中國人越來越胖了，國家都看不下去了……

體重超標，已經成為了中國人面臨的重大健康問題之一。

資料顯示，2018年我國成年人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，與2002年的22.8%和7.1%相比大幅增長。更令人驚心的是，我國6~17歲兒童青少年超重率和肥胖率已經達到11.1%和7.9%，並呈現逐年遞增趨勢。

在這樣的背景下，2024年國家衛健委等16個部門聯合制定了《“體重管理年”活動實施方案》，力爭透過三年時間，控制住中國人群體重增加的勢頭。今年兩會期間，體重管理這一話題也再次引起熱議。

關於體重管理，你或許還有很多不瞭解的，我們選取了其中一些內容與你分享。

越來越多的中國人體重超標｜圖蟲創意

“三知一管”是什麼？要知道啥、管理啥？

體重管理方案裡有一個重要概念，叫“三知一管”。具體來說，“三知”指知曉健康體重標準、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，“一管”指科學管理自身體重。

知曉健康體重標準，是管理體重的前提。目前衡量超重和肥胖程度最常用的指標是身體質量指數（BMI），它的計算方式是體重（千克）/身高（米）的平方。

對於我國成年人來說，BMI（單位kg/m2）的參考值如下——

過輕：＜18.5
標準：18.5~23.9
超重：24.0~27.9
肥胖：≥28.0

兒童青少年的BMI判斷標準較為複雜，跟年齡、性別都有關係（如想了解見後文）。

不過BMI不能區分身體成分的組成（是肌肉還是脂肪）以及分佈。脂肪在腹部蓄積過多形成的中心型肥胖，可根據腰圍直接判定。在中國，成年男性腰圍≥90釐米，女性腰圍≥85釐米，可視為中心型肥胖。

成人中心型肥胖腰圍判斷標準丨參考文獻[2]

知曉體重變化，也是管理體重的重要一環。日常生活中，建議大家定期、定時稱重，瞭解自己的體重變化，並以此調整生活方式。由於飲食、排便等影響，體重在一天當中有自然波動，所以體重記錄更建議以周或者月為頻率。

在減重速度方面，對於大多數超重或輕度肥胖者（24.0≤BMI<32.5），初始時每週減重約0.5~1千克為宜，每月減輕2~4千克，6個月內減輕當前體重的5%~15%並維持；對於中、重度肥胖者（BMI≥32.5），建議設立周、月目標，定期評估，按減輕現體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標，週期為3至6個月。

除了自我監測外，合理膳食、科學運動等也是重要的體重管理方法。合理膳食方面，需要控制總熱量的攝入、多吃蔬菜水果和富含膳食纖維的食物、減少高糖高脂肪食物的攝入；科學運動方面，可以每週至少150分鐘中等強度有氧運動及2~3次抗阻訓練（更多關於運動的內容見後文）。此外，減少久坐、保證充足睡眠等也是科學管理體重的重要環節。

管理體重的方法有合理膳食、科學運動、減少久坐、保證充足睡眠等｜圖蟲創意

“三減三健”，減少油鹽糖實現健康體重

方案中提到，為了提高全民體重管理意識，將倡導“三減三健”等健康理念。“三減三健”是指透過“減鹽、減油、減糖”實現“健康口腔、健康體重、健康骨骼”。

食鹽攝入過多可使血壓升高，增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險，推薦健康成人每天食鹽攝入量不超過5克。

過多脂肪攝入增加糖尿病、高血壓、血脂異常和冠心病等慢性病的發病風險，推薦健康成人每天烹呼叫油量不超過25~30克。

糖增加齲齒、超重、肥胖、糖尿病等疾病患病風險，推薦成人每日新增糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，佔總能量攝入的10%以下。

“萬步有約”、每天2小時，運動量需要這麼大嗎？

根據國家衛生健康委員會發布的《體重管理指導原則（2024 年版）》，運動的總原則是 “動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”。

對於體重正常的健康成人，推薦每週至少進行5天身體活動，每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，以及2~3次抗阻訓練（力量訓練），並將身體活動融入日常生活中。

超重肥胖人群的運動應以減脂為主要目標、維持瘦體重為次要目標。推薦透過長時間中低強度有氧運動減脂，每週運動5～7天，從小量逐漸增至每週250分鐘。結合抗阻運動有助於同時維持瘦體重。

體重過低的人群，應以增肌為主要目標進行抗阻運動。

運動原則及干預方案｜參考文獻[2]

