但是到了20世紀中葉，對心臟病的擔憂導致人們轉向推廣低脂肪飲食。
推廣低脂肪的關鍵人物是安塞爾-基斯（Ancel Keys)。基斯 1904 年生。他在加州伯克利大學獲得海洋學和生物學的博士學位，然後取得劍橋大學生理學博士學位。1953年他在《柳葉刀》上發表了一篇重要論文，《動脈粥樣硬化：對其病因的多變數分析》。這篇論文提出了飲食中的飽和脂肪和心臟病之間的關聯。
1961年，基斯在《迴圈》（Circulation）期刊上發表了一篇題為《飲食脂肪和心臟病》的論文，進一步推廣了他關於低脂肪飲食的觀點。
1970年，他的研究成果在《七國研究：死亡和冠心病的多變數分析》一書中發表。總結了他在七個國家進行的廣泛研究，進一步支援了他對低脂肪飲食的主張。
1961年，基斯成為美國《時代》週刊 1月13日的封面人物。這一榮譽不僅提高了基斯在科學界的聲譽，也使得他的研究成果廣泛傳播，影響了公眾對健康和飲食的看法。
安塞爾-基斯
即使在基斯研究的早期，就有同行批評基斯的研究過於簡單化。伯克利大學的生物統計系創始人內曼（Jerzy Neyman）就批評基斯的結論缺乏統計嚴謹性，未能充分考慮混雜變數。他指出，關聯性資料無法可靠地建立因果關係，《七國研究》中選擇性的包含國家可能導致結果偏差。內曼的批評強調了需要更嚴格的統計方法和隨機對照試驗，才可以得出關於飲食和心臟病之間關係的明確結論。
無奈，基斯當時的聲譽如日中天，他和他的支持者控制著研究基金和文章發表，這就導致了他的錯誤理念持續了近半個世紀，影響了全世界的健康飲食理念。
02
低脂肪飲食遭遇挑戰
低脂肪引導世界健康飲食理念近50 年，但是對它的挑戰就一直存在。
1960 年代以來，美國人的平均紅肉消費量一直在減少，但是美國人的肥胖，糖尿病，心臟病等的人數和百分比一直在增加。
不僅在美國，在世界各地，雖然大家吃飽和脂肪少了，但是肥胖和糖尿病的比例卻在增加。
挑戰低脂肪的一位著名醫生叫 阿特金斯（Dr Robert C. Atkins)。他認為，低脂肪飲食在減肥和整體健康方面存在根本缺陷，甚至可能適得其反。
阿特金斯在他的暢銷書《阿特金斯飲食革命》（Dr. Atkins’ Diet Revolution) 闡述了下面健康飲食理念。
第一，低脂肪飲食減肥效果不佳
胰島素和脂肪儲存。阿特金斯認為，低脂肪飲食包含大量碳水化物，這會導致胰島素水平升高。胰島素是一種促進脂肪儲存並抑制脂肪燃燒的激素。由碳水化合物攝入引起的高胰島素水平是低脂飲食不能顯著減肥的主要原因。
卡路里限制和飢餓。低脂飲食通常要求限制卡路里攝入以實現減肥。阿特金斯認為，這種方法往往會導致飢餓和匱乏感，使得人們難以長期堅持。相比之下，他認為低碳水化合物飲食允許更高的脂肪和蛋白質攝入，更能讓人有飽腹感，更容易堅持。
第二， 低脂肪飲食營養缺乏
必需脂肪。阿特金斯強調身體必需的脂肪酸對整體健康的重要性。他認為，低脂飲食可能導致身體必需的脂肪酸的缺乏。而這些脂肪酸對大腦功能，激素生成和細胞膜完整性至關重要。
脂溶性維生素。某些維生素，如維生素A， D， E和K是脂溶性的。必需透過膳食脂肪來正確吸收。低脂飲食可能會妨礙這些重要營養素的吸收，導致潛在的營養缺乏及相關的健康問題。
第三，代謝健康
血脂狀況。阿特金斯認為，低碳水化合物，高脂肪飲食比低脂飲食更能改變血脂狀況。低碳飲食可以提高高密度蛋白（HDL， 好膽固醇）水平。並降低甘油三脂，這些都是心血管健康的重要指標。
胰島素敏感性。阿特金斯認為，低碳水化物飲食可以提高胰島素敏感性，降低二型糖尿病風險。透過減少碳水化合物攝入，這些飲食幫助穩定血糖水平，減少胰島素反應，可能改善代謝健康。
第四，關於膳食脂肪的誤解
飽和脂肪。阿特金斯質疑飽和脂肪有害且是心臟病主要原因的普遍觀點。他認為，連線飽和脂肪和心臟病的證據並不充分，並且適量攝入飽和脂肪可以是健康飲食的一部分。
