作者：劉以棟
正文
對於我們每一個人來說，最重要的個人資產就是健康。如果沒有健康，人生會徒增無數煩惱。我看群裡經常在討論需要多少錢才能退休，但是關於退休的一個最關鍵的問題是，你是否健康長壽。健康長壽不需要很多錢，長壽不健康則需要很多錢。
雖然大家都知道健康長壽重要，但是很多人缺乏關於健康長壽的全面知識。這裡我想編譯一篇關於血糖曲線的文章，期望起一個拋磚引玉的作用。
這篇文章主要基於傑西·英喬斯佩所著的《葡萄糖革命，平衡血糖改變生活的力量》 (Glucose Revolution, the life changing power of blancing your blood sugar, by Jessie Inchauspe）。我建議有興趣的作者去看原著，這裡僅僅歸納了書的主要論點。傑西是一位紐約時報暢銷書作者，她本科學數學，碩士學生物化學，現在從事生物化學方面的工作。注意，她自己不是醫生。
對飲食健康的誤區
因為每個人知識的侷限，以及廣告和媒體的誤導，所以很多時候我們學到的健康知識是不全面的，甚至是錯誤的。
下面是可能誤導的大眾認知。
這些觀點，很多時候並非正確。譬如，人的健康和壽命，基因的因素大概 7%, 不到10%， 而生活習慣對我們健康壽命的影響則超過 20%，而我們的生活習慣跟配偶相關性很大，可以這麼說，配偶對健康和壽命的影響，遠超基因的影響。
節食和運動都不能有效減少體重。節食可能導致肌肉流失，而且會導致身體減少功能。鍛鍊有利健康，但是鍛鍊增加肌肉，而肌肉增加體重。
基本葡萄糖知識
植物光合作用產生葡萄糖，然後植物把葡萄糖轉換成澱粉 (Starch)，糖 (Sugars) 或者纖維 (Fiber)。人吃了澱粉，可以轉換成葡萄糖，吃了糖可以轉換成葡萄糖和果糖（Fructose)。人不能吸收纖維，所以會排出體外。
碳水化合物是澱粉，纖維和糖的總稱。糖包括葡萄糖，果糖和蔗糖 (Sucrose)。
雖然葡萄糖是人體必需的能量來源，但是人不是必須吃碳水化合物才能產生葡萄糖。人的肝臟器官可以把脂肪或者蛋白質轉換成葡萄糖。人體也可以直接消費脂肪作為能量。但是，人體的紅細胞則必須依賴葡萄糖。
人體對葡萄糖的依賴，有點像植物依賴於水。沒有水植物會枯死，但是水太多植物則會被淹死。
現代社會，我們吃太多的糖。第一，糖的來源越來越便宜，所以大家都吃得起。第二，在史前時代，吃糖安全（自然界沒有既甜又有毒的食品）並且容易得到能量。第三，吃糖讓人上癮。吃甜的東西讓人產生多巴胺。第四，現在的水果和食品含糖量越來越高。現在的蘋果香蕉比以前大，也更甜。
現代人吃的點心，精加工食品和喝的飲料，都富含糖分。這些糖分下肚以後，會導致血糖濃度迅速攀升（Spike）。
理想的情況下，我們期望我們血液裡的葡萄糖濃度處於穩定健康的水平，譬如 70 到 80 之間。但是，當我們喝了含糖飲料，或者吃了高糖點心以後，我們的血糖濃度會飆升，譬如從 80 增加 60% 到 128 。我們知道，我們空腹血糖的健康指標是 99 以下。如果空腹血糖超過 126，就是糖尿病。
這說明兩點，第一，因為我們的飲食習慣，我們的血糖水平在非空腹的情況下，經常會達到甚至超過糖尿病人的空腹血糖水平；第二，即使我們的空腹血糖處於正常範圍 （低於 99），但是經常性非空腹血糖濃度飆升會對我們的健康造成很多不良後果。
這篇文章的主要目的，就是讓大家學會控制非空腹血糖濃度的飆升。
血糖曲線飆升的危害
當我們血液中血糖濃度升高以後，胰腺開始工作。胰腺產生胰島素，把葡萄糖分解成糖原（Glycogen），存在肝和肌肉中。額外的葡萄糖，分解成脂肪，存作脂肪儲備。果糖不能被分解成糖原，只能被分解成脂肪，所以糖比澱粉危害更大。果糖產生的脂肪可以造成非酒精性脂肪肝，肥胖和心臟病。
透過胰島素的作用，血液中血糖濃度被降下來。一般情況下，吃東西以後，血糖濃度開始上升，然後達到頂峰，大概吃東西兩個小時以後，血糖水平回到正常水平，這樣就形成一個血糖濃度飆升曲線，上升，到頂峰，然後下跌到平時水平。
經常性血糖飆升可以導致胰島素處於高水平。胰島素處於高水平會導致各種健康問題。
血糖飆升不僅長期會導致糖尿病，在導致糖尿病以前，血糖飆升已經會造成各種健康危害。
血糖飆升的短期危害包括：一直感到飢餓，想吃東西（Cravings)，慢性疲勞，睡眠質量差，免疫系統暫時性受損，記憶力下降和夜汗等。
血糖飆升的長期性危害。身體老化，關節炎，老年痴呆，癌症，心臟病，腸問題，女子不育，胰島素阻礙和 二型糖尿病等。
