每週運動13+小時，我終於把兒子養成了肥胖兒童

2025-05-18 12:13 爸媽研究所

作者：橘子|來源：小花生網（ID：xiaohuasheng99）
橘子：今天，和大家聊聊關於“兒童肥胖“這件事。

先閉上眼睛，回憶一下經常運動人的身材。

高階一點的，馬甲線、腹肌樣樣齊全；再不濟，也是身材勻稱，肌肉緊實。
但我們今天的故事有點不一樣。花友@捨得~ 家的兒子妥妥的運動少年，每週運動13+小時，卻在一次體檢後，被醫生診斷為“肥胖兒童”。
圖源網路，非花友家娃
她家兒子，每週運動13+小時！
  • 週一到週五，每天晚上2個小時的羽毛球訓練，共10個小時；
  • 週末上午，踢2次球，每次1個半小時，共3個小時；
  • 週末，5公里的戶外徒步，差不多1～1.5小時。
用花友的話說：再上強度，我們只能去專業隊了！
但半年前學校組織體檢，報告一齣，她和隊友齊刷刷傻了眼，兒子體重超重，成了“肥胖兒童”。
今天，就這個話題，和大家分享三個方面的內容：
1、花友真實攻略：運動13+小時，娃卻成了肥胖兒童…
2、BMI科普：孩子和成人指標不一樣，一份專業的兒童BMI計算器 
3、最新資源：怎麼吃才健康？我們挖到了權威的、最新的兒童膳食指南
內容比較多，大家可以按照 青少年兒童的BMI計算器  測測自家娃的數值；也可以對照最新的 膳食指南 ，看看自己三餐達沒達標~
花友家的兒子在踢球
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-mama-
01
每週運動13+小時
我把兒子養成了肥胖兒童…
首先，分享一個真實故事。花友@捨得~ 的兒子每週運動13小時+，學校體檢結果卻顯示娃是肥胖兒童…以下是她的講述：
我一直迷之自信我家娃是絕對和肥胖兒童沾不上邊的，直到半年前學校發下來的體檢單赫然寫著“肥胖”二字，這時我們兩口子除了震驚，還是震驚！
因為我倆口子的教育理念是“完全人格，首在體育”。體育那就是家庭裡頭等重要的大事，那是比學識還要重要的事，所以我們在娃的體育運動方面，真的是風雨無阻，有課必上。
原因也很簡單，身體是革命的本錢。
再加上爸爸也是吃夠了肥胖和減肥的苦，於是從小就很看重娃娃們的運動教育和身材管理。
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-mama-
02
一週運動13+小時，
兒子居然成了“肥胖兒童”
老大是姐姐，雖然嬰兒時期有點嬰兒肥，但是5週歲後上了運動量，一週4次運動，運動時長每週8-9小時，身材一直都很勻稱。小學6年體檢，體重那一欄永遠都是標準。

弟弟是男生，不僅從4歲就開始踢足球，6歲又加了羽毛球。小學一年級就是一週3~5次羽毛球，足球2次，

每週運動時長9~11小時

。

除了這些保質保量的體育運動，為了曬眼睛，週末我還領著他大戶外，爬山，一週爬山2次，步數1.5+萬步。
踢球時的娃
就這麼個運動量，我們天真地以為娃不會跟肥胖發生任何關係。
然後，事實就是事實，白紙黑字的“肥胖”體檢單，讓我們意識到，雖然肉眼看身形勻稱，但是兒子的體重確實是超標了。
結果弟弟上一年級拿回來的體檢單，上面赫然寫著“肥胖”二字，讓我倆口子大驚失色。

