輕度抑鬱的人，多半有這幾句口頭禪，希望你一句也沒說過

2025-05-12 19:09 國館讀書


直播預告
點選下方預約按鈕，觀看直播↓
作者｜CC
來源｜十點讀書

“感覺自己不會快樂了。”
朋友完這句話後，本來熱鬧的聚會頓時沉默下來。
如今的人，物質條件越來越豐富，但精神世界，卻越來越空虛。
每個人都在生活中扮演“情緒穩定”的大人。
受到傷害，會笑著說“沒關係”，壓力太大，會強撐著說“我可以”。
上班短短幾年，撐不起錢包，又掏空了心身。
於是很多人感慨：小時候盼望長大，可長大後心中的苦楚遠比快樂多，似乎越活越不開心。
別懷疑，你的感覺並沒有欺騙你。
人體是一部複雜而精妙的系統，面對任何病變，其實都有預警階段。
如果你經常說下面這3句口頭禪，正是大腦在給你提示：
需要關注自己的身心了。
輕抑鬱的3個層次
你在第幾層
哪幾句口頭禪呢？
第一句：“怎麼這麼倒黴啊！”
常說這句話的人，看待自我是悲觀消極的，總覺得自己有缺陷，甚至一無是處。
習慣性地否定自己，貶低自己，覺得自己不如他人，對自身能力缺乏信心。
於是，情緒時常低落，對日常生活、工作、交際失去愉悅感；
對批評和失敗過度敏感，常因為承受不住挫折而自怨自艾。
第二句：“當時要是……就好了！”
常說這句話的人，總是很容易沉溺於往事，常常陷入對過去的悔恨和遺憾中。
比如總是陷入負性思維的反芻中，習慣性地反覆思考過去的錯誤和不愉快，忽視已取得的成績和生活中美好的一面。
或是覺得他人對自己冷漠，周圍人都不理解自己；
最終感到孤獨和被世界拋棄，無法從消極情緒中解脫。
第三句：“以後肯定也是這樣！”
常說這句話的人，對未來抱著悲觀的態度；
總覺得生活毫無希望，事情永遠不會有轉機。
哪怕對生活現狀不滿，也缺乏改變的勇氣和魄力。
最終成為“習得性無助”，在哀嘆和抱怨中，失去對自己人生的掌控力。
心理學家貝克（Beck）提出過一個“抑鬱認知三聯徵”。
他說，抑鬱會使人消極地看待自我、世界和未來，這三個方面的消極感知形成“認知黑三角”。
表現在個人身上，就是對自我、過去和未來持有消極看法，從淺層往上依次為：
個體對自己做消極評價、對以往經驗做消極解釋、對未來持悲觀預期。
後來，我們經常用這三個層次來衡量一個人的精神狀態。
也開始用三個層次表現出的“口頭禪”，來評估一個人的抑鬱層級。
聽過一句話：沉溺在抑鬱情緒中久了的人，潛意識會幫他們反映在日常語言中。
確實，生活中很多人都有類似的體驗。
比如：
聽了領導無意間的一句話，就開始懷疑自己是不是哪裡做得不好，陷入“怎麼這麼倒黴啊”的內耗中，沒心思去做其它工作；
婚姻不順利時，總忍不住抱怨“早知道當初不嫁給他……就好了”，把如今的生活貶得一文不值，生活也停滯不前；
這些看似不起眼的口頭禪，往往最容易被忽視，以為是偶然事件。
但實際上卻是一種消極的心理暗示，不知不覺中損壞你的健康，把你的生活拖入無底深淵。
抑鬱，是大腦在告訴我們
按下暫停鍵 
知乎上，有人問：
當我感覺內耗不斷、焦慮抑鬱時，能做點什麼拯救自己？
高贊回答一針見血：按下暫停鍵，並嘗試改變現有生活。
朋友曉曉今年研究生剛畢業，進入一家新媒體公司。
她業務水平不高，不僅寫不出爆款，主管還開會公開批評她文章邏輯不通。
她因此在深夜痛哭過幾回，在同事面前也抬不起頭，對周圍人的聲音變得十分多疑。
到後來，甚至逐漸對工作和生活失去興趣，不願和朋友交流，下班後也不想參加任何聚會。
從心理角度看，這種逃避行為是大腦發出的“逃跑”訊號。
潛意識透過這種消極情緒暗示曉曉，當前的工作或方向可能不適合她，需要重新調整。
於是告訴大腦：快逃。
當然，這裡的“快逃”，指的不是必須辭職，逃離當下環境。
而是要想辦法擺脫當前的狀態，按下暫停鍵，給自己中場休息的時間。
這很像電腦執行過快時需要重啟，大腦在壓力過大時也需要暫停，重新整理思緒，找到新的方向。
按下暫停鍵，不是逃避，而是為了更好的出發。
想起之前看過一部電影《丈夫得了抑鬱症》，感觸頗深。
男主高野千夫是一個謹小慎微、性格內向老實的人。
他在一家網路公司做售後，每天不僅要應付形形色色的客戶，還面對領導的苛責。
每天早出晚歸，很少請假，漸漸地，他開始一點點表現抑鬱症的症狀：
身體各部位莫名的疼痛；
精神萎靡、食慾降低，經常胡思亂想；
晚上躺在床上，輾轉反側睡不著覺。
後來，高野被診斷患上了抑鬱症，但為了家人，他還是強撐精神，回到公司繼續上班。
好在妻子晴子及時發現了丈夫的情緒變化，讓丈夫暫時停止手頭的工作，做點其他事轉移注意力。
當生活慢下來，生活重心調整後，高野的抑鬱狀態才逐漸好轉。