為了減少血糖飆升的危害，就要減少血糖飆升的最高幅度，期望血糖飯後濃度不要太高，這樣身體就不需要面對突然升高的血糖，以及隨之而來的高胰島素水平。高胰島素水平甚至會造成血糖低於正常水平，這樣人剛吃完飯不久，就可能感到又餓了。
我們吃澱粉類食品比吃脂肪蛋白食品容易感到餓，就是這個道理。
怎樣減少血糖飆升的幅度
書中列出來十條簡單實用的壓平血糖曲線的建議，我認為它們沒有什麼副作用，所以就逐一編譯在這裡。
書作者和我本人都不是醫生，所以大家應該根據醫生的建議和個人情況做決定，畢竟每個人的情況都不一樣。
第一，正確的順序吃東西。
想著我們的胃是一個水池子，那麼下水管就是我們的小腸。為了減少小腸裡面的血糖飆升幅度，我們可以儘量減少糖進入小腸的速度。
理性的吃飯順序是先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最後吃碳水化合物。如果沒有蔬菜，那麼就先吃蛋白質和脂肪，然後再吃碳水化合物。
現在有儀器動態測量血液中的血糖濃度，所以這裡的建議都是經過實驗驗證過的，不是拍腦袋想出來的。
第二，每餐先吃蔬菜。
這個與第一條類似，但是許多美國人不是每餐都吃蔬菜，所以作者建議大家每餐都吃蔬菜。
如果出去應酬而可能沒有蔬菜吃，可以在家裡吃完蔬菜再去應酬。
第三，停止計算卡路里。
很多人認為只要卡路里數目相同，那麼吃下去的東西對身體的影響也相同。事實並非如此，一頓飯只吃糖包子，和吃同樣卡路里的蔬菜和魚，健康效果肯定不一樣。
作者把食品卡路里跟書的頁數做比較，你去借書，不是看頁數，而是看內容。當然，每人每天總卡路里攝入量也很重要。
第四，壓平早餐血糖曲線。
早餐非常重要，因為早上起來是空腹，食物很容易進小腸，導致血糖飆升。合理的建議是早餐吃健康食品，譬如蔬菜，雞蛋，牛油果等，可以壓平血糖曲線。
美國傳統早餐譬如高糖穀物（Cereals）和橙汁都不健康。它們含糖量太高。中國人早上吃的油條，燒餅，包子也不是很健康。
第五，糖都不健康。
我們中國人喜歡分開蜂蜜，冰糖，紅（棕），白糖等，似乎它們營養不同。從血糖濃度的角度，它們沒有什麼區別，應該一起避免。
水果裡面也有糖，但是水果裡面糖分沒有那麼多，並且水果裡面還有纖維，而糖沒有。
第六，飯後吃甜點比吃甜的零食好。
飯後吃甜點，因為已經吃了別的食品，血糖不會升高很快。吃飯幾個小時以後吃零食，會導致血糖重新升高。
第七，飯前加點醋。
醋加在飲料裡或者色拉里，可以減慢糖進入血液，也可以幫助肌肉吸收糖分。
第八，飯後動一動。
這個跟飯後百步走，活到99 是一個道理。飯後簡單運動可以壓平血糖曲線。
第九，如果一定要在兩餐之間吃小吃，吃鹹味點心。
可以用水果，雞蛋，乳酪等食品當點心，而不是吃甜點。
第十，給碳水化合物加一層衣服。
可以在烤麵包上面加上花生醬，把米飯拌上牛油果，棗加上核桃等。中國有一種食品把棗和核桃包在一起，健康又好吃。
以上方法都可以降低血糖飆升的幅度，壓平血糖飯後升高曲線，長期有利於我們的健康。
很多現代病，都是常年不良習慣積累的結果。等一個人檢查出高血壓，糖尿病甚至癌症的時候，他的身體已經在這個方向上發展了幾年甚至幾十年了。
預防疾病，可以從壓平血糖曲線開始。
結束語
健康長壽跟多種因素有關，飲食健康只是其中一部分。其它健康因素包括睡眠，運動，社交，定期檢查身體和生活環境等。
健康飲食方面，首先要爭取吃原食材。我們買一顆白菜或者一隻雞，或者一塊肉，我們不去想它們包含什麼成分。
處理過的食品一般取走了纖維，增加了糖。纖維對身體好，糖對身體不好。有纖維的食品不容易儲存，加糖以後大家喜歡。商家經常用糖的不同名字加糖，所以看食品成分需要小心。
並不是不造成血糖增加的食品就好。酒和反式脂肪酸不導致血糖增加，但是它們不利健康。美國醫生組織剛宣佈喝酒是第三致癌原因，第一是抽菸，第二是肥胖。
美國的食品行業勢力很大，美國政客不敢得罪它們，也就不敢對食品行業提高的要求，所以大家要透過提高自己的認知，來增強自己的健康。
喝含糖飲料不增加飽感。就是說，你喝一瓶可樂，不影響你正常飯量，而你的卡路里卻增加了很多。
中國人的米飯和麵條都不是健康食品，因為它們少了纖維，主要成分是澱粉。可以吃糙米和全麥麵粉。臘八粥是非常好的健康飲食，它裡面包括不同的食材。平時可以拿不同的豆煮粥，各種豆（Beans）是健康食品。
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作者： 劉以棟，
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