兒子帶回來的體檢單
我倆對自己太過自信了，雖然家裡明顯有肥胖基因，但是我們因為對娃常抓體育運動，就認為大體能消耗一定不會養成胖子。
跟隊友的震驚和拒不接受相比，我的反應能稍微好一點。並不是因為我心態好，而是我之前被善意提醒過。半個月前，在足球場上，足球媽媽們開始討論娃的體重。
我說我家體重50斤，另一位媽媽特吃驚：“不可能吧，我家3年級才50斤。你這樣的話體重超重了啊！”
然後她拿出手機計算器扒拉了一下，鄭重地告訴我：“你家娃這BMI是肥胖，你確定你家真有50斤？你家稱沒有壞？”
對於她這些說辭，我只是笑笑，當作耳旁風。其實我內心的潛臺詞是“你哪裡來的標準？我家肥胖兒童？那是不可能的！”
下課後，這位熱心腸的媽媽還不放心，她抱起我兒子，又抱起她自己親兒子，掂量了2個孩子後，她自言自語到：“體重還真是差不多。”
足球場上的娃
對於娃的這張體檢表，真的讓一個運動控的老母親情何以堪！如果我家不運動，那他還不得長成一個滾滾的肉球啊！😂
老父親呢，扒拉群裡好友的體檢單，像發現新大陸一樣給我獻寶：“看，咱兒子肺活量比體重正常的孩子高一大截！”…你咋不看你兒體重比人家重了12斤呢！😶
我從來沒有算過他的BMI，更沒有想到這小子一下跨越了“標準”和“超重”，直接進入到“肥胖”這個雷區。
我一直誤以為只要複製姐姐的體育路線，那身高和體重都無需擔心。
我還是太大意了，生活就這麼猝不及防給了我一個驚嚇！
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-mama-
03
徹底反思，
原來“飲食”出了大問題
好了，我現在終於活成了小區裡的“笑話”了。
每當在小區裡溜娃，那些媽媽們看到我兒就經常忍不住撲哧撲哧笑：“啊，這樣就是肥胖兒童啦？”

我訕訕笑著：“是啊是啊，前車之鑑哪！飯還是得少吃點啊！”

也有媽媽安慰我：“別看那些資料，小朋友還在長身體，飯還得吃飽啊，要不然餓肚子多難受啊！還影響發育。”
還有媽媽說：“你家不是胖，都是肌肉，密度大而已。”
甚至有一些媽媽認為我傢伙食超好，天天鮑魚海參拌飯啥的，這還真是高估了我家的生活水平😂我家的伙食也就剛剛過了溫飽線吧。一家四口，每頓飯也就兩個菜，從來沒有3個菜以上的時候！
曾經有一位小朋友來我家吃飯，他回家跟媽媽像發現新大陸一樣地說：“他家4口人只有2道菜！”
當他媽媽跟我求證的時候，我尷尬笑了笑：“哎呀，真是對不住啊，下次你兒來吃飯，我們多準備幾個菜。”
家裡是爸爸主廚，每餐一葷一素，也算搭配合理。可能壞就壞在娃食量大，頓頓兩碗米飯。最近2年，他的飯量一直是遠超過我的。
娃的飯量我不敢質疑，因為家裡廚子說了，這娃運動量大，得吃飽！運動量大，也吃飽了，這可不就肥胖了麼。
我分析了一下原因，一個原因是運動量過大了，導致他渾身上下都是肌肉，確實也沒有贅肉。另外一個原因是“慈父”讓他吃太多了。
愛騎車的兒子
主食減半配上高蛋白，
娃輕鬆瘦回“標準”身材
於是老母親把減肥提上日程。
作為常年在減肥一線的老父親，自然明白減肥只有兩條路。一是管住嘴，二是邁開腿。而弟弟的腿已經是邁得起飛了，再邁就直奔專業隊去了。
剩下就只有華山一條道：管住嘴！
因為男娃，運動量大，飯量也大，以前弟弟一頓飯吃2大碗米飯，所以我們第一個手段就是主食減半。每天晚上固定只能吃一碗飯，菜可以多吃點。
剛開始飯後1~2小時，弟弟就喊餓了，到處找東西吃。家裡是從小到大是不備零食的，只有水果，導致他抓到水果就吃。
後來爸爸把水果都藏起來了，餓了就給他吃一小把堅果。堅果屬於高蛋白的優質零食，非常適合補充能量。
家裡的伙食是爸爸負責，為了配合弟弟控制體重，家裡的飲食也跟著做了微調，原來早餐牛奶麵包比較多，現在調整到高蛋白飲食。早上雞蛋和乳酪無限量供應，麵包是不能吃了，換成了燕麥片和牛奶。
圖片源於花友@芝麻和HELEN
弟弟中午一直在學校吃午飯，我們鞭長莫及，只能在晚餐上努力。

晚餐的主食也

從精米白麵變成雜糧飯

。“慈父”親自蒐集了各種豆子，提前泡發後，然後再煮成飯。這種雜糧飯，看著五顏六色特別好看，其實口感奇差，特別難以下嚥。

瞬間讓人明白為什麼古代農業社會里，勞動人民羨慕能吃精米白麵的人家。菜也一下就變得清淡起來，以蔬菜為主，魚類為輔（也不知道爸爸從哪裡來的養生觀念，肉類吃得就特別少了）。
雜糧飯，圖源網路
因為晚上主食少了一半，一開始弟弟還哇哇叫。為了給娃做個好榜樣，我和他一起加入改變飲食之旅，我乾脆晚上就不吃碳水了。
我自己的運動是每天做2組卷腹（當然我這運動量在運動達人眼裡就是個笑話）堅持半年下來，我體重也往下掉，而且是掉到了大學時期的體重，BMI 破天荒降到了20，這也算是意外收穫吧。
現在弟弟還有幾天就8週歲了，身高135cm，體重30公斤，BMI 16.46，屬於標準身材。
娃自己整天樂呵呵的，對體重倒是比較隨緣，但也能看出來，瘦下來後都有小尖臉了。

