今日早上起來，我就刷到吳豔妮在南京打破塵封了 11 年「60米欄」的「國家紀錄」。
雖然沒進入總決賽，但已經代表全國最高水平了。
是真的非常厲害，比賽回放都看得人特別激動。
然後，我在評論區，看到好多姑娘誇誇她的「腿部肌肉」。
說線條漂亮、特別有力量感，想知道到底咋練的。
我全網檢索了吳豔妮的訓練影片，今天拆開了，跟各位聊聊——
吳豔妮的腿部訓練
強度真的不一般
因為吳豔妮是跨欄選手，所以她的腿部訓練，有兩塊兒非常重要。
首先，腿部要足夠有力量，提供爆發力。
所以史密斯深蹲，基本是日常了。
除此之外，我再截幾個她日常訓練的鏡頭。
光看畫面，你就能感覺到這個力量感。
然後，最牛逼的一個。
負重單腿蹲
這個動作對肌肉的發達程度，協調性、控制能力有多高呢？
就這麼說吧，如果各位想嘗試，一定一定一定在地上屁股那個位置放個厚厚的軟墊子。
（千萬不要問我是怎麼知道的……
然後，除了大腿肌肉，跨欄這個運動，還要求「髖關節」主動活動度。
才能在「跨欄」的時候，腿抬得高、邁得遠。
你看吳豔妮日常，甭管是正面、側面，有很多細碎的單腿跨欄訓練，就是為了練這個。
這玩意兒，看著輕鬆，但實際練起來，你會覺得跨特別酸、特別重，根本抬不起來。
那麼，對於普通人來說。
有沒有更簡單、更基礎、更好上手，但是又能練出類似身材的動作呢？
咱們可以做做——
髖關節活動度
大大大大大訓練
因為對於普通人來說，髖關節的靈活性，對於日常生活質量提高，效果特別明顯。
這塊兒練好了，整個下半身，都好使。
但考慮到很多同學基本居家鍛鍊、沒有器械。
那咱們直接一步到位，往「提高髖關節活動度」使勁兒。
這裡，我準備了 6 個動作，分別對應髖關節的不同功能，咱們挨個來。
單手摸地這個動作，老讀者應該非常熟悉了。
就是單腳站直，另一邊手摸地。
全程注意靠你的胯骨軸子摺疊，別藉助站著的腿往下蹲就行。
如果暫時摸不到地、或者站不穩，咱還可以前後墊瑜伽磚，慢慢進階。
這個動作，會鍛鍊到你的髖伸、髖外旋功能。
而且練完以後，屁股會爆炸，非常上癮。
相撲深蹲這個動作，最大的優點，就是簡單。
特別適合新手入門，替代傳統深蹲。
不需要像有些深蹲動作，注意膝蓋、腳尖各種位置。
你就像我似的，舒舒服服往下一蹲，模仿大猩猩的姿勢。
如果不舒服，可以原地再扭扭、調整一下。
比如，我這塊兒，撐起來的時候，腿會往手臂上打。
這其實就是因為我不自覺地把腿展開了一點，咱就可以再往回調調。
確定舒服了，直接站起來，再蹲回去。一個動作就完成了。
如果你想進階，還可以像我一樣，手裡拿個重物。
全程腳不動、原地蹲起、直接蹲到底就行。
這個動作，基本不用動腦，特別適合你看電視的時候，順便來幾組。
小公狗這個動作稍微有點兒難。
需要提前準備個墊子，像我這樣跪好，兩隻腳夾緊、併攏。
然後，把自己的腿，想像成一個夾頭髮的夾子。
先往左邊開，再往右邊開，兩個算一組。
最開始你可能沒辦法展開這麼大，沒關係，每次奔著你的極限來就行。
這個動作，鍛鍊的是我們髖外展、髖外旋的功能。如果你有 X 型腿，絕對來著了，改善效果會非常好。
側踢跨越這個動作跟吳豔妮練跨欄的思路很像。
你把欄換成椅背高於自己大腿根的椅子，輪流抬起左右腿、跨過去就行。
別看簡單，能練到的地方特別多。
首先，增強髖外展的功能。其次，捎帶手，還能全面練腹，非常有價效比。
如果你還想再順道強化一下側腹，可以再加上側面跨。
動作的效果，就妮姐這個腹肌，你看看。
滑盤開合首先，準備一個滑盤。也可以用家裡比較薄的書代替。
像我這樣，腿分開，再合起來。
注意全程，人保持豎直，跟著腿一起走。
前後一次、左右一次。
注意不要光把腿往外送，這樣的姿勢是錯誤的。
控速高抬腿首先，把你的手扶在耳朵上。
然後，用你的膝蓋主動、慢慢往上抬，去碰耳朵。
千萬注意，彆著急、別做成這樣。
如果家裡有鏡子的話，我推薦對著穿衣鏡做，更方便控制動作。
然後，別嫌複雜。以上這些動作，不用一次性都練完。
咱們記住這個計劃的原則：
一週 2 次
一次 2 個動作
一個動作不小於 4 組
一組不小於 12 個
這裡再額外強調一下，咋判斷每次練到位了呢？
第一，每組練的時候，堅持不住的那一個，出現在 12-20個之間。
第二，每次練完，肌肉能疼上 1-3 天。
然後，如果你練累了，需要補充能量。
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