圖片: 黃仔 | 撰稿：YC | 責編: 木頭羊
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哈嘍，大家好，今天是YC。
朋友們，日常你們都愛喝點啥啊？
我吧，喝白水感覺乾巴巴的沒啥味道，帶氣兒的飲料喝了會脹氣，含糖飲料又擔心影響健康，幸好，我還是有喜歡的飲品，呼~（吹氣），咕咚（喝一口），呸（吐掉茶葉）。
沒錯，我喜歡喝茶，尤其是綠茶。
先恭喜和我一樣愛喝茶（尤其是綠茶）的小夥伴們，咱們真是不知不覺就在好好照顧自己的身體呢！
喝茶尤其是綠茶，好處多多，我想大家多少都有聽過吧？那到底有哪些好處，又是怎麼好的，今天咱們好好說說，走起~
你將在本文看到👇：
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飲用綠茶有助於減肥
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綠茶可以替代咖啡（如果對咖啡不耐受）
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綠茶可以提神以及有助於大腦健康
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綠茶可以降低2型糖尿病患者的血糖水平
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綠茶有利於心臟健康
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其他茶類也很好（除了高糖高脂的奶茶）
為啥說綠茶好？
要說綠茶好，為啥好，咱得先看綠茶是什麼，以及綠茶裡面有什麼。
綠茶在三個不同階段的外觀（從左到右）：
泡好的葉子、幹葉子和湯
▲圖片來源：維基百科
綠茶是常見的六類茶（綠茶、紅茶、白茶、黃茶、烏龍茶、黑茶）中的一種，是用茶樹的葉子和芽製成，其葉子和芽沒有經過萎凋和氧化的過程（烏龍茶和紅茶則是需要經過這個過程製成）。
綠茶作為不發酵茶，保留了許多天然成分，目前已在綠茶中發現其主要含有茶多酚、氨基酸、生物鹼、微量元素、糖類等。
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茶多酚
茶多酚(tea polyphenol)又稱茶鞣質，是一類組成複雜、相對分子質量及結構差異很大的多酚類及其衍生物混合物，主要包括黃烷醇類、黃酮及黃酮醇類、花青素類等。
其中兒茶素類是茶多酚的主要成分，包括表兒茶素(EC)、表沒食子兒茶素(EGC)、表兒茶素沒食子酸酯(ECG)和表沒食兒子茶素沒食子酸酯(EGCG)等，在茶葉中的質量分數為12%~24%(幹質量)，佔多酚類的70%~80%。
茶多酚作為綠茶中主要活性成分，具有非常強大的抗氧化、降血壓、降血糖及殺菌消炎等多種藥理作用。
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氨基酸
氨基酸是茶葉中具有氨基和羧基的有機化合物 ，是茶葉中的主要化學成分之一。
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生物鹼
綠茶中的生物鹼主要包括咖啡鹼、可可鹼、茶鹼等，綠茶中咖啡鹼質量分數約為4.25%，可可鹼質量分數約為0.35%，茶鹼質量分數約為0.14%。
除上述成分外，綠茶還含有醇類、醛類、酮類、酯類、萜烯類等其他成分，其中醇類化合物相對含量均在23%~40%；茶多糖也是茶葉的生物活性成分之一，其主要作用為抗氧化、調節血脂血糖、調節機體免疫功能、抑制大腸桿菌等。
綠茶裡的有效成分這麼多，那它對人體到底有哪些具體好處呢？
綠茶對人體有這些好處
1、幫助減肥
根據2021年的一項動物研究發現，綠茶中的兒茶素（茶多酚）可能觸發產熱和脂肪氧化（燃燒卡路里和脂肪的過程），這可能有助於減肥。
▲圖片來源：參考文獻[3]
並且綠茶中茶多酚可以透過抑制胰脂酶、澱粉酶和葡萄糖苷酶等降低脂肪和糖的吸收速度，從而減少卡路里攝入量。
在2024年，一項來自中國醫科大學的研究透過臨床隨機對照試驗、動物模型實驗和體外試驗，發現綠茶富含表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），能夠緩解非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的進展。
▲圖片來源：參考文獻[4]