左圖為肥胖時期的大胖臉蛋，右圖為瘦下來的臉蛋，下巴明顯尖了
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-mama-
04
花友家兒子
真的是“肥胖兒童”嗎？
看完這個故事，社群裡的花友們坐不住了，不少人都說這孩子看著不胖啊！我們也是一頭霧水，於是結合大家的問題做了不少功課，來仔細說說——
首先，花友家娃的BMI指數到底是多少？
這裡來簡單科普下，什麼是BMI指數。
BMI是Body Mass Index 的縮寫，中文簡稱“體重指數”，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度的重要指標。它的計算方法很簡單：
體重指數（BMI）=體重（kg）/身高（m）的平方
例如：一個成年人的體重為68千克，身高為1.75米，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2。
從公式來看，在身高相同的情況下，體重越重，BMI也就越高（也就說明這個人越胖）。
按照公式計算，花友家孩子的BMI指數是18.4。

上世紀九十年代，世界衛生組織（WHO）的專家委員會提出，BMI≥25.0 kg/m²為超重，而BMI≥30.0 kg/m²為肥胖。


因此，通常認為，當BMI指數在18.5～24.9之間時，屬正常。

按照這個標準，花友家娃根本談不上胖，甚至還屬於偏瘦的。
那麼，為什麼花友家兒子的體檢單上寫著“肥胖”，難道是寫錯了？
帶著這個疑問，我們在美國疾病與控制中心（CDC）官網上，找到了青少年兒童的BMI計算器 。
感興趣的花友可以戳連結自測👉https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html 
這個計算器與公式計算不同，它是根據2歲~19歲兒童和青少年的生長圖，提供體重指數和相應的年齡百分位數BMI。
兒童青少年BMI計算器
再來看看花友家兒子的體檢單：體重27kg，身高1.21m。
填入花友家兒子體檢單上的資料（身高、體重單位需要換算），結果顯示也是“超重”。

兒童青少年BMI計算器結果

可能你在想，這是美國標準，咱們的孩子情況可能不一樣。
我也是這麼想的，於是找到了咱們國家的標準，大家可以根據自家娃的性別和年齡，對照BMI數值來看看是否超重或肥胖。
中華人民共和國衛生行業標準《WS/T 586‑2018 學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》
國內標準的確和國際的不太一樣，但也差不多：7歲男孩BMI大於17.4是超重，大於18.7就是肥胖。
這樣看來，按照國內的兒童BMI標準，花友家兒子算是“超重”，不過離“肥胖”也挺近的。
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-mama-
05
孩子怎麼吃
有沒有一套權威標準？

好在透過半年的飲食調整，花友娃真的瘦下來了，體重重回“標準身材”。

但在“吃”上面，有沒有一套“健康標準”？到底怎麼吃，才稱得上是“健康飲食”？
之前我們給大家介紹過 美國 MyPlate營養指南 ，簡單回顧👇
2011年，美國第一夫人米歇爾·奧巴馬和美國農業部一起釋出了第六代營養指南——“我的餐盤”（MyPlate），針對兒童，倡導“四格餐盤、五類食物”的科學膳食觀。

