你早上起床第一件事是什麼？
我猜最多人會選找手機、看手機。
在全球多地的多項研究中，超8成的人表示「抓起手機看一看」是起床後的第一件事[1][2][3][4]。
接下來會發生啥我大膽預測一下——
首先開啟微信和工作微信，小紅點們挨個點開回一下（有些還是意念回覆，以為自己回了但根本沒回）；
再給批閱一下昨晚到現在的朋友圈，如果還有一點時間，就點開微博抖音小紅書，看看有沒有不能錯過的內容，以及新的一天又冒出啥新聞。
啊到點兒出門了？！buer，我感覺才十分鐘啊！
結果就是，明明設了足夠早的鬧鐘，但上班打卡永遠踩點。而且這種低效率，有時還會延伸到上班後的頭兩個鐘頭，看了幾個網頁回了幾條資訊就到飯點了。換成周末，就是陷在床上看一上午手機。
總之，你要問都幹了什麼？有價值的事沒幹，也沒和世界高效地連線上，最後只連線了家裡 wifi，單單收穫了一種日理萬機的感覺。
浪費一兩個早上、遲到扣幾回工資也就罷了，但問題在於，一早刷手機這事兒會悄悄重塑大腦，長期放任，會影響我們的情緒、能量、效率與決策。
這種改變是怎麼發生的？可逆嗎？今天這篇就來告訴大家！
（文末還有實操指導，附送斯坦福博士的高效早起流程，歡迎參照改造自己版本的！）
一早刷手機
干擾大腦的自然喚醒
人剛醒來時，大腦還處於「預熱」狀態，而刷手機會帶來大量的資訊攝入，加劇大腦負擔，螢幕藍光也會增加壓力激素水平[5]。簡而言之，一早刷手機，對大腦的喚醒太粗暴了。
原理在於，人起床後的15-30分鐘裡會存在「睡眠慣性」，它指的是剛醒來後那種昏昏沉沉、沒法馬上回神的狀態。
在這個過程裡，人會出現暫時性的低警覺、迷惑、行為紊亂，以及認知能力、感覺能力下降的狀態。它還有一個很形象的別稱：睡眠宿醉[6][7]。
一項對超過 400 起美國空軍事故的回顧性分析發現，與飛行員操作失誤相關的事故最容易發生在醒來後的第一小時[8]。
在睡眠慣性狀態下，人的決策能力和自控能力都較弱。而刷手機，太容易鑽這個空子了。這就是為什麼，一早刷手機會如此輕易地讓我們失去對時間的把控，令我們無法按時完成目標行為,典型如上班打卡[9]。
所以在清晨這個行為啟動的關鍵時段裡，其實很有必要藉助外部干預來引導我們的行為。學界的建議是，去做一些輕柔的「喚醒任務」。
諸多研究發現，無論是曬太陽感受自然光，還是進行簡單的身體活動如拉伸，都能為早晨自然喚醒創造更有利的條件[10][11]。
下意識的刷屏慣性
進一步切碎我們的注意力
諾獎得主丹尼爾·卡尼曼在《思考，快與慢》中提到，人的決策和認知有兩種模式，分別是【系統1】和【系統2】：
系統1
系統2
主要靠直覺，自動化，速度快，不費力。
大多是對刺激產生迅速反應。
深思熟慮、有意識的思考，需要大腦去調動更多的認知資源。用來處理複雜的問題。
辨認一個人的面孔和長相
回答2+2等於幾
閱讀理解長文
計算複雜的數學問題
制定長遠的計劃
而我們放不下的手機應用，正是透過啟用系統1、繞過系統2，來搶奪我們的注意力。它們利用小紅點、悅耳音效、下拉重新整理的無限資訊流等直觀刺激，迅速吸引我們的反應，再透過獎勵設計不斷強化這些刺激，讓人停不下來[13][14]。
本想利用碎片時間，結果反被這些碎片切碎了一天。
我試過，我上班通勤都會帶一本書。但現實總是「我得檢視一下手機」，然後當我意識過來，公交已經坐完一半了，我都沒拿起過書。
——Synne，37 歲，社會工作者[15]
圖源：Paul Trillo
更要命的是，我們所剩無幾的注意力、保持心流的能力乃至決策能力，也會在這種無意識的舉動中，逐漸變得稀碎[15]。
一項在221個健康大學生身上所做的實驗發現，手機通知推送會增加註意力不集中和多動（ADHD）相關症狀，且會進一步導致生產力和心理健康下水平的下降[16]。
2015年的一項研究則發現，僅僅是收到手機通知——不用你看也不必回——也能破壞注意力。就像有人在你專心做事時拍了下你的肩，即使你沒有轉身去看是誰，但這個動作本身就已經打斷了你的思維[17]。
2023年的進一步研究則表明，僅僅是意識到手機的存在就已經足以引發注意力的非自願切換，破壞深度專注了[18]。
還有一些科學家擔心，過度依賴手機儲存記憶功能，以及即時獲取資訊的便利性，可能在提高短期效率的同時削弱人們主動記憶、深度思考的能力。這種「智慧代償」正在悄悄改變我們的大腦運作方式[19]。
一睜眼就接收負面資訊
一天的心情都毀了
訊息輪番轟炸，待辦囤了一堆，點開內容app，沒有「陽間」新聞。美好的一天，如果從手機開始，多半是沒法太幸福的。