研究人員共招募了20名符合條件的NAFLD患者參與，每位參與者需要連續24周每天服用含300毫克EGCG的軟糖片。最終有15名患者完成了整個療程，並在基線及第12周和第24周接受了評估。
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第12周：肝臟脂肪含量與基線相比無顯著增加。
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第24周：患者的肝臟脂肪含量與基線相比顯著降低。其中兩名患者在24周治療期結束時出現脂肪肝消退，總體NAFLD緩解率為13.33%。
相對於基線值，這15名接受EGCG治療的患者腰圍和腰臀比均顯著降低。同樣，這些受試者的總膽固醇水平在24周後也顯著降低。
這說明綠茶對於幫助減肥、降低肝臟脂肪上，存在一定的益處。
但是！如果你僅僅是指望透過飲用綠茶或者服用表沒食子兒茶素沒食子酸酯來減肥，卻依然保持不良飲食習慣（高油高糖等）不作其他任何調整，那就不要對「綠茶減肥」有太多的期待了……
減肥啊，說一千道一萬，就是：管住嘴（控制攝入量）、邁開腿（增加消耗量）。
2、可以替代咖啡
如果你對咖啡中的咖啡因含量很敏感，那可以試試用綠茶來替代。綠茶也含有咖啡因，但比咖啡少。根據梅奧診所的資料，一杯8盎司（237mL）的咖啡含有96毫克的咖啡因，而一杯8盎司（237mL）的綠茶則僅含有28毫克的咖啡因。
也可以考慮選擇冷泡茶。2克茶葉浸泡3次，溶出的咖啡因的量為60~90毫克，而且水溫越低，咖啡因浸泡出來的量就越少。所以現在流行的冷泡茶就比較適合孕媽媽來喝。
有人可能要說了，不對啊，我有時候喝的奶茶也會讓我心臟突突，晚上睡不著啊。對咯，你都說了喝的是奶茶。奶茶在製作時為了保證濃郁的茶味，可能會使用高濃度的茶水，而這會導致咖啡因含量飆升。
▲圖片來源：giphy
3、喝茶可以提神以及有益大腦健康
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提神
喝茶可以提神，這我們多少有點感知。而提神的作用主要來自於綠茶中的咖啡因成分，咖啡因本身是一種中樞神經系統興奮劑，大量飲用會引起問題。但綠茶中咖啡因含量較低，這表明喝綠茶可以讓你清醒，但不會引起咖啡等高咖啡因產品帶來的焦慮和緊張。
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有益大腦健康
2016年的一項研究還表明綠茶提取物可以預防帕金森病的發生。綠茶提取物可能透過控制鈣穩態、絲裂原活化蛋白激酶(MAPK)、蛋白激酶C(PKC)、抗氧化酶和生存基因的啟用來發揮保護作用，從而預防帕金森病的發生。
2017年的一項研究表明，綠茶會影響精神病理學症狀（例如減輕焦慮）、改善認知（例如提高記憶力和注意力）和大腦功能（例如功能性MRI中顯示的工作記憶啟用）。研究結果證明了這一點，即在咖啡因和茶氨酸的共同影響下，綠茶對認知的有益作用是可以觀察到的，而單獨服用其中任何一種物質的影響較小。
▲圖片來源：參考文獻[7]
4、可以降低2型糖尿病患者的血糖水平
患有2型糖尿病時，會出現胰島素抵抗，在這種情況下，細胞、肌肉和肝臟無法有效吸收葡萄糖來為身體提供能量。根據美國糖尿病協會的說法，管理不善的糖尿病會增加心臟病、神經病變（神經損傷）、截肢和眼部問題等併發症的風險。所以對於糖尿病患者來說，管理好血糖的波動十分重要。
在2014年發表的一項研究表明，綠茶可以降低胰島素抵抗，該研究參與者在四周內每天三次飲用150毫升綠茶或酸茶（sour tea（Hibiscus sabdariffa，玫瑰茄，又稱洛神花）），獲得了積極的效果。
▲圖片來源：參考文獻[8]
2021年，一項針對50萬中國成年人的佇列研究發現，在中國成年人中，每日飲用綠茶與降低2型糖尿病發病風險和降低糖尿病患者全因死亡風險相關，但其他型別茶與2型糖尿病的相關性尚不清楚。
從多項研究結果來看，如果患有2型糖尿病，可以考慮每日適量飲用綠茶，有助於血糖管理和降低疾病風險。
5、有利於心臟健康
綠茶還可以降低高血壓。
高血壓是一種與年齡相關的慢性心血管疾病，嚴重影響和威脅著老年人的健康問題，日常管理、穩定血壓也是很重要的問題。
2023年發表在《BMC Public Health》上的一項關於中國西南地區成年人口飲茶量和血壓關係的研究表明，飲茶與降低收縮壓和降低患高血壓的風險有關。抗高血壓的效果因飲用的茶種類而異（也就是說，不僅僅是綠茶可以降血壓，紅茶、黑茶等其他茶類也可以）。
不愛綠茶？其他茶也很好
不僅是綠茶好，其他茶也很好。
