快碳水、慢碳水：你的日常飲食習慣是否需要改變

脫脂酸奶=減肥利器？

全麥麵包=膳食纖維？

我們終生與食物相伴，卻從來沒有真正認識它；

我們重複著減肥—反彈—再減肥的迴圈，卻不知道食物背後的簡單真相；

我們常常侷限並糾結於該吃什麼、不該吃什麼？卻不知道我們的消化系統是為慢碳水而設計的；

我們在享受快碳水的美味時，卻忽略了它正越來越多地成為我們的盤中餐。

食物是美好的嗎？取決於你對他的認識!

前美國食品和藥品管理局局長、耶魯大學醫學院院長凱斯勒告訴我們，食物分兩類——快碳水和慢碳水，知道這點你就掌握了吃的方法論。

本書討論的是，食物與體重和疾病之間的因果關係。通常而言，我們每天所吃的食物，可分為兩類——快碳水和慢碳水，這種分類是本書的一大創舉，它從根源上釐清了我們對食物的基本認知。快碳水多數來自現代工業生產的加工食品，它們在使我們愉悅、飽食的同時，卻讓我們那專為慢碳水進化而來的消化系統無事可做，進而導致紊亂，並因此帶來肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、加速衰老、記憶力減退等一系疾病和潛在危害。

那麼，怎樣區分快碳水和慢碳水？前美國食品和藥品管理局局長、耶魯大學醫學院院長凱斯勒不但以例項告訴我們，諸如“燕麥”等我們通常以為健康的食品未必健康，同時還告訴我們它們為什麼不健康，以及我們是怎樣病從口入的。可以毫不誇張地說，知道了什麼是快碳水、慢碳水，我們就掌握了吃的方法論，從而使我們最大限度地擺脫食物對體重和疾病的不利影響。

作者：戴維·A.凱斯勒（David A. Kessler）

1951年出生於紐約，1979年獲哈佛大學醫學院博士學位。從1990年至1997年，在布什和克林頓總統任期內，出任美國聯邦政府食品和藥品管理局局長，後轉入學界，擔任耶魯大學醫學院院長。2020年11月，經拜登提名，出任聯邦政府新冠疫情應對工作組聯席主席。長期致力於健康飲食科普工作，曾出版《終結暴食》（The End of Overeating）等多本科普暢銷書。

譯者：李振，山東大學政治學與公共管理學院教授，齊魯青年學者，研究專長為國家治理體系、比較政治經濟和公共政策。

引言: 快碳水的起源

第一部分胡吃海塞的困境

第一章一個拯救生命的非凡機遇

第二章走出混亂飲食的終身陷阱

第三章只有知道快碳水的真相, 才能打破減肥—反彈的迴圈

第四章快碳水不是一個新問題

第五章只有 12.2%的美國人是代謝健康的

第二部分食物何以不再滋養我們了?

第六章在過去半個世紀裡, 美國人日均加工碳水攝入量大幅增加

第七章日常飲食的轉折點

第八章政府的指南將我們引向碳水化合物

第九章 “複合碳水” 是一個誤導性術語, 它不能區分快碳水和慢碳水

第十章如今的過度加工食品讓我們吸收了更多卡路里

第十一章食品工業聲稱食品加工沒有副作用

第十二章從全穀物到盒裝穀物食品: 我們吃的東西到底是什麼?

第十三章食品加工改變了澱粉的化學結構

第十四章澱粉加工後結構的改變使它成為可快速吸收的碳水化合物

第十五章快碳水是信使, 傳遞著糖、脂肪和鹽帶來的口舌歡愉

第十六章沒有加工澱粉, 我們可能不會生產出如此花樣繁多的加工食品

第三部分體重

第十七章建議: 終身減少或戒食快碳水

第十八章高度加工的碳水化合物嚴重傷害我們的身體

第十九章我們消化碳水化合物的部位決定了食慾如何得到滿足

第二十章高度加工的食品引發快速進食

第二十一章儘可能多地戒除快碳水

第二十二章保持減重效果要求我們長期少吃

第二十三章養成新的習慣可以降低快碳水的吸引力

第四部分新陳代謝紊亂

第二十四章建議: 為避免代謝系統受損, 要永久減少或戒除快碳水

第二十五章食用快碳水可能導致代謝綜合徵

第二十六章快碳水乾擾脂肪代謝

第二十七章快碳水、肥胖症和糖尿病的惡性迴圈

第二十八章我們有能力逆轉代謝疾病

第二十九章改善代謝健康, 以保持認知功能、降低某些癌症風險和提高男性性功能

第五部分心臟病

第三十章建議: 降低低密度脂蛋白水平可以預防心臟病

第三十一章低密度脂蛋白導致心臟病

第三十二章少吃澱粉可減少食鹽攝入量並降低血壓

第三十三章靠日常飲食還是藥物來降低低密度脂蛋白? 可能得雙管齊下

第三十四章建議: 每天進行中等強度鍛鍊

第六部分最佳的日常飲食

第三十五章大多數成功的日常飲食都有一個共同點: 限制快碳水

第三十六章植物性、慢碳水為主的日常飲食, 最有利於你的健康

第三十七章低碳水日常飲食的利弊

第三十八章不要食用加工肉類

第三十九章你的日常飲食不必非得是完美的

結語: 為了公眾利益: 改變我們的食物環境

餐食表快碳水、慢碳水、低碳水

問答與尼古拉·蓋斯博士的問答———關於選單

一個拯救生命的非凡機遇

美國的中心地帶由一片片麥田和一行行玉米大豆組成，這是美國民族自豪感的源泉，也是聰明才智和科學技術的功勞。我們可以為整個美國和國外種植足夠多的食物，並僱傭數十萬人來種植、加工和包裝，直到把它們配送到我們的超市。這個體系保障我們不為食物而發愁，不用自行種植莊稼和飼養牲畜，也不用擔心冬天來臨時如何養活自己。

