作者：34；策劃：塔蓋；監製：Feidi。本文授權轉載自丁香醫生（DingXiangYiSheng），二次轉載請聯絡 WeChat：DingDangDXYS。
剛開完的會，內容轉眼就忘；越是 deadline 臨近，越是精神渙散；開啟電腦憋不出字，感覺腦子裡塞滿了漿糊……
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這個時候，你需要的可能不是咖啡，不是保健品，也不是什麼腦力訓練 APP，而是——運動。
多運動，對大腦真的有意想不到的好處。
一、不用等，馬上見效
運動的效果是立竿見影的。
運動過的朋友，可能會有這樣的感受：腦子難得從工作中抽離開，聚焦於自己的呼吸、肌肉、速度；運動完，讓人頭皮發麻的焦慮感，也消失得無影無蹤。酣暢淋漓的同時，你「出走」多時的快樂，也回來了。
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這並非只是暫時逃離工作和生活瑣事帶來的心理作用，而是大腦實實在在地在隨著運動發生變化。
有研究表明，運動可以立即拉高大腦中多巴胺和血清素的水平。這是兩種對情緒調節至關重要的「快樂激素」，前者能夠給我們帶來動力和滿足感，後者則可以起到抗抑鬱的作用。雙管齊下，快樂加倍～
運動不僅是大腦的「快樂源泉」，還可以是大腦的「氧泵」。
你可能不知道的是，其實我們的大腦平時一直處於區域性「缺氧」的狀態。一項 2024 年發表於《科學》的研究發現，由於毛細血管有時出現暫時性的血流堵塞，導致血液迴圈受阻，我們的大腦會形成一個個微小的「缺氧區」。
這些「缺氧區」雖然不見得會立即造成什麼容易覺察到的影響，但卻和老年痴呆的風險存在一定關聯。
好在，運動可以增加大腦的血流量，迅速改善大腦「供氧」。在這項研究中，與靜息狀態相比，運動可以減少實驗小鼠大腦中足足 52%的缺氧面積。
與清醒但靜息的狀態（上）相比，運動（下）可以減少小鼠大腦中 52%的微小缺氧區 圖片來源：文獻[3]
不只是氧氣，運動後大腦中各種神經遞質、神經調節物和神經營養因子也會暫時增加。在它們的「加持」下，前額葉皮層「掌控」的認知功能也會有所提升。
由此，你會擁有更集中的注意力、更強的解決問題能力和更快的反應速度。更讓人驚喜的是，這種「醒腦」效果，在運動後還能持續兩小時。
在這段時間裡，你可能會發現自己更容易進入「心流」狀態，整個人都「支稜起來」了——感覺還能再寫十頁PPT！
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二、長期運動，好處更多
運動對大腦的更多「隱藏福利」，會在你長期運動後逐漸「解鎖」。
過去科學界認為，人到了成年階段，大腦基本上就「定型」了，不會再有新的神經元產生。
但經過近些年的研究，人們又發現，成年人大腦的可塑性似乎被低估了，而運動恰恰就是促進大腦「二次發育」的一大秘訣。
也就是說，堅持運動下去，你沒準真能「長腦子」。
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具體而言，運動可以提高大腦內神經營養因子和生長因子的濃度。長期運動讓大腦持續受到「滋潤」，長出更多神經元和血管，神經元之間的連線也會更加緊密。
海馬體就是最能從長期運動中受益的腦區之一。在一項研究中，參與者在 12 個月的有氧鍛鍊後，海馬體的體積增加了 2%，還有多項研究也觀察到了類似的現象。
經過24周力量訓練後，運動組（右圖中淺綠色）的左、右海馬體積均顯著大於對照組（右圖中藍色） 圖片來源：文獻[7]
海馬體是大腦的「記憶中心」，我們的短期記憶、長期記憶和空間認知能力，都屬於海馬體的「業務範圍」。更大的海馬體體積，與更強的記憶力和認知功能十分相關。
一項規模超過萬人的研究還顯示，與不運動的人相比，那些有運動習慣的人，不僅僅是海馬體體積更大，額葉、顳葉、頂葉和枕葉體積也會更大。
反映到日常生活中，長期運動給你帶來的影響可能會是學得更快、記得更牢、腦子轉得更快。總是愛犯迷糊的朋友，這下有救了。
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養成運動的習慣，不僅能幫你「長腦子」，也能讓你少「費腦子」。
在我們年歲漸長的過程中，大腦也在逐漸衰老退化，出現細胞損傷，最終還可能患上阿爾茨海默病（老年痴呆）、帕金森病等「神經退行性疾病」。
而長期運動除了能有助於大腦進行細胞的「新老交替」，還能夠減輕腦內的炎症反應，減少細胞的氧化損傷，對大腦起到保護作用。
甚至還有研究表明，對於老年人來說，運動對延緩大腦衰老的效果，相當於能讓大腦年輕 10 歲。
相比更為顯著的短期效果，長期運動的影響或許沒有那麼「肉眼可見」，但其對大腦的「結構性強化」和「保鮮」效果，可都是貨真價實的。
三、怎樣運動，對大腦最好
對於需要怎麼運動，其實大腦真的不挑。不要久坐，邁開腿來，可能是大腦對你為數不多的要求。
慢跑、游泳這樣的有氧運動就很好，抗阻運動（比如舉重）、平衡訓練（比如太極）、柔韌性訓練（比如瑜伽）都能夠改善大腦功能。
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每週保證 150 分鐘中低強度的運動量，能夠起到比較理想的效果。但如果你比較忙，或者是個不願意花太多時間運動的懶人，你也可以適當提高強度，比如進行每週三天，每次 25 分鐘左右的劇烈運動。
甚至還有研究發現，6 分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），在提高神經營養因子方面的效果，就不遜色於長時間的低強度騎行了。
總而言之，只要你願意去運動，大腦的要求可以有很多種方式滿足，總有一款適合你。
不過，如果你有條件，真心推薦你能夠多到戶外走走。與在室內運動相比，在戶外時周圍環境「溫和的吸引力」能夠幫助我們最佳化注意力的分配，結果反而能改善我們的認知能力。
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與耗費時間和精力，甚至可能淪為「智商稅」的其他「補腦」方式相比，運動，可能是你對大腦能做的最好的事情。
先運動的人，先享受聰明的大腦（評論區裡的各位，可能也已經等不及要來現身說法了）。不妨現在就起身動起來，給大腦一次「重生」的機會吧！
【本文稽核專家】
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