學齡兒童青少年（6~17歲）需要的運動量更大，建議校內和校外每日至少累計達到60分鐘中等至較高強度的運動。

在醫生的准許下，推薦孕婦適度運動，每週進行150分鐘包括有氧和阻抗的中等強度運動。根據個體情況循序漸進，避免有身體接觸、增加摔倒風險和胎兒傷害的運動。

在身體允許的情況下，推薦老年人進行規律活動，每週至少進行3次平衡能力鍛鍊和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉的訓練，預防少肌症。

各類人群都需要遵循合理的運動流程和科學的鍛鍊方案，避免損傷。存在運動風險的人群應適當降低運動強度、縮短每次運動時長、增加運動頻率，必要時在專業人員指導下制訂個體化運動方案。

6～18歲兒童青少年身體活動強度分級｜參考文獻[2]

肥胖症，是可以去醫院診療的

肥胖不只是“身材走形”，它是一種嚴重的慢性疾病。近年來，肥胖症的診療已經形成了一套科學、規範的體系，

有需求的人可以去醫院營養科、內分泌科等尋求專業幫助

。

去醫院後，醫生會透過測量BMI、腰圍、體脂率等指標判斷肥胖程度，還會進行一系列檢查，如血糖、血脂、肝功能、甲狀腺功能等，並結合患者的病史、家族史、生活方式等，尋找肥胖的潛在原因。

在診斷明確後，醫生會根據個人的具體情況制定治療方案。

目前，肥胖症的治療手段多樣，主要包括生活方式干預、藥物治療、手術治療等。其中生活方式干預是基礎，包括前面說過的合理飲食、科學運動等。

對於生活方式干預效果不佳的肥胖患者，藥物治療也是一個選擇。近年來，隨著醫學進步，多種新型減重藥物不斷問世，如GLP-1受體激動劑等。對於重度肥胖患者，減重手術可能是一個選擇，不過手術適應證嚴格，需經過多學科團隊評估後決定。

此外，很多肥胖患者可能伴有焦慮、抑鬱等情緒問題，或者存在不良的飲食行為。醫生可以透過認知行為療法等手段，幫助患者調整心態，改善飲食行為。

總之，肥胖症是一種可以去醫院診療的疾病。如果你或身邊的人正為肥胖所困擾，可以及時尋求專業醫療幫助。

醫生可以幫助你科學減重｜圖蟲創意

讀懂營養成分表，更有利於能量控制

根據《預包裝食品營養標籤通則》（GB28050-2011），食品生產企業必須在“預包裝食品”上附上營養標籤。所謂的預包裝食品，可以簡單理解為包裝完整、有準確重量或體積並且消費者可以直接購買的食品，你能在超市裡買到的薯片、可樂、泡麵等都屬於這類。

營養標籤的核心之一，是營養成分表。

按照規定，營養成分表裡需要標明能量、營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）含量、營養素參考值（NRV%）。

營養成分表中間一列的營養素含量，通常是每100克、100毫升或是每份食品可食用部分所含的對應營養素含量。而要理解最右列的營養素參考值（NRV%），可以來看下面這張圖。

營養成分表丨cn-healthcare.com

健康成年人每日建議攝入能量一般在2000千卡（約8360千焦）左右。上圖中，每100克食物中含有2505千焦，剛好佔建議量的30%，這就是NRV%的含義。如果整袋食品有250克，當你吃完它時，你就達到了今日能量建議攝入量的30%*2.5=75%。

對於有減重需求的人來說，減少能量攝入是重要一環，能讀懂營養標籤有利於總體的能量控制。根據能量需要量，建議每日減少500~1000千卡或減少30%的總能量攝入，同時保持碳水化合物、脂肪、蛋白質的均衡攝入（供能佔比分別為50%~60%、20%~30%、15%~20%）。

超重肥胖“一減兩增”，減肥信心也要增強

在學生的體重管理中，方案提到幫助超重肥胖學生做到“一減兩增，一調兩測”，也就是減少進食量、增加身體活動、增強減肥信心，調整飲食結構、測量體重、測量腰圍。

其中，飲食和運動對減重的作用，前面已經寫到了，7~18歲學生的體重判定標準見下表。

剩下的“增強減肥信心”，是經常被人們忽略的。每個人減重時都會遇到很多阻礙，超重肥胖不僅受飲食和身體活動水平影響，也與遺傳、生活習慣和社會環境改變等有關。減重成功後，體重還有可能再次增加。

因此，減重的人需要充足信心來支援並維持健康的生活方式。減重者可以從營養科、內分泌科等診療中，獲得合理的減重計劃和醫生的支援，也可以在學校、公司和家人的支援下，透過認知重建、情緒管理等獲得信心。如果發現存在難以抑制對食物的渴望、短時間進食大量食物，伴隨停不下來的失控感等情況，建議求助精神心理專業人員。