在日常生活中，你是否也曾聽過這樣的話語：“米飯升糖快，糖尿病人要少吃”、“土豆升糖指數值也不低，減肥期間要避免”、“水果含糖高，血糖敏感者要警惕”等等。
這被大家所公認的統一標準——“升糖指數”，到底是何方神聖呢？
其實，升糖指數（GI）是衡量食物中碳水化合物對血糖影響程度的一種指標。它表示人體食用一定量食物後，血糖上升的速度和幅度與標準參考物（一般為葡萄糖或白麵包）相比的相對值。例如當攝入高GI食物後，其會被人體快速消化吸收，導致血糖在短期內急劇上升，進而刺激胰島素大量分泌，以降低血糖水平，通常表現為吃得多餓得快；而低GI食物則消化吸收相對緩慢，使血糖上升也較為平緩，有助於維持血糖的穩定，表現為吃得少餓得慢。
因此，當某些食物，例如麵條、米飯等，被貼上高GI的標籤時，減肥、養生人士可謂是避之不及，轉頭就往低GI食物的“懷抱”裡扎。殊不知，這可能是錯的！
斯坦福大學醫學院在頂級期刊《Nature Medicine》上發表了一項具有顛覆性的研究成果。該研究指出，傳統的“升糖食物排行榜”實際上並不具備普遍適用性，堪稱偽命題！研究團隊透過連續血糖監測（CGM）技術發現，個體對食物的血糖反應與自身獨特的代謝特徵緊密相連——如同指紋的獨一無二，不同人對同一種食物的血糖反應呈現出顯著的區別。這也意味著那些標榜“低GI”、“控糖必備”的通用飲食建議，對於相當一部分人群而言，是毫無效果的，甚至可能會產生適得其反的後果！
這究竟是怎麼一回事呢？讓我們一起來看看！
實驗設計
本研究納入55名無2型糖尿病病史的參與者，對其開展深度代謝表型分析。透過金標準測試，即穩態血漿葡萄糖（SSPG）測試評估胰島素抵抗情況，藉助處置指數衡量β細胞功能，同時檢測肝胰島素抵抗和脂肪細胞胰島素抵抗。在基線階段，全面收集了參與者的代謝組學、脂質組學、蛋白質組學、微生物組學資料以及臨床資料。
為量化個體對不同碳水化合物的餐後血糖反應（PPGR），參與者在家中佩戴連續血糖監測儀（CGM），並攝入7種標準化碳水化合物餐食，每種餐食精確控制碳水化合物含量為50克，涵蓋米飯、麵包、土豆、義大利麵、豆類、混合漿果和葡萄，每種餐食至少重複攝入兩次。同時，研究人員測試三種“緩解劑”（膳食纖維、蛋白質和脂肪）對米飯餐後血糖反應的影響。
誰才是真正的“升糖之王”？
研究結果顯示，不同碳水化合物引發的血糖反應存在顯著差異。從 CGM 曲線提取的 11 種特徵中，米飯是引起血糖升高最明顯的碳水化合物，麵包和土豆次之，而豆類和混合漿果引起的血糖反應最低。
具體來看，35% 的參與者對米飯的血糖反應最強烈；24%的參與者對面包反應強烈；22%的參與者對葡萄反應強烈；還有少數人對土豆或義大利麵反應最明顯。
值得注意的是，沒有任何參與者在攝入豆類或混合漿果時出現最高的血糖峰值。這表明，食物中總膳食纖維含量越高，其引起的血糖升高幅度越小，很好地解釋了富含纖維的黑豆和混合漿果血糖反應較低的原因。
研究還發現，米飯+緩解劑組合的餐後血糖反應與單獨攝入米飯存在差異。然而，這種差異因個體而異。
在胰島素抵抗個體中，緩解劑對餐後血糖反應的降低效果較弱，而在胰島素敏感個體中，緩解劑則能更有效地降低餐後血糖反應。例如，與單獨攝入米飯相比，纖維、蛋白質和脂肪這三種緩解劑均能顯著降低血糖峰值。其中，蛋白質緩解劑在“米飯星人”中效果尤為顯著，可降低血糖峰值。相比之下，脂肪緩解劑雖也能降低血糖峰值，但對血糖達峰時間有一定影響。
