我的讀者夥伴們晚上好：-）今天的這篇推送，專門幫助大家消解在任何時候都可能升起的不適情緒，尤其是焦慮感。我錄製了在正念（mindfulness）療愈界很受練習者認可的靜觀冥想療法：“三步呼吸空間”(three-step breathing space)。這是一種科學認證的高效情緒調節方法，能幫助練習者在3-5分鐘內快速回歸當下、消除雜念、恢復內心平靜。
在之前和“正念”有關的推送中我已說過，冥想靜觀絕非迷信，而是能最佳化大腦神經結構的科學方式，尤其對調節杏仁核、前額葉功能起到積極作用。我每天都會冥想，三步呼吸空間也是經常使用的一種方式。
下面，就請選擇一個安靜、能獨處的地方坐下，接著點選播放下方音訊，閉上眼睛，跟著我的引導語完成此次冥想。在未來的日子裡，你可以隨時回到這篇推送跟練“三步呼吸空間”，讓身心狀態更加寧靜、淡然。
點選下方音訊，開始此次練習⬇️
你好，我是Leo，歡迎在此刻，來到我的冥想空間。
不知道你是否也有這種感覺？快節奏的生活和工作讓我們容易被各種各樣的雜念充斥大腦，陷入到情緒的內耗漩渦，這讓我們難以集中注意力，既疲憊又焦慮。
因此，在這裡，此時此刻，我想帶你完成一個簡短但很有效的練習方法，三步呼吸空間。這是一個能夠幫助你切斷雜念，把你從情緒中拉回來，回到當下的正念練習，為你的內在創造空間和留白，迴歸到平靜而清晰的狀態。
首先找到一個地方坐下來，脊背挺直，肩膀放鬆，然後輕輕地閉上眼睛。
呼吸空間的第一步是覺察當下，請你留意一下，此時此刻在腦海中有哪些想法和念頭。我們大腦的想法就像馬路上來往的車流，我們需要做的只是坐在路邊，像一個旁觀者一樣看著它們來來去去。現在觀察一下你此刻的情緒是怎樣的？身體又有什麼樣的感覺？是放鬆的，或者哪裡有一些緊繃、不舒服？同樣的，我們只是去看見這些情緒和感受，但不需要改變或者壓抑它們。知道這就是我此刻的狀態，接納、允許這些感受的存在。
現在我們來到第二步，專注呼吸，把注意力集中到腹部，就像把聚光燈照射在這裡。感受吸氣時，腹部微微膨脹擴張；呼氣時，腹部慢慢回落收縮。完整地觀察此刻的呼吸，透過呼吸，把自己錨定在當下、此刻。如果你的思緒漫遊走了，也別擔心，可以溫和地把注意力帶回到腹部的呼吸上，讓呼吸成為你不斷回到當下的錨點。
接下來我們進入第三步，開放擴充套件，把注意力從腹部慢慢地帶到全身，彷彿整個身體都在呼吸。從頭到腳，從裡到外。就這樣讓自己安住在每一次的一呼一吸中。安住在每一個時刻裡。
現在，當你準備好了，就請慢慢地睜開眼睛，稍微活動一下肩頸、手指頭、腳趾頭。你可以把當下這份平靜開放的狀態，帶到接下來生活的每一刻之中。
謝謝你和我一起完成了這次三步呼吸空間的冥想靜觀練習。在未來的日子裡，你可以隨時開啟這份音訊跟練，找回身心的寧靜與從容。這裡是LEO的冥想空間，祝平安喜樂，我們下次再見。
希望這次冥想練習能讓大家感覺好些。另外，之前錄製發出的冥想靜觀主題推送連結我也放在這裡，大家可以點選查閱：
同時想分享自己在濟南大明湖畔跑步時拍到的綢緞水面和蒼翠大樹，這都是充滿正念與當下力量的自然美景，也可以讓內心更加平靜悠然。
願正念與清靜伴隨生活的每一個此刻當下。
Cheers
LEO
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