一方面，如我們開頭所說，資訊超載增加心理壓力和時間緊迫感，會提升皮質醇水平，讓人更容易感到焦慮和疲憊。許多通訊應用還給我們強加了一種「隨時可以連線上的義務」。我們預設對方已讀會回，而這種觀念被認為會誘發壓力、抑鬱和內疚感。
另一方面，刷到糟心新聞就像情緒汙染，尤其是共情能力強的人，很容易陷進負面情緒，這種情緒汙染效應會不斷累積，一整天都緩不過來——這一點，相信大多數人在疫情期間都深有體會[21]。
關於此點，多數實驗和調研的結果都一致：那些主動減少刷手機頻次的人，普遍反饋自己幸福感更強，情緒更好了，就像給大腦放過假[23]。
放下手機不容易
但也不是沒可能
換套流程試試看
好習慣的養成，堵不如疏、唯手熟爾。
早在1890年，心理學家威廉·詹姆斯就在其著作《心理學原理》中提出：
生物不過是「習慣的集合體」[24]。
進了黑暗的房間下意識摸牆找燈的開關、睡前忍不住摸手機再一會兒小說和八卦、用運動開啟新的一天……大大小小好的、壞的、中性的習慣養成，其實思路都差不多。
如果我們想要改掉「醒來第一時間刷手機」這個壞習慣，我們就需要去找到一些好的、中性的行為，作為線索，填補這塊空白，並適當給到自己激勵，然後滾動這個迴圈。
圖片來源：改編自查爾斯·杜希格《習慣的力量》一書[25]。
在之前的文章裡 KY 也提過好多次，習慣養成，自我苛責是沒用的，很多時候能否堅持好習慣，僅僅取決於碰到的誘惑多不多，是不是反人性。
圖片來源：《甄嬛傳》
而且根據我的觀察，我周圍擅長自律的人，大都不是在控制自己，而是在控制外部環境。只需要先做一點點改變，讓它滾動起來就好。
順帶附上斯坦福博士胡伯曼的早起流程，內容其實還挺科學的，大家可以結合自己的通勤習慣修改：
來源：HubermanLab 《The Daily Blueprint》。製圖：作者。
我在他的基礎上上，修改了一個個人版本的，親測好用：
🔘 前一晚把衣服配好放到床邊
🔘 起床後喝水
🔘 無腦穿衣
🔘 拉開窗簾，接觸自然日照
🔘 摸摸貓&喂貓
🔘 洗漱出門
🔘 路上買早餐和咖啡
年初這兩個月，即使是春節出遊期間，我也一直在在堅持這套方法，坦白說，確實有種一整天時間都延長了的感覺，而這種賺到了的感覺，很爽。
朋友們，高階的自律從來不用苦撐，如果苦撐，可能就是法子不對。用對方法，好習慣輕鬆養成!
這是最簡單的
找回自己主體性的竅門了
每天早上那半小時，是忙自己還是忙別人，感受真的很不一樣。
這或許是因為，從心理的角度來看，睜眼後第一時間就刷手機這個小動作，有時還意味著一種消極的心理暗示：「我不重要」——回覆別人的訊息、吃別人的瓜比我自己的健康、效率都重要；連結外界比連結我自己重要；我允許手機裡的資訊，而非自己，來決定我的一天——這其實就悄悄讓渡出了我們的主體性。
而留心這些小習慣、認真準備自己的一餐、提醒自己每天喝夠水、每天多做兩個拉伸……其實就是找回自己掌控權的一種方式。關照自我，其實就在這些很小的生活習慣裡。時間久了，能積累出人生的「複利」。
那麼，無論你能否能透過這篇文章去養成新習慣，新的一年，都希望你能把自己放在第一位。
今日互動
來吧，說說你的2025
有什麼新的flag計劃？
已經在行動中了嗎？
References：
[1] Reviews.org. (2024). Cell phone addiction: Smartphone statistics 2024. https://www.reviews.org/mobile/cell-phone-addiction/
[2] Deloitte. (2018). Global mobile consumer trends (2nd ed.). https://www2.deloitte.com/global/en/pages/technology-media-and-telecommunications/articles/gx-global-mobile-consumer-trends.html
[3] Alsayed, S., Bano, N., & Alnajjar, H. (2020). Evaluating practice of smartphone use among university students for learning purpose. Teaching and Learning in Nursing, 15(1), 17-22.
