一談到澱粉，許多正在減肥的人會視它為萬惡之源。雖然低碳水化合物對於許多健康狀況有益，但這並不意味著澱粉就是壞的。精煉的碳水化合物（比如來自白麵包的澱粉）自然應該避免，而那些安全碳水（比如來自紅薯、芋頭、土豆的碳水化合物，如果葡萄糖耐受良好，也包括白米飯）對於絕大多數人而言並沒有太大問題，並且對於特定的人群，攝入一定量的碳水是必要的，其中包括：
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孕婦
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甲狀腺功能減退患者
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有排卵障礙的女性
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高強度運動人士
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HPA軸失調患者（腎上腺疲勞）
不僅如此，有一類澱粉不僅不會讓你發胖，反而能幫你降低體重，同時還能有更多健康的功效：
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促進腸道健康
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降低血糖
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改善胰島素抵抗
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改善過敏
這種神奇的澱粉叫抗性澱粉。
為什麼你需要抗性澱粉？
事實上，抗性澱粉是一種益生元。我們之前談過益生元：它們無法被人體自身消化，但能夠被我們大腸中的有益菌所利用。腸道細菌對我們的消化系統、免疫系統和神經系統的健康都是至關重要的，因此我們需要好好地餵養它們。
益生元大體可以被分為三類：非澱粉多糖（比如低聚果糖），可溶性纖維以及抗性澱粉。不同種類的益生元能夠促進不同種類的益生菌的生長，抗性澱粉擁有獨特的選擇性，能夠促進許多能產生丁酸鹽的細菌的生長。
抗性澱粉的四種類型
抗性澱粉主要分為四類：
RS1：由於被纖維等組織包裹而無法被人體消化，比如在種子、豆類和未加工的全穀物中的澱粉。（消化液無法抵達）
RS2:天然的具有抗消化性的澱粉。主要存在於生土豆、綠香蕉中。
RS3：某些澱粉在煮熟後再次冷卻時會產生回生反應，形成難以被人體消化的澱粉，比如煮熟後再冷卻的米飯、煮熟後再冷卻的土豆、煮熟後再冷卻的黑豆裡都含有豐富的抗性澱粉。這些回生後的澱粉再次加熱，只要溫度不超過130度，仍舊能夠保持抗性澱粉的功效。
RS4：透過基因改造或化學方法產生的抗性澱粉。
抗性澱粉最佳化腸道環境
抗性澱粉不會被人體的胃和小腸所消化，從而能完整地進入大腸。在進入大腸後，腸道中的有益菌會利用這些澱粉進行發酵。
有益菌的發酵能夠改善腸道的環境，比如降低腸道的PH值，產生短鏈脂肪酸。
而在這些脂肪酸中，含有豐富的丁酸鹽。丁酸鹽是大腸中細胞的優質能量來源，它能減輕炎症，並降低結腸直腸癌的風險。並且，這些短鏈脂肪酸可以維持腸道壁的完整性，從而防止腸漏症的發生。腸漏症與許多疾病相關，包括非酒精性脂肪肝、自身免疫病、心臟病等等。
丁酸鹽不僅僅只是停留在腸道中，它還能進入血液迴圈，對於人體的其他部位也可能起到作用。在人體血液的免疫細胞中，丁酸鹽具有很強的抗炎症作用。
值得提出的是，與其他益生元相比，抗性澱粉能更大幅度地增加丁酸鹽的含量。
此外，在動物實驗中發現，抗性澱粉能夠增加腸道對鈣、鐵、鎂的吸收。
抗性澱粉能夠降低血糖水平並提高胰島素敏感性
抗性澱粉對於人體的代謝健康起著重要作用。
胰島素抵抗是許多慢性炎症性疾病的誘因，其中包括代謝綜合徵、老年痴呆症、肥胖和心血管疾病。
許多研究發現，抗性澱粉能夠提高胰島素的敏感性，並且抗性澱粉對於餐後血糖的降低也起到很好的作用。
