聖誕假期，很多孩子在家不是坐著就是躺著，不是玩手機就是看書，真的太缺乏鍛鍊了。長時間下去，免疫力也會下降。
今天給大家分享的是體育總局給孩子們的鍛鍊方案，共有四大類。
不希望孩子天天坐著躺著的家長，這個假期記得帶孩子動起來喲！
靈敏協調、心肺耐力類練習
1. 兩點左右跑
放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。
讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。
進行 10-20 次。
2. 原地蹬地跑
雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。
持續進行 30 秒。
3. 原地小步跑
原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率儘可能加快，持續進行 30 秒。
4. 高抬腿轉體
原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。
孩子聽到口令後，轉體 90 度。
每個方向進行 15 秒，總計進行 60 秒。
5. 坐位擺臂
原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，儘可能加快速率，持續 60 秒。
平衡性練習
1. 單腳接球
單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長丟擲的球（網球等）。
2. 跳躍單腿站
雙腿起跳，單腿落地站穩。
落地後，膝關節微曲。
雙側交替進行，每側腿進行 5 次。
3. 單腿轉身跳
單腿站立，起跳並在空中轉體 90 度後，單腿落地站穩。
雙側腿交替進行，每側進行 5 次。
力量性練習
1. 馬步前後走
屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行 60 秒。
2. 雙腿背橋
仰臥於地面，膝關節屈曲 90 度，下肢發力將下背部抬離地面，進行 10-15 次。
3. 靠牆靜蹲
後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持 90 度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可透過調節膝關節角度降低難度。
持續 30-60 秒。
4. 標準蹲起
雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成 90 度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行 10-15 次。
5. 弓步下蹲
雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至 90 度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。
雙側交替進行，每側進行 5-10 次。
柔韌性練習
1. 手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。
然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行 6-8 次。
2. 膕繩肌牽伸
坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。
持續 30-60 秒，交替進行 2-3 次。
3. 肩部柔韌性
站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。
雙側交替進行，6-8 次。
鍛鍊注意事項
1. 運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。
注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；
也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
2. 早起不宜劇烈運動。
早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
3. 熱身運動不可少。
尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4. 運動不喝冰水。
運動過後，需要補充水分。
切記劇烈運動後立即喝水，不然會迴圈系統紊亂，喝冰水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
5. 持之以恆，堅持每天鍛鍊不少於一小時，每次鍛鍊時間不少於40分鐘。
指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
6. 文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息。
“英國養娃那些事兒”編輯
資料來自網路
歡迎轉發分享
https://www.ukkids.co.uk