血糖波動背後的代謝機制
看到這裡，可能會有讀者朋友們要說：上文的結論不就是說米飯對血糖最不友好嗎？要少吃米飯，改吃別的主食？
非也！研究者指出，在資料分析中更引發他們注意的是：個體間的巨大差異——同樣的食物在不同人身上產生的完全不同的血糖反應。例如：
● 土豆敏感者：胰島素抵抗更嚴重，β細胞功能較低。
● 葡萄敏感者：胰島素敏感性更高。
● 米飯敏感者：亞裔佔比更高。
● 麵包敏感者：血壓更高，且血漿中N1-甲基腺苷水平升高（與高血壓相關）。
此外，膳食纖維、蛋白質和脂肪三種緩解劑雖均能輕度降低米飯的 PPGR，但當你把人群按代謝健康狀況分開看時，會發現緩解劑對胰島素敏感（IS）的人有效，而對於胰島素抵抗（IR）的人群來說幾乎毫無用處，血糖依舊“我行我素”。
對此，研究人員推測緩解劑可能透過兩種途徑協同作用降低血糖反應：減緩碳水化合物吸收和刺激胰島素分泌。在健康人群中，這兩種機制協同作用；而在胰島素抵抗或β細胞功能障礙人群中，僅靠減緩吸收可能效果有限。
多組學技術揭示深層線索
為了識別碳水化合物反應型別的潛在生物標誌物和機制，研究人員進行了基線組學分析，包括非靶向代謝組學（731種註釋代謝物，9類）、靶向脂質組學（652種脂質，13類）、靶向蛋白質組學（1,470種蛋白質）和宏基因組微生物組分析。
研究結果發現，碳水化合物反應型別與糖調節異常亞型及併發症相關。具體而言：
● 土豆敏感者空腹血糖、胰島素抵抗及血脂指標顯著升高；
● 麵包敏感者N1-甲基腺苷水平升高；
● 土豆敏感者餐後血糖反應（PPGR）相關蛋白富集於肝星狀細胞活化和成纖維細胞活化通路；
● 黑豆敏感者PPGR與酮酸代謝物正相關；
● 豆類敏感者PPGR與組氨酸代謝異常相關；
● 漿果PPGR與不飽和脂肪酸合成正相關。
此外，微生物組分析顯示，多數會引起血糖升高的PPGR與GH85酶家族及澱粉降解III有關聯，而與血糖升高關係不大的D-丙氨醯-D-丙氨酸羧肽酶和克雷伯氏菌（Klebsiella）、薩特氏菌（Sutterella）則呈現相反的關聯。
小結
綜上，本研究為我們帶來了關於血糖反應的全新視角。它揭示了個體對不同碳水化合物食物的餐後血糖反應（PPGR）存在顯著差異，而這種差異與個體的代謝生理特徵緊密相關。這一發現也使得傳統的基於統一標準的血糖指數（GI）觀念受到了挑戰。
由此看來，飲食選擇確實是一件高度個性化的事情。並沒有一種適用於所有人的“好壞”之分的碳水化合物，只有最“適合你”的碳水化合物，這也難怪很多人在跟風某一類健康、減肥食譜後體重並不見往下掉。
那麼，如何才能確定最適合自己的碳水化合物呢？目前看來，似乎只能透過多嘗試、觀察身體反應來逐步瞭解自己。但可以預見的是，隨著多組學技術的不斷發展，未來有望依據個人的代謝基因、胰島素敏感性以及腸道菌群等資訊，精準定製專屬的個人碳水飲食清單，這一天也許並不遙遠~
參考文獻：
Wu Y, Ehlert B, Metwally AA, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med. Published online June 4, 2025. doi:10.1038/s41591-025-03719-2
撰文｜M
編輯 | lcc
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