作者/Jting
編輯/精練GymSquare編輯部
「空腹6.7，數值算不算偏高？」
一向在意體重數字的都市年輕人，最近開始和血糖較上了勁。不僅在點外賣和奶茶時格外關注成分、含糖量，社媒上討論的健康話題也頻頻提到空腹血糖、飯後血糖等的數值對比。
更有不少激進的健身人「打入血液內部」，給自己身體紮上動態檢測儀，即時關注飲食與運動帶來的血糖波動。
圖源小紅書@向大海，已授權
大部分人對血糖的概念，只是每年寫在體檢報告上的一個數字，而即時監測血糖的動作更是「糖友專屬」。
事實上，作為人類身體能量的重要來源，血糖的穩定供應對於大腦功能、運動能力、代謝平衡乃至整體健康都至關重要。而眼下事實是，我國糖尿病患病率由2013年的10.9%增加到2018至2019年的12.4%，並且仍在上升[1]。
而在已患有糖尿病的人群中，很可能有超過一半的人不知道自己已經患病——在一項針對全國7.59萬名成年糖尿病患者的調查中，僅有43.3%的患者知道自己患有糖尿病，其餘56.7% 的患者不知道自己患病[2]。
正如Jessie Inchauspé在其所著的《控糖革命》中描述，「不是隻有糖尿病人才需要關心血糖，80%的現代人都有血糖方面的問題」。
生活中屢見不鮮的高血糖、低血糖等異常現象，和當下的運動健康趨勢的流行，固然調動起了人們的血糖危機意識。但無奈的現實是，由於個體差異和實踐中的不確定因素，越來越多人在血糖得到改善之前，先困在了血糖焦慮裡。
血糖異常
嚇壞年輕人
北漂打工人@衚衕學每天早晨的固定流程是，步行到地鐵口的便利店買兩個豆腐素包+粥，吃完後通勤上班，「有時候很餓會多炫兩個包子，耳機裡放著播客大腦暈暈乎乎地就到了工位」。
清晨的血糖飆升是他的常態，也是他無痛度過一上午的秘訣。但有時候碰上同事請喝下午茶，那麼下班前2個小時的高強度衝刺工作，將會變得格外難熬。
「頭昏昏沉沉直犯困，整個人只想躺著，果然血糖一上來工作效率就直線下降。」
如果說血糖升高帶來的暈碳、暈糖，是不少人每天默默經歷的日常，那麼血糖降低過程中發生的低血糖現象，給人帶來的更多是毫無防備地驚嚇。
在社媒上，有網友描述自己的低血糖經歷：「眼前黑一陣白一陣，耳朵像沉入了海底，周圍的聲音嗡嗡地聽不清。想要嘔吐，喘不上氣，四肢也沒有知覺，還瘋狂出冷汗」。
「這種瀕死感維持了15分鐘左右，但是我感覺過了得有一個世紀。」
一瞬間失去所有力氣和手段，只是低血糖的症狀之一。在更多人的經歷中，在工位、地鐵，或景區甚至澡堂，「身體和意識強制關機」突然原地暈倒的情況並不在少數。
作為對策，隨身攜帶糖果、餅乾等含糖小零食
成了不少低血糖人的日常習慣
原本作為糖尿病患者中發病率最高的一種症狀[3]，低血糖現象開始在越來越多普通人的生活中蔓延，甚至有網友調侃「低血糖不能致死，但能社死」。
但在最近的一則新聞中，38歲的短影片博主楊奇娜因突發低血糖過世，又一次把血糖話題帶至輿論中心。
更早開始嚴肅看待血糖問題的還包括運動人群。在大多數人只在拿到體檢報告時關心一下血糖值的時候，24小時血糖檢測儀就已經成了不少健身人的「控糖玩具」。
「它是紮在手臂後側的一個小儀器，植入皮下的探針不影響發力，但能把血糖資料即時傳到手機上」，每年都會消耗四五個血糖檢測儀的@Emily告訴精練GymSquare，以前在健身房總會有人好奇詢問，現在大家已經司空見慣了。
根據她的長期觀察，血糖波動和自己的飲食、訓練計劃直接掛鉤，「從源頭就開始管理，我就不信運動表現提不上來」。
圖源小紅書@一顆甜牙（左）@你的穎爸爸（右）
均已授權
糖尿病威脅
步步逼近
事實上，拋開提升精力、避免社死、提高運動表現等諸多目的，血糖作為維持生命與健康的能量基石，早就該被人們重視了。
其中，很多人體檢時的必選項「空腹血糖」，往往是判斷人們是否患有糖尿病或血糖異常的關鍵。然而正是這道守護心血管健康的安全防線，正在人群中悄悄潰敗。
根據《中國糖尿病防治指南（2024版）》指出，通常情況下血糖正常值是指人空腹的時候血糖值在3.9-6.1mmol/L。然而，去年10月，一篇釋出在《自然通訊》期刊上的最新研究[4]，彙總了79萬名成年人的空腹血糖資料發現：
2018年中國25歲及以上人群中，估計有49.86萬例由高空腹血糖引起的心血管疾病死亡，較2010年多了近15萬例，增幅超過40%。
「中國正淪為糖尿病帝國」的言論固然有些聳人聽聞，但在全國範圍逐年攀升的高空腹血糖，是真實存在於人們生活、職場中的隱形炸彈——