Fruits－水果，Grains－穀物，Protein－含蛋白質食物，Vegetables－蔬菜

就像圖中顯示的一樣，孩子每天的飲食應該大致是這樣的：30%的蔬菜、30%的穀物、20%的水果、20%的蛋白質，還有等同於一杯牛奶分量的奶製品，可以是牛奶，也可以是酸奶、乳酪。
關於My Plate，指南里提出：
  • 蔬菜水果加起來應占到攝入量的一半（另一半是穀物＋蛋白質食品）；
  • 蛋白質可以是肉類，也可以是植物蛋白，比如豆製品；
  • 穀物中應有一半是粗糧；
  • 水果可以是新鮮水果，也可以是純果汁，那樣的話，奶製品可以改成固體的，比如乳酪。
還有《中國居民膳食指南》中的學齡兒童膳食建議，簡單回顧👇
學齡兒童（7~12歲）的膳食已接近成年人，熱量供給在600～2200千卡。
5～7歲兒童每日蛋白質需要量是50克，7～12歲時供給70克。這個時期的兒童仍在生長發育階段，對鈣、鐵、碘等的需要不可忽視。鈣質每日應保持800毫克，鐵每日應供給10毫克。
膳食中每週內可適當補充些海產物，如紫菜、海帶、海米等。足夠的各種維生素能防止疾病，保證兒童身體健康。
食譜舉例一般來講，這年齡的兒童每日膳食中應包括：
  • 糧280～350克；
  • 肉、蛋、魚蝦、豆類及其製品100～150克；
  • 蔬菜、水果350～400克；
  • 植物油15～20毫升；
  • 糖15～20克；
  • 牛奶或豆漿500毫升。

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這次，我們給大家挖來了新材料——美國農業部（USDA）釋出的《2020-2025Make Every Bite Count With the Dietary Guidelines》（2020-2025美國居民膳食指南）。
P.S《指南》全文我們已經放進了“小花生學習群”內，有需要的花友可以掃描文末二維碼進群領取~
這份《指南》一定程度上代表著當前主流學術界新的共識和判斷方向，是國際上比較權威的膳食指南。
《指南》在開篇中提到，健康的飲食需要覆蓋到以下幾類關鍵食材：
  • 豐富多樣的蔬菜：深綠色，紅色和橙色；菜豆類、豌豆和小扁豆，澱粉類蔬菜等；
  • 水果：是全果（一整個的完整水果）；
  • 穀物：且至少一半是全穀物；
  • 乳製品：包括脫脂或低脂牛奶、酸奶、乳酪等；
  • 優質蛋白質食物：各類肉、蛋，海產品，菜豆類，堅果，以及大豆及其製品；
  • 油脂：植物油，來自海產品、堅果等其他食物中的油脂等。

《指南》內頁

在美國，孩童期的超重與肥胖是一個社會性問題，41%的兒童和青少年超重或肥胖。
因此即便同屬青少年兒童，《指南》中針對不同年齡段的孩子，也做了不同的膳食日攝入要求。
《指南》第三章節，專門講解了“兒童青少年”的飲食問題。下面我們一起分年年齡段來看看這份指南。

《指南》目錄

2-8歲的兒童
每天需要均衡攝入蔬菜、水果、穀物、乳製品、高蛋白食物五大類食物。
根據每天不同的卡路里攝入，幾大類食物的日入量略有微調：
2至4歲能量水平範圍：女童1000-1400卡路里，男童1000-1600卡路里；
5至8歲能量水平範圍：女童1200-1800卡路里，男童1200-2000卡路里。
但概括來說，2-8歲兒童的每日健康飲食，要在以下的區間內浮動為宜：
  • 蔬菜、水果、乳製品每天的比例大概是1:1:2（以杯為單位）；
  • 穀物約85g~170g；
  • 高蛋白食物56g~155g；
  • 油脂15g~24g。
2~8歲日/周攝入量
9-13歲兒童期後期和青春期早期

這個階段女孩大約需要1400-2200

卡路里

/天，男孩約1600-2600

卡路里

/天。

與前一組2-8歲的兒童相比，9-13歲組要求有了新變化：
  • 奶製品的攝入要求提高了，蔬菜、水果、奶製品比例調整為1:1.5:3
  • 對肉、蛋、魚這類高蛋白食物的周攝入量要求提高了。
9-13歲組，每天的攝入要求，要在以下的區間內浮動為宜：
  • 蔬菜、水果、乳製品每天的比例大概是1:1:3（以杯為單位）；
  • 穀物約141g~255g；
  • 高蛋白食物113g~184g；
  • 油脂17g~34g。
9~13歲日/周攝入量
14~18歲青春期的孩子
這個階段女孩大約需要1800-2400卡路里/天，男孩約2000-3200卡路里/天。
與9~13歲組相比，這個年齡組的大調整隻有一項：
  • 加大蔬菜的攝入量，蔬菜與水果的攝入比例逐步轉換為2:1。
14-18歲組，每天的攝入要求，要在以下的區間內浮動為宜：
  • 蔬菜、水果、乳製品每天的比例大概是2:1:3（以杯為單位）；
  • 穀物約170g~283g；
  • 高蛋白食物141g~198g；
  • 油脂24g~51g。
14~18歲日/周攝入量
看完上面三種飲食，
你家滿足了哪類“健康吃”的標準？
微信改版，做到以下三步
★星標★點一點，我們每天見！
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