我明明吃得很健康，怎麼血糖還高？”真相藏在這張表裡…

在血糖管理中，理解不同食物對血糖的影響至關重要，而血糖生成指數（Glycemic Index, GI）正是衡量碳水化合物升高血糖能力的“風速表”。GI 值以純葡萄糖（GI = 100）或白麵包為參照，數值越高，食物越容易引起血糖“坐過山車”式的劇烈波動；數值越低，則對血糖的衝擊越溫和，堪稱血糖“小清新”

GI 分類

低 GI（≤ 55）：緩慢釋放，吃了不慌張。

中 GI（56–69）：適量享受，偶爾放飛自我。

高 GI（≥ 70）：快速升糖，血糖過山車老司機。

下面我們精選 60+ 款常見食物的GI值，助你在餐桌上做出更“穩妥”的選擇。

一、低 GI 食物（GI ≤ 55）

食物	GI 值
蘋果	36
蘋果汁	41
香蕉	51
大麥	28
胡蘿蔔（熟）	39
麵餅（Chapatti）	52
鷹嘴豆	28
黑巧克力	40
紅棗	42
冰淇淋	51
菜豆（腎豆）	24
扁豆	32
芒果	51
橙子	43
水蜜桃（罐裝）	43
大蕉（Plantain）	55
米粉（Rice noodles）	53
燕麥片（Rolled oats）	55
脫脂牛奶	37
黃豆	16
豆漿	34
意麵（白）	49
意麵（全麥）	48
雜糧麵包（特種）	53

二、中 GI 食物（GI 56–69）

食物	GI 值
糙米（煮熟）	68
蒸粗麥粉（Couscous）	65
炸薯條	63
小米粥	67
麥片（Muesli）	57
菠蘿	59
爆米花	65
薯片	56
南瓜（煮）	64
汽水（非低糖）	59
紅薯（煮）	63
全麥麥片餅乾（Wheat flake biscuits）	69
印度烙餅（Roti）	62
Granola 麥片	64
燕麥（速溶）	64
葡萄乾	64
全麥意麵	59
甘蔗糖（蔗糖）	60
玉米（甜）	60
克羅松麵包（Croissants）	67

三、高 GI 食物（GI ≥ 70）

食物	GI 值
玉米片（Cornflakes）	81
速溶麥片（Instant oatmeal）	79
馬鈴薯（煮）	78
速溶土豆泥（Instant mashed potato）	87
米漿（Rice milk）	86
米粥（Rice porridge）	78
餅乾（Rice crackers）	87
無酵小麥麵包（Unleavened wheat bread）	70
西瓜	76
白米（煮）	73
白麵包（Wheat）	75
全麥麵包	74
法棍麵包（Baguette）	83
乳酪味零食（Cheese puffs）	70
椒鹽脆餅（Pretzels）	84
炸玉米片（Corn chips）	71
碳酸飲料（Sodas）	77
紅薯（烤）	71
菠蘿蜜	66 （邊緣中高）

如何“玩轉”GI？

早餐：把燕麥片和脫脂牛奶拍檔，上面撒點堅果和莓果，血糖穩穩起飛，不搖擺（和稀飯配油條說byebye）。
午餐：主食選糙米或全麥意麵，配上蔬菜和瘦肉，讓血糖平穩打卡。
零食：蘋果、酸奶、鷹嘴豆泥……低 GI 零食讓你隨時補能不飆車。
“破局”時刻：偶爾來個高 GI 美食日，但記得運動“清庫”，避免血糖泡泡糖般黏人。

✅ Bonus：為什麼還要靠自己“親測”？

雖然 GI 是營養學家的“地圖”，但每個人的血糖反應，可能都長著“自己家的導航”。

影響血糖的因素很多：

吃的時間、順序
配菜有沒有脂肪和蛋白
是否剛運動完、有沒有壓力
甚至昨晚睡得好不好，都可能讓血糖起飛或剎車

所以，同樣是一個香蕉，有人吃完血糖穩得像老狗，有人卻直衝雲霄。

想知道“我”的身體到底喜歡什麼、不喜歡什麼？可以考慮使用 CGM（持續性血糖監測儀，Continuous Glucose Monitor），貼在手臂上，即時追蹤你的血糖變化，隨時知道：

哪頓飯吃完血糖像坐電梯？
哪些零食其實很“溫柔”？
哪種組合才是你身體的“黃金搭檔”？

用 CGM，等於隨身帶一個“血糖偵探”——不再靠猜，而是靠資料，吃得更聰明、活得更安心。

目前市場上主流的 CGM 有兩大“門派”：

品牌	特色	可用人群
FreeStyle Libre（雅培）	體積小巧、操作簡便，需用掃描器或手機掃描檢視血糖資料	適合初學者，價格相對親民
Dexcom（德康）	即時連續上傳資料到手機，無需掃描；有高低血糖警報功能	更適合需密切監控者，如胰島素使用者