[4] Boston Consulting Group. (2024). Reimagining smartphone experience surfaces. https://web-assets.bcg.com/f1/01/84a5876c425394107c48f64b81d1/final-12feb-reimagining-smartphone-experience-surfaces.pdf
[5] Petrowski, K., Bührer, S., Albus, C., & Schmalbach, B. (2021). Increase in cortisol concentration due to standardized bright and blue light exposure on saliva cortisol in the morning following sleep laboratory. Stress, 24(3), 331-337.
[6] Tassi, P., & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341–353.
[7] 常大川, 趙忠新, 張鵬, 彭華. (2008). 睡眠慣性研究進展. 中華神經科雜誌, 41(9), 643-644.
[8] Ribak, J., Ashkenazi, I. E., Klepfish, A., Avgar, D., Tall, J., Kallner, B., & Noyman, Y. (1983). Diurnal rhythmicity and Air Force flight accidents due to pilot error. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 54(12), 1096-1099.
[9] Jiang, H., Zhang, Y., Xu, X., Jiang, Y., & Chen, X. (2024). Smartphone distraction and academic anxiety: The mediating role of academic procrastination and the moderating role of time management disposition. Behavioral Sciences, 14(9), 820.
[10] Stothard, E. R., McHill, A. W., Depner, C. M., Birks, B. R., Moehlman, T. M., Ritchie, H. K., Guzzetti, J. R., Chinoy, E. D., LeBourgeois, M. K., Axelsson, J., & Wright, K. P., Jr. (2017). Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology, 27(3), 508-513.
[11]Oh, K. T., Ko, J., Shin, J., & Ko, M. (2022). Using wake-up tasks for morning behavior change: Development and usability study. JMIR Formative Research, 6(9), e39497.
[12] 卡尼曼, D. (2012). 思考, 快與慢 (胡曉姣, 李愛民, & 何夢瑩, 譯). 中信出版社
[13] Alter, A. (2017). Irresistible: The rise of addictive technology and the business of keeping us hooked. Penguin.
[14] Chen, H., Wigand, R. T., & Nilan, M. (2000). Exploring web users’ optimal flow experiences. Information Technology & People, 13(4), 263-281.
[15] Agger, B. (2020). Temporal ambivalences in smartphone use: Conflicting flows, conflicting responsibilities. New Media & Society, 22(9), 1715-1732.
[16] Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016, May). " Silence your phones" Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. In Proceedings of the 2016 CHI conference on human factors in computing systems (pp. 1011-1020).
[17] Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893-897.
[18] Skowronek, J., Seifert, A., & Lindberg, S. (2023). The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Scientific Reports, 13(1), 9363.
[19] Wilmer, H. H., Sherman, L. E., & Chein, J. M. (2017). Smartphones and cognition: A review of research exploring the links between mobile technology habits and cognitive functioning. Frontiers in psychology, 8, 605.
[20] 王小偉. (2022). 日常的深處. 中信出版集團.
[21] Kellerman, J. K., Hamilton, J. L., Selby, E. A., & Kleiman, E. M. (2022). The mental health impact of daily news exposure during the COVID-19 pandemic: ecological momentary assessment study. JMIR Mental Health, 9(5), e36966.
[22] Verduyn, P., Ybarra, O., Résibois, M., Jonides, J., & Kross, E. (2017). Do social network sites enhance or undermine subjective well‐being? A critical review. Social Issues and Policy Review, 11(1), 274-302.
[23] Cho, J., Baiocchi, M., Delrahim-Howlett, K., Sekarasih, L., Sorbring, E., Dunbar, N., Przybylski, A. K., & Uhls, Y. T. (2023). Effects of limiting digital screen use on well-being, mood, and biomarkers of stress in adults. Scientific Reports, 13, 21034.
[24] James, W. (1890). The principles of psychology. Henry Holt.
[25] 杜希格, C. (2013). 習慣的力量 (夏萌, 譯). 中信出版社
[26] Huberman, A. (2024). The Huberman Lab daily blueprint: A science-based protocol for health, productivity, and well-being. Huberman Lab. https://www.hubermanlab.com/daily-blueprint
本文關鍵詞：早起、自律、隱形習慣、手機焦慮、睡眠慣性
歡迎大家在 KY 賬號內搜尋你需要的科普，如果沒提到，也可以在文章下留言～
圖片源自網路，侵權請聯絡
搜尋文章丨心理測試丨招聘丨轉載丨合作 請戳選單欄
作者 / Lynx
Just another very flawed human.
合作請聯絡 [email protected]
編輯 / KY主創們
我們同時提供專業的心理服務
包括：即時諮詢、心理教練、心理諮詢等
歡迎使用知我心理小程式或知我心理APP
點點 愛心，2025 翻新狀態！
👇