圖片: 黃仔 | 撰稿: 雨山 | 責編: 雨山
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在這個即將過去的春天裡，你的情緒還好嗎？
春天不止身體容易過敏，情緒也容易「過敏」。許多人在春天會感覺更躁動、焦慮和易怒。早在1800年代，科學家們就發現春天的自殺率最高，比冬季高20%~60%。
春季抑鬱的原因還是個謎，有說法認為春天日照時間增長，氣溫變化劇烈，空氣中還有令人鼻炎、結膜炎、皮膚瘙癢齊發作的花粉和柳絮……這些氣候環境變化可能引起激素震盪，誘發情緒波動。
如果你的情緒也「過敏」了，我們今天準備了4條能緩解症狀、預防抑鬱的Tips，希望能幫大家度過艱難的時期~
抑鬱症和抑鬱情緒
首先，我們希望區分一下抑鬱症和抑鬱情緒。
抑鬱症這個詞如今被濫用。生活遇到不順、工作學習遭到打擊，大家就會吶喊：「我得抑鬱症了！」其實這只是抑鬱情緒，是正常的情緒波動，程度較輕，一段時間後就能調節回來。
▲圖片來源：tenor
而真正的抑鬱症發作時，幾乎每天都會爆發抑鬱情緒，感覺悲傷、煩躁、空虛，對平時的活動（運動、愛好、性生活）失去興趣，且這種狀態會持續至少兩週。
偶爾的抑鬱情緒不太可能引起認知方面的問題，但一些抑鬱症患者會出現難以集中注意力、記憶力減退、思維遲鈍、身體動作緩慢、身體疼痛等症狀。
抑鬱症可能在一生中只發作一次，也可能多次發作。持續性情緒低落會影響患者正常生活，他們可能沒辦法完成學業、按時完成工作、正常和人社交等等，有時候甚至連起床都非常困難。
▲圖片來源：tenor
抑鬱症發作會讓患者非常痛苦、難以忍受，而令人不安的是，這樣的痛苦正在增加，心理健康值得引起重視。
來自哈爾濱醫科大學的科研人員研究了中國抑鬱和焦慮的流行趨勢，發現從1990年到2021年，中國抑鬱症患者數量增長了54%，2021年達到5310萬人。其中女性患病率更高，為3543.4/10萬人，男性只有2222.6/10萬人。
抑鬱症不是「太悲觀」「不開心」，它是一種精神障礙，如果確診，一定要按照醫囑進行藥物和心理治療，如果只是抑鬱情緒，可以進行一些活動來緩解。
以下研究可作為緩解抑鬱的新提示。
選擇吃素需謹慎
在我們的文化觀念裡，一提到「吃素」，就彷彿拋卻世俗雜念，讓人心境平和。
但是，2023年的一項研究卻發現，無肉飲食和成年人抑鬱發作有關。研究調查物件是35~74歲的14216名巴西人，在巴西，抑鬱症患者幾乎達到總人口的6%。
▲圖片來源：參考資料[1]
研究首先發現了素食者和肉食者的明顯差別。
素食者受教育程度和收入更高，幾乎不抽菸喝酒，肥胖率和慢性病患病率更低。這些特徵會讓患抑鬱的風險降低，因此研究人員控制了變數，只評估純素食和非純素食飲食跟抑鬱的關係。
結果出乎意料，純素食者的抑鬱症患病風險是非純素食者的2.05倍！只吃素的人更容易出現注意力難以集中和記憶力衰退的情況。
研究人員認為原因可能是營養缺乏。不吃肉讓人缺乏維生素B12和Omega-3脂肪酸，而它們對大腦功能和情緒調節十分重要。
除了這項研究，還有一項大規模的跨國橫向研究報告也發現，素食飲食與中國大學生焦慮和抑鬱的輕微增加有關。
素食主義是一種個人選擇，可能牽涉宗教信仰、動物保護、環境保護、個人道德等因素，旁人很難置喙。但不管選擇哪種飲食，都應該透過其他方式獲取營養元素，儘量保證營養均衡，才能保持身心健康。
▲圖片來源：tenor
多吃新鮮蔬菜水果吧
這篇研究補充了上面的結果。不吃肉不太好，但一點素都不吃也不行！
來自清華大學的研究團隊發現：攝入更多新鮮蔬菜水果，以及進行更多的休閒體力活動，與較低的抑鬱水平有關。
▲圖片來源：參考資料[3]
研究資料來自美國國家健康和營養調查中的25747名參與者，根據問卷得到他們的抑鬱狀態、飲食模式和運動情況。
飲食按照每克含活微生物量分為：低微生物飲食（經過傳統熱處理的食品：牛奶、熟肉、家禽、海鮮、醬汁等）、中微生物飲食（新鮮蔬菜、水果）和高微生物飲食（發酵乳製品）。
統計分析後發現，中微生物飲食攝入量增多與全身免疫炎症指數降低有關，與抑鬱症狀發生可能性降低有關。
研究人員進一步分析了其中的關聯作用，發現中微生物飲食與降低炎症的部分關聯，是由體育活動介導的。
總之，多吃新鮮蔬菜水果，再加上堅持體育活動，有利於我們的情緒健康。
▲圖片來源：tenor
蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化成分，可以調節免疫力，維持正常腸道功能，降低慢性病發生風險。
《中國居民平衡膳食寶塔》建議每天攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。
當然，除了吃也要記得動。《世衛組織關於身體活動和久坐行為的指南》提到，成年人每星期應該至少進行150分鐘至300分鐘的中等強度有氧活動（或等量的劇烈活動）。
騎腳踏車通勤是好習慣！
運動很重要，但是打工人往往缺乏時間精力堅持運動。如果你的工作地點離家不太遠，那麼，你也許可以試試騎腳踏車上下班！