膳食脂肪和體重增加。他還反駁了膳食脂肪直接導致體重增加的觀點。阿特金斯認為，身體對膳食脂肪的反應不同於碳水化合物，食用健康的脂肪實際上可以支援減肥和整體健康。
第五， 現實證據
臨床經驗。阿特金斯藉助他與成千上萬名患者的臨床經驗來支援他對低脂飲食的反駁。他說，許多患者在低碳水化合物，高脂肪飲食下經歷了顯著的體重下降，改善的血脂狀況和更好的整體健康。
科學研究。阿特金斯引用了多項科學研究，證明低碳水化合物飲食在減肥和代謝健康方面的有效性。他認為，這些研究成果提供了對低碳水飲食模式的強有力證據。
低碳水化合物飲食包括生酮飲食（Keto Diet），阿特金斯和地中海飲食。
它們的共同點是：
強調天然食品，減少精製糖和加工食品，注意健康脂肪。
它們的不同點:
碳水化合物攝入量。生酮飲食限制碳水攝入量，阿特金斯飲食找到每個人的平衡點。地中海飲食強調複雜碳水化物，譬如蔬菜，水果和全穀食物。
蛋白質攝入量。生酮，適量蛋白質，阿特金斯強調高蛋白攝入。地中海飲食，適量蛋白，主要來自魚類，禽類，豆類和堅果。
脂肪種類和攝入量。生酮，高脂肪，佔總熱量的 70-80%.主要來源動物脂肪，奶製品，椰子油和堅果。
阿特金斯也強調高脂肪攝入，但是在不同階段會有所不同。
地中海飲食，中等脂肪攝入，主要來自橄欖油，魚類和堅果，強調單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
以色列在肥胖群體中進行了飲食健康實驗。他們把病人分成三組：低脂肪飲食，低碳水飲食和地中海飲食。兩年的試驗結果表明，低碳水飲食的人各項指標最健康，其次是地中海飲食。低脂肪飲食效果最差。
03
我的理解
飲食健康很複雜，每個人的情況也不一樣。
我個人理解，糖不健康，不要吃糖，不要喝含糖飲料。
白米和白麵要少吃，最好用脂肪和蛋白質代替。如果一定要吃，要控制攝入量。
現在的食品質量很難保證，肉和蔬菜都有可能含有不健康成分，所以要多樣化，最好吃有機食品。肉可能來自吃了不健康飼料的動物，蔬菜可能有農藥殘留。野生的食品也可能有自然界的汙染，譬如汞和鉛等有毒物質。
吃脂肪可能增加壞膽固醇 （LDL），但是也可以增加好膽固醇（HDL）。好膽固醇有利健康，壞膽固醇也未必不利健康。壞膽固醇裡面包括低密度大粒子部分和高密度小粒子部分。高密度小粒子不利健康，可能導致心臟病。
人類祖先在秋天吃很多水果，長肥以後過冬。現在飲食豐富了，吃太多甜的食品容易長胖。
汽油是汽車的能源。我們的飲食不僅包括能源，還包括身體的各種配件，所以我們要吃多種類健康食品。身體需要各種營養成分來修復器官。
如果你有肥胖問題或者糖尿病，不妨試一下低碳飲食。當然，個人情況最好先跟自己的醫生協商再行動。
經常腸胃不舒服的朋友可以試試沒有麩質（Gluten free）的食品，看看有沒有幫助。
還有一種飲食理念提到凝集素（Lectin）。凝集素是一種存在於植物中的蛋白質，對健康既有積極的影響，也有消極的影響，它可能會導致某些人出現消化問題和炎症，同時也會在免疫功能中發揮作用，並可能帶來一些益處。發酵，發芽，水泡和高溫可以破壞凝集素。如果消化不好，可以考慮這方面的飲食因素。
飲食健康是一個大課題，期望大家都健康。
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作者：劉以棟，系美國資深金融分析師，筆耕不輟的他，業餘愛好閱讀，寫作；他撰寫的金融類點評，教育類資訊和感悟，常在國內外各類報刊媒體刊發，讓多人受益。本文經作者授權發表，版權歸屬作者和本號聯合所有。
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