當長期處於不健康的生活方式下，一個體型正常、沒有遺傳病、沒有特別暴食或節食的普通人，也可能發生血糖異常波動。例如空腹炫碳水後，血糖值往往會輕易飆過6.1mmol/L；而進食延遲或運動強度突然增加，則有可能讓血糖虧空降至3.9mmol/L。
事實上，除了能反映心血管健康水平，血糖能決定的事遠比人們想象中更多。
杭州市蕭山區皮膚病醫院皮膚科主任/主任醫師顧科峰曾在一檔健康科普節目[5]中表示，「皮膚是人體最大的器官，它佈滿了神經和血管。而高血糖往往會帶來皮膚乾燥、彈性差、皮膚褶皺處變黑、易真菌感染等問題」。
而對於快節奏高強度上班的職場人來說，血糖異常波動背後的精力和情緒管理失控，才是真正的威脅。有人無奈調侃，「代謝不靈敏湊合能活就行，但腦子天天宕機真就天塌了」。
電影《逆行人生》
科學已經證實，保持血糖波動平緩對健康至關重要。在《控糖革命》中Jessie Inchauspé也有相似的表述：「每一個人都會在一天之中經歷數次葡萄糖波峰衝擊，我們的目標是減少或降低峰值的出現，讓血糖曲線平緩下來」。
眼下，在不少健身人控制血糖的實踐筆記中，這樣的正面反饋比比皆是。
有人意外發現自己一直當作健康食物的莓果類水果、椰子雞竟然是易升糖食物；有人「放肆」吃了頓火鍋，「血糖曲線竟然穩穩的，沒發生劇烈波動」；有人在下午茶之前血糖曲線平穩，意識到自己「真的不需要每隔1-2小時就吃零食」。
而對於自控力較差的一類人來說，監控血糖也成了控制食慾的偏方之一。
「控制精神很難，但控制血糖就比較具象化，沒有那麼難」，越來越多年輕人試圖從關注血糖開始，控制自己的生活。
全面健康
不止內外兼修
某種程度上，普通人開始關注血糖這一現象，是全民健康時代徐徐展開的必然趨勢。
從吃穿住行到生活方式，從身心療愈到醫學科普，「健康」正在成為一種消費剛需，根據CBNData的一份報告，到2030年中國健康產業規模預計達到16萬億元。
這也改變著人們的日常習慣，例如下單食品前習慣研讀成分配料表，食物入口前習慣看一眼血糖值。有網友這樣形容自己的變化：「擼鐵鍛鍊的是肌肉，控糖才是內外兼修」。
社內上，圍繞「控糖」的筆記超過一百萬篇，其中暢銷書《控糖革命》中關於控糖的知識點更是被無數網友盤到包漿。書中作者Jessie Inchauspé寫道，按照科學的順序進食，不節食、不需要放棄自己喜歡的食物，可將葡萄糖峰值降低73%、胰島素峰值降低48%。
但無論是碳水後置還是飯後輕運動，對多數人來說長期嚴格執行起來並不容易。此外，圍繞控糖本身所產生的爭議，往往也成了人們實踐之前最大的阻力——
「不是任何血糖峰值都是有害的，根本沒有必要不惜一切代價（如吃大量纖維、生蔬菜皮，攝入抗營養物質）來降低峰值。」
「水果、根莖類蔬菜是優質的能量來源和營養載體，過度關注血糖無異於在人群中製造潛在的碳水恐懼。」
「飯後多久開始運動，每天攝入的食物不同，那運動內容是不是也要調整」……
一邊是全民血糖值比AK還難壓的現實，一邊是個體差異帶來的實踐爭議，讓原本追求健康的年輕人，成了第一批困在血糖焦慮裡的「非糖人」。
事實上，健康的身體並非僅僅由肌肉含量定義，更不單單體現在某項資料的正常。如果把身體看作是一臺精密運轉的儀器，那麼包含運動、食物、情緒、作息在內的相互作用和相互影響，也不可忽視。
正如一位網友所形容「真正的健康像一場交響樂」，與其死磕血糖數值困在焦慮中，年輕人的當務之急或許是適當放鬆心態，先建立「全面健康」的意識。
參考文獻：
[1] 中國糖尿病防治指南（2024版）
[2] 《中國大眾糖尿病認知調查報告》
[3] 《2025糖尿病患者低血糖的防範及干預》
[4]Cao X, Tian Y, Zhao Z, Wang L, Wang X, Zheng C, Hu Z, Gu R, Yu X, Pei X, Yin P, He Y, Fang Y, Zhang M, Zhou M, Wang Z. Disparities in high fasting plasma glucose-related cardiovascular disease burden in China. Nat Commun. 2024 Oct 11;15(1):8817. doi: 10.1038/s41467-024-53236-y. PMID: 39394204; PMCID: PMC11470015.
[5]杭州市醫學學會服務中心×杭州市醫學會×杭州電視臺生活頻道《相約健康》