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喝茶可以降低全因死亡風險
2022年發表在《Annals of Internal Medicine》上的一項針對英國50萬茶飲者的前瞻性研究表明，紅茶的攝入量越高，死亡風險就越低。
▲圖片來源：參考文獻[11]
在這項研究中，涉及498,043名年齡在40至69歲之間的男性和女性，在平均11.2年的隨訪中，研究人員發現，每天喝兩杯或兩杯以上紅茶的人全因死亡風險比不喝茶的人低9%至13%。喝茶量越高，死於心血管疾病、缺血性心臟病和中風的風險就越低。
紅茶可以成為健康飲食的一部分
▲圖片來源：cancer.gov
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喝茶可以抗衰老
2023年11月，一項發表在柳葉刀子刊《The Lancet Regional Health-Western Pacific 》上的研究論文表明，喝茶具有抗衰老效果。
▲圖片來源：參考文獻[13]
該研究基於來自中國多民族佇列研究（CMEC）的7931名30~79歲參與者和英國生物庫（UKB）的5998名37~73歲參與者，採用複合生物標誌物評估生物年齡（BA）來探究了喝茶和衰老之間的相關性，結果表明，每天喝大約3杯茶或6~8克茶葉可能提供最顯著的抗衰老效果。（研究裡的茶包括綠茶、花茶、黑茶、甜茶、紅茶、烏龍茶、黃茶和白茶。）
*在本研究中，藏族參與者被排除在外，因為他們有獨特飲茶習慣（喜歡高熱量和高鹽的甜茶和酥油茶）。
另外值得注意的一點是：研究人員發現與喝酒的參與者相比，不喝酒的參與者透過喝茶產生的抗衰老作用更加明顯（尤其是從不喝茶到喝茶），這表明喝酒可能會降低茶的抗衰老作用。
都說喝茶好，這下次喝茶的好處都擺在這裡了，幫助減肥、代替咖啡提神、抗氧化、降血糖、降血壓、降低全因死亡率，還能抗衰老……
我宣佈，從今天開啟每天3杯茶的健康生活了！
對了，喝茶很好，但有幾點喝茶小tips需要注意👇：
①如果對咖啡因過敏，避免喝濃茶
②不要喝隔夜茶
③儘量別喝茶包泡的茶（點選檢視）
④加糖加奶加各種小料的奶茶不是茶
立馬端起我的茶杯再來一口~
▲圖片來源：giphy
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1]葉晴,劉毅,陳金鵬,等.綠茶化學成分及藥理作用研究進展[J].藥物評價研究, 2021, 44(12):9.DOI:10.7501/j.issn.1674-6376.2021.12.026.
[2]Rondanelli M, Riva A, Petrangolini G, et al. Effect of acute and chronic dietary supplementation with green tea catechins on resting metabolic rate, energy expenditure and respiratory quotient: a systematic review[J]. Nutrients, 2021, 13(2): 644.
[3]Rothenberg D O, Zhou C B, Zhang L Y. A review on the weight-loss effects of oxidized tea polyphenols [J]. Molecules (Basel, Switzerland), 2018, 23(5): 1176.
[4]Yang M, Yan R, Sha R, et al. Epigallocatechin gallate alleviates non-alcoholic fatty liver disease through the inhibition of the expression and activity of Dipeptide kinase 4[J]. Clinical Nutrition, 2024, 43(8): 1769-1780.
[5]Caffeine content for coffee, tea, soda and more [EB/OL](2025-02-06)[2025-02-24] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
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