在一項研究中，超重和肥胖人群在每天攝入15-30克的抗性澱粉時，他們的胰島素敏感性可以得到很好的提升，達到的效果等價於他們體重降低10%時產生的效果。
此外，抗性澱粉擁有『延餐效應』，也就是說，你中午吃了富含抗性澱粉的食物，晚餐後的血糖也能夠被降低。
事實上，抗性澱粉在大腸中被細菌分解時，其產生的葡萄糖就會馬上被腸道細菌所利用，而基本不進入人體的血液。
抗性澱粉幫助減肥
抗性澱粉能從不同的方面產生幫助減肥的功效。我們上面提到了，抗性澱粉能夠降低血糖改善胰島素敏感性，這對於減肥是有幫助的。另外抗性澱粉能增加人的飽腹感，並減少脂肪儲存細胞的脂肪儲量。
小鼠實驗表明抗性澱粉能夠減輕體重。
抗性澱粉幫助治療過敏
研究發現，長期攝入抗性澱粉能夠減少腸道細胞的凋亡，並保持腸道粘膜的完整性。並且，它能夠減少腸漏症的發生並防止外毒素進入血液迴圈。
而過敏和自身免疫疾病往往和腸道通透性的增加相關，因而抗性澱粉可能會對此起到幫助。
另外，抗性澱粉能夠透過『攆走』壞的細菌，從而幫助治療小腸細菌過度生長，小腸細菌過度生長又是另一個導致過敏的因素。事實上，口服補液鹽中加入抗性澱粉能增強對霍亂的治療效果。
其次，治療過敏的另一關鍵，就是修復腸道的菌群。之前的研究發現，丁酸梭菌能有效地防止花生過敏，而抗性澱粉又能極大地促進梭菌屬細菌生長。
根據Dr. Art Ayers:
含Clostridium Butyricum的益生菌：http://dwz.cn/2GSGyZ
原始飲食界的人怎樣看待抗性澱粉？
《The Primal Blueprint》的作者Mark Sisson：
我花了好一段時間才真正瞭解抗性澱粉。雖然這不是一種治癒一切的萬能藥，但也並非無關緊要的東西。事實上，它是我們巨大而複雜的膳食框架的一部分。
防彈咖啡的創始人，Dave Asprey：
我對抗性澱粉的期望很高，我認為它是現代飲食中未被重視的一部分，就和脂肪一樣。
《The Paleo Cure》的作者Chris Kresser：
我的許多病人透過抗性澱粉得到了很好的效果，但如果你本身存在消化問題，選擇去額外補充抗性澱粉的話，從小劑量開始（1/4勺），然後慢慢達到能夠良好耐受的量。
從哪裡獲得抗性澱粉？
最常見的抗性澱粉豐富來源包括：
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煮熟再冷卻的土豆
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煮熟再冷卻的米飯
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煮熟再冷卻的黑豆（長時間浸泡後烹飪）
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綠香蕉
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木薯
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山藥
富含抗性澱粉的食物一般會含有比較多的碳水化合物，所以如果你因為身體原因或想達到某些健康目的必須處於極低碳水化合物的狀態，你可以選擇太白粉——太白粉是potato starch，而不是potato flour！
（注意：每日碳水化合物攝入在50-150g就算是低碳水化合物飲食了，低於50g就是極低了）
鮑勃紅磨坊太白粉Potato Starch：http://dwz.cn/2Vy2Xx
太白粉在生吃的時候相當於是0碳水的，因為你的腸道無法消化，只有大腸中的細菌才能利用它。平均而言，一個正常成年人的腸道細菌每天能夠處理高達60g的抗性澱粉。
總結
抗性澱粉對於腸道健康(所以對全身健康也是）來說是非常重要的。維持健康的腸道菌群需要各種物質的支援：纖維素、生物活性物質、多酚、維生素、礦物質……——抗性澱粉或許是一個被忽視的重要環節。雖然你可以透過太白粉來強化這一缺失的部分，但木森認為，沒有什麼能夠替代我們身體最需要的東西：真正的食物（Real Food）。
往期文章：
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