羅曼諾夫是俄羅斯著名田徑教練🏃，他在《提升跑步技術，一根跳繩就夠》一文中提到：
「每個跑步的人都應該跳繩。」
越來越多出色的馬拉松跑者，都把跳繩作為跑步的輔助訓練之一。
最近，天氣轉涼🍂，部分地區空氣質量不佳，很多人都苦於「不能出去跑步」，但又想保持訓練，幫助加速燃脂？
🤔️或者，你或許也想在秋冬悄悄提高跑步能力，來年開春「驚豔所有人」？
「K醬真心推薦你試試跳繩‼️」
你可能想問：跳繩和跑步，一個是上下跳，一個是往前跑，為什麼跳繩會對跑步有幫助呢？
其實！跳繩對跑步的幫助，主要是因為二者的運動模式相似，做好跳繩真的對跑步能力的提升事半功倍。
具體來說，包含三個方面：
01 用不同的方式訓練相同的肌群
跳繩和跑步都主要使用下肢肌群，而下肢肌群的提升有助於跑步時保持穩定並提升速度。
🌟整體來看，跳繩可以鍛鍊到小腿的腓腸肌和比目魚肌、大腿前側的股四頭肌以及臀大肌。在每一次跳躍中，小腿肌肉得到充分伸展，這不僅能夠提升跑步時的緩衝能力，還能加強足踝穩定，防止崴腳。
圖片來源：Soogif.com
除了下肢肌群的參與，跳繩過程中仍然需要肩胸肌群及腰部力量的支撐，這就會讓我們跑步時軀幹更加穩定，保持身體平衡和良好的跑姿。
02 跳繩能幫助你縮短觸地時間，從而提升跑步步頻
所謂「觸地時間」，就是指跑步時腳從著地、蹬地、離開地面的全過程。縮短觸地時間，可以有效提升跑步效率。
因為任何肌肉調動都伴隨著「離心收縮」和「向心收縮」兩個過程，跑步同理。
🦶當腳著地時，小腿肌肉離心收縮被拉長，儲備彈性勢能；
🏃蹬地前進時向心收縮再縮短，釋放能量，推動身體前進。
🎯如果接觸地面時間過長，一部分彈性勢能會轉化為熱能，降低跑步效率。
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所以跳繩就是模擬了跑步時小腿肌肉的收縮模式，加強拉伸和回彈能力，縮短觸地時間。
此外，縮短觸地時間，還能提高我們的步頻。眾所周知，合理的步頻會讓跑步更加穩定並減少受傷風險，而雙腳交替落地的跳繩模式就和跑步異曲同工。透過這種跳繩方式進行交叉訓練，自然會讓跑步能力更上一層樓。
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03 跳繩有助於提升協調，改善跑姿
當我們跑步時，整個身體會在矢狀面、水平面、額狀面三個平面上達到平衡，但是當跑姿出現問題時（如擺臂、步幅、核心穩定等），平衡就會被打破，消耗更多的能量，跑步的效率也就會降低。
由於跑步是步伐的不斷重複，幾百米你可能還感覺不到，但是一旦跑步時間和距離變長，任何體態上的問題都會被無限放大，帶給身體額外的負擔。
🌟所以，跳繩在強化下肢肌群的同時，也能鍛鍊全身協調性，久而久之就能幫助我們糾正跑步的技術動作，讓你越跑越省勁兒，跑得更遠、更快、更久。
當然，如果你對跳繩還是零基礎，可以按照以下三個階段進行練習：
1️⃣ 剛開始為了防止絆倒，可以先從無繩練習過渡到有繩練習；隨後可以抓住繩子在身體兩側進行8字形搖擺，對於起始動作有一定幫助；
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2️⃣ 具備一定基礎之後，可以練習跳繩的基本動作：並腳跳、開合跳、雙腳交替跳等。可以固定時間（1-2分鐘）或者固定次數（100-200次）進行交替練習；
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3️⃣ 掌握基本動作之後，可以將不同方式進行組合練習，提高難度和趣味性，如30秒並腳跳、20秒開合跳、15秒雙腳交替跳為一組，依據個人水平多組數練習。
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參考文獻（上下滑動檢視完整版）：
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