最新的研究發現，騎腳踏車通勤可以減少精神疾病的發病率，尤其是對女性和正在服用抗抑鬱藥物的人，效果會更明顯。
▲圖片來源：參考資料[2]
研究分析了蘇格蘭16~74歲總共378253人的資料，找出其中騎腳踏車上班和不騎腳踏車上班的人，以及有多少人正在抗抑鬱或焦慮。
在騎腳踏車上班的人中，有7.5%的男性和10.2%的女性有抗抑鬱或焦慮的處方。在不騎腳踏車上班的人中，這個比例有所增加，分別為9.2%和15.7%。
當然，這還不能說明二者之間的關聯。研究人員又用biprobit模型估計了騎腳踏車上班對「結果」（即使用抗抑鬱藥、抗焦慮藥或兩者兼用）的平均治療效果，平均治療效果指的是騎車上班的人和不騎車上班的人之間「結果」發生的平均機率的差異。
最後發現，在5年內，與採用其他通勤方式的人相比，騎腳踏車上班的人，接受抗抑鬱或焦慮藥物處方的可能性下降了15%。也就是說，騎腳踏車通勤很可能減輕了他們的抑鬱症狀。
▲圖片來源：tenor
在通勤時騎車，可以完美解決工作日沒時間運動的問題，也更容易堅持下去。但如果你的通勤距離太長，無法步行或騎車，就更要注重在下班後或者休息日增加運動量了。
運動是預防和治療抑鬱的良方，趁著天氣變暖，開始堅持運動吧！跑跑步、打打球，去健身房舉鐵流汗，享受身體釋放帶來的暢快。
幫助別人可以治癒自己
我們總說不快樂都是沒錢造成的，但一項在大學生中的研究發現，報告自己快樂和不快樂的人，他們的財富、生活負面事件數量、平均績點和體徵美方面沒有太大差異。
他們之間最明顯的區別在於社會聯絡不同，報告自己最快樂的人也說自己擁有最好的朋友、家庭和浪漫關係。
俄亥俄州立大學的研究團隊認為，如果能增進抑鬱患者的社會聯絡，可能可以減輕他們的症狀，他們認為和他人聯絡更緊密的關鍵是「釋放善意」。
▲圖片來源：參考資料[4]
研究團隊招募了122位有中度到重度的抑鬱、焦慮和壓力症狀的參與者，將他們分為三組。兩組接受了常規的精神障礙治療——認知行為療法。第三組參與者被要求要在每週的兩天內，每天做三件有益於他人的善事。
參與者們進行了十個星期的實驗，第三組堅持「日行三善」，比如給朋友烤餅乾，給室友留下鼓勵的便利貼等等。
最後發現，三組參與者的抑鬱和焦慮症狀都在減輕，生活滿意度都有所提高。而且，「日行三善」組比另外兩組的改善情況更明顯。
研究團隊認為，人是社會動物，社會聯絡對於幸福感至關重要。而僅僅是參與團體活動，並不一定能讓人感覺到和他人的聯絡。
如果參與者置身事外，對他人抱著不在乎的態度或者敵意，活動並不能起到應有的效果。只有善意加入，才會感受到人與人之間的親密，從而改善情緒問題。
▲圖片來源：tenor
這一期NO 11.Lab就到這裡啦！總結一下，飲食均衡、堅持運動、保持社會聯絡，有益於我們的精神健康，降低抑鬱風險~
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1] Ingrid S. Kohl, Vivian C. Luft, Ana Luísa Patrão, etc. Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil)[J]. Journal of Affective Disorders, 2023.
[2] Laurie Berrie, Zhiqiang Feng, David Rice, etc. Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path[J]. International Journal of Epidemiology, 2024.
[3] Yanwei You, Rui Wang, Jinwei Li. The role of dietary intake of live microbes in the association between leisure-time physical activity and depressive symptoms: a population-based study[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2024.
[4] David R. Cregg, Jennifer S. Cheavens. Healing through helping: an experimental investigation of kindness, social activities, and reappraisal as well-being interventions[J].The Journal of Positive Psychology, 2022.
[5] Chatpol Samuthpongtorn, Allison A. Chan, Wenjie Ma, etc. F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression[J]. Microbiome, 2024.