當然，地球是這一切福祉的源泉。地球以穀物、水果和蔬菜的形式將它自己奉獻給我們。地球的產出恰好是我們的身體茁壯成長所需要的營養，這是進化的神奇結果。如果我們把地球想象成一個活生生的、有意識的實體，我們可能會認為它希望我們生存下去。它呵護著我們。為什麼呢？這可能永遠是個謎；但我們與地球有著深厚而不可分割的關係，我們人類在這裡應該能繁榮興旺。

然而，儘管可以獲得健康的食物，但我們的身體卻遠不是健康的。美國人正飽受肥胖症、心臟病和糖尿病的困擾；並且，令人難以置信的是，我們的食物已成為導致這些疾病的頭號因素。我所說的食物不是那些天然的和未加工的，而是和穀物一樣遍佈於美國中心地帶的巨型食品加工廠的產品。食品加工業破壞了食物的內在結構，將很多食物轉化為美味可口的、可快速消化的過度加工（ultraprocessed）碳水化合物。由此，我們正在進食越來越多的快速消化的碳水化合物——澱粉和糖——我將它們稱為快碳水。這些東西正在摧毀我們的身體。2017年，全球因日常飲食導致的死亡人數有1100萬人、殘疾人數有2.55億人，死亡人數相當於當年全球總死亡人數的1/5。

在接下來的內容中，我將列舉很多種由進食快碳水食品導致的傷害；但核心觀點為：快碳水食品會“綁架”我們的食慾，干擾飽腹感，使人難以控制體重，並對代謝通路產生毒副作用，進而導致人體陷入“胰島素抵抗—肥胖症—某種慢性疾病”的惡性迴圈。美式日常飲食也會增加我們患上心臟病的機率。

本書的目標群體是那些像我一樣終身掙扎著想控制體重的人；不過，這些資訊也可以幫助到那些對健康飲食有興趣的其他讀者。

過度加工的食品本身就是為了讓人難以抗拒，使人過度進食，明白這一點是非常重要的。食品加工商不僅降解了碳水化合物的結構，還透過新增糖、脂肪和鹽來增加這些食品的適口性或感官吸引力，即便這些食品本身已經讓人難抵誘惑。正如比薩、薯條和許多烘焙產品那樣，幾乎所有的包裝零食都以上述成分的某種組合為主。一旦我們開始吃這類食品，就很難停下來；因為我們的胃腸道往往優先且更迅速地吸收快碳水。這就導致我們的身體不會釋放觸發飽腹感的激素，於是我們就不停地吃啊吃。這就形成了惡性迴圈。

但是，過量飲食並不是快碳水對健康造成的唯一危害。快碳水還會提高血糖水平，進而導致胰島素水平升高，這將加重代謝通路的功能紊亂——代謝通路即發生於體內的一系列相互聯結的化學反應，包括如何處理我們進食的食物，以及如何將食物轉化成人體生存所需的能量和分子等。

持續進食快碳水，會加劇我們體內的這種功能障礙。最終，我們的身體變得對胰島素不那麼敏感，而胰島素對控制血糖至關重要。這就可能導致代謝綜合徵、胰島素抵抗、糖尿病前期，並最終導致確診2型糖尿病。代謝性疾病指的是打亂正常的新陳代謝可能產生的一系列後果。

與之相關，血脂過高也會威脅到身體健康，尤其是低密度脂蛋白（low-density lipoproteins, LDL），這是一種毒性顆粒，是導致心血管疾病的首要原因。認識到這一點有兩個方面的意義。首先，當你限制快碳水的攝入量時，重要的是不要用飽和脂肪代替它們，因為飽和脂肪會提高我們血液中的低密度脂蛋白水平。其次，有研究告訴我們，降低低密度脂蛋白水平就可以預防心血管疾病，這為我們提供了一個改變命運的機會。

本書有三條主要建議。這三條建議比任何的國家膳食指南都更直接，並且得到了最新科研成果的有力支援。長期遵循這些建議，你會在體重和健康方面實現持久的改變。一項又一項研究表明，如果你減掉多餘的體重並保持住，你就可以逆轉由於打亂正常的新陳代謝而出現的糖尿病和其他疾病，並能預防心血管疾病。

以下是這三項建議：

1.減少進食快碳水食品以控制體重超標，從而降低患代謝性疾病的風險。

2.透過轉向以植物為主的日常飲食或透過服用藥物來降低血脂（尤其是低密度脂蛋白），進而顯著降低患心血管疾病的風險。

3.日常生活中進行中等強度的運動來控制體重，提高新陳代謝的適應性，減少患代謝性疾病和心血管疾病的風險。

就是這樣，簡單而直接。但是，這些建議是我耗費了數年時間，透過系統和深入的調查形成的。在此期間，我採訪了數十位專家，參加了世界各地的多場研討會，並梳理了大量的醫學文獻。特別是，只要有可能，我就做隨機對照實驗——這是用於比較日常飲食研究的科學方法中最嚴格的一種。

我相信，在認識到了快碳水帶來的危險，以及知道了做什麼可以避免這些危險後，我們終於可以打破折磨了很多人的“減肥-反彈”的迴圈。我們可以控制自己的身體，開始走上健康之路，大幅減輕肥胖症、糖尿病和心臟病帶來的危害，重建明智的日常飲食方式。自從有了反對菸草的公共衛生運動以來，很久沒有這樣一個非凡的機遇來拯救生命了。