看過一位認知神經科學家講過一項“社會競爭理論”研究：
抑鬱，是人類身體的一套自我適應行為。
當人們感覺壓力過大時，行為上會表現出退縮、萎靡、低自尊心，來換取肉體活命。
所以，不必談抑鬱色變。
輕度抑鬱某種程度上，是一種再正常不過的生理和心理反應，是大腦開啟了“自我保護”機制。
讓你不得不減少對外界的過度索取，避免進一步受傷害。
就像我一直認同的一句話：
輕度抑鬱其實是大腦在提醒你，該放緩腳步了，學會向內看，學會愛自己。
現代人的情緒調節指南
聊了這麼多，你們有沒有感覺，我一直在強調：
重視輕度抑鬱的後果，但不必害怕它。
雖然，如今很多人“談抑鬱色變”，把它稱為新時代不死的癌症。
但正如哈佛大學心理學專家劉軒在《幸福的最小行動》中提及的那樣：
為自己做正面的改變，能夠更快從負面情緒中彈回來。
那我們可以做哪些改變呢？
我給大家準備了一份現代人的情緒調節指南。
1.每天練習“快樂333法則”
暢銷書《別想太多啦》中有一個觀點：
你太在乎，別人才有了傷害你的能力，所有的煩惱都來源於想太多。
關閉那些聲音，把人生調成靜音模式，才能找回人生的主動權。
人生寥寥幾十載，與其考慮太多，不如靜下來享受，經常使用“快樂333法則”（可以替換成你自己喜歡的事情）：
每天3次暫停：設定手機鬧鐘，正午12點/傍晚6點/睡前10點，深呼吸10秒；
每週3件小事：買支向日葵、給舊友聊聊天、跟著影片跳幼稚舞蹈；
每月3次出走：去咖啡館寫日記、坐隨機公交車看風景、參加一次脫口秀開放麥。
2.嘗試4-7-8呼吸法
什麼是4-7-8呼吸法？
這是《抑鬱症自救指南》的作者安德魯·韋爾博士基於一種古老的瑜伽練習“調息法”普及開的一種呼吸方式。
心情煩悶抑鬱時，舌尖抵住上顎，用4秒深深吸氣，屏住呼吸7秒；
想象抑鬱情緒化作黑霧，緊接著緩緩呼氣8秒，舌尖輕彈發出“呼”聲。
有科學研究表面：
如果連續6周練習4-7-8呼吸法，可以降低生活中23%的焦慮，也能避免很多不必要的爭吵。
3.允許自己“當個廢物”
之前在看電影《心靈捕手》時，肖恩和威爾有一段對話讓人動容。
主人公威爾本是天賦異稟的天才數學家，但因為童年時的遭遇讓他無法進入親密關係。
威爾認為女方非常完美，而自己身上有無數瑕疵。
肖恩為了幫助威爾卸下這個心理包袱，對他說了一段話：
我太太一緊張就放屁，她有各種奇妙的小特質。
這些小特質讓她成為我的太太，她也知道我所有的小瑕疵。
人們稱之為不完美，其實不然，那才是好東西，能選擇讓誰進入我們的世界。
其實，我們每個人身上都有缺點。
既然沒有人能做到完美，那就不必完美。
允許自己做一個廢物，做一個凡人。
每天不必強制性告訴自己must be ，而是給自己每天合理設定2小時“擺爛時間”，順便告訴自己I can't。
4.每週進行一次“轉念”
聽過一句話：問題真正的根源並不是生活本身，而是思想給生活造成的混亂。
如果你感覺自己抑鬱，內耗，可以試試拜倫·凱蒂在《一念之轉》中提到的“轉念”工具。
在你糾結苦悶時，先捫心自問4個問題：
那是真的嗎？
你能百分之百肯定那是真的嗎？
當你心中有那個想法時，你會如何反應呢？
沒有那個想法時，你又會怎麼做呢？
當你靜下心來，用這4個問題捋順思緒，可能你會發現：
事情並沒有你想象的那麼糟糕，你也依然有能力去做些什麼改變它。
 寫在最後 
《人類簡史》裡有這樣一段話：
如果把體內所有的DNA搓成一根細細的線，它能延伸100億英里，比從地球到冥王星的距離還遠。
光靠你自己就足夠離開太陽系了。
從字面意義來看，你就是宇宙。
那些崩潰時的“怎麼這麼倒黴啊”，那些說不出口的“我累了”，那些深夜刪除的朋友圈，那些假裝開心的表情包……  
都不是軟弱，而是星星在提醒你：該給靈魂充充電了。 
從今天起：
把“我怎麼這麼倒黴”換成“我真幸運”。
把“當時要是……就好了”換成“我已經盡力了”。
把“以後肯定也會這樣”換成“試試看，說不定下次會有驚喜”。
畢竟，能挺過這麼多不如意的你，早已是自己的英雄。
曾奇峰老師說過一句話：精神分析可以是育兒學、關係學、人格鑑賞學，也是最能深度探索一個人內心世界的工具。
從這個角度來說， 精神分析不僅僅是一門學科，而是每個人都應該瞭解的，通向積攢內在力量、真實面對自己和他人的一條路。
推薦閱讀
曾奇峰著作：
《曾奇峰的心理課》
《幻想即現實》
《你不知道的自己》
 每個人都需要的精神分析課
你可以成為自己的心理諮詢師 
（廣告）
作者介紹
作者：CC。文章來源十點讀書（ID：duhaoshu），超3000萬人訂閱的國民讀書大號。轉載請聯絡